解决骨关节炎（OA）造成的膝盖疼痛和肿胀可能是您想要做的最后一件事，但是有很多理由可以保持活跃。 实际上，定期移动关节炎膝盖不仅安全而且有益。 请遵循以下技术安全地增强和拉伸受OA影响的膝盖。
警告
如果您被诊断出膝盖患有骨关节炎，请务必先咨询医生或理疗师，以确保您无运动能力，并询问他们是否对特定动作提出任何建议，这一点很重要。 并停止任何会导致膝盖屈曲或锁住或加重膝盖疼痛的运动。
为什么运动有益于膝骨关节炎
一旦您的医生认为还可以，则可以帮助您理解尽管有OA症状，但为什么继续进行锻炼至关重要。
根据梅奥诊所的说法，保持中等强度的日常锻炼可以增强支撑膝盖的肌肉，特别是大腿前部的股四头肌和背部的绳肌。 这些膝盖支撑结构越坚固，它们就越能减少施加在关节本身上的压力并改善您的整体疼痛。
最重要的是，通过引入称为滑液的减少摩擦的物质，轻柔的运动范围锻炼可以帮助润滑关节炎的关节。 根据《 分子医学报告》 2013年发表的一项研究，不仅如此，而且运动有助于减少滑液中的炎症物质。 这种关节液可以防止僵硬的发展，并可能使您的膝盖感觉更活动。
最后，持续运动（以及健康饮食）可以帮助您保持健康的体重，这也可以减轻关节炎膝关节的压力。
膝盖骨关节炎的最佳运动
如果您准备以柔和，低冲击的方式开始运动，请尝试以下对膝盖骨关节炎既安全又有效的运动。
1.腿筋拉伸
在进行OA手术时，Kaiser Permanente建议拉伸位于大腿后部并附着在膝盖关节下方的绳肌。 这样做可以帮助改善肌肉的柔韧性，并有助于保持膝关节的运动范围。
- 躺在床上或地板上。
- 交织手指并抓住患病腿的大腿。 您也可以抓住包裹在大腿上的毛巾的末端。
- 将腿向自己拉，直到大腿笔直地朝向天花板。 然后，慢慢拉直膝盖，直到感觉到腿后部有拉力。
- 保持拉伸60秒钟，每天每条腿进行三到四次拉伸。
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确保不要引起疼痛或强行运动。 拉伸强度应适中。
2.四边形拉伸
除了ham绳肌，保持股四头肌的柔韧性也很重要。 从您的骨盆到膝盖帽，它们跨越了大腿前部的长度。 Kaiser Permanente建议在该区域进行以下伸展运动。
- 站在旁边有椅子的墙壁旁边。
- 将患病的腿放在您的身后，使您的脚和小腿的一半与椅子的座椅接触。
- 收紧臀部，将体重稍微向前移动，直到感觉到膝盖顶部附近的大腿被轻拉。 您可以根据需要触摸旁边的墙壁以保持平衡。
- 在释放张力之前，保持拉伸60秒钟。 同样，尝试每天完成三至四次练习。
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进行此练习时，请确保身体保持直立，并避免前倾。
3.迷你蹲
除了伸展运动之外，增加保护膝盖关节炎的肌肉力量是减轻症状的重要组成部分。 关节炎基金会（Arthritis Foundation）建议迷你蹲是加强膝盖前四头肌肌肉的好方法。
- 站立，椅子靠背在您面前，双脚分开与肩同宽
- 将臀部向后坐时，慢慢弯曲膝盖。 该动作应类似于您坐在椅子上时所做的动作。
- 避免膝盖向前移动超过脚趾的末端，尽可能下蹲，以免膝盖疼痛。 如果您不弯腰也没关系。
- 返回起始点之前，请保持此姿势六秒钟。 从三到四次重复开始，每天最多工作八到十次。
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随着锻炼变得更加容易，您可以增加两到三组，也可以握住轻型哑铃以增强强度。
4.坐姿抬腿
在不给膝关节本身施加很大压力的情况下激活四头肌的另一种不错的方法是坐姿抬腿。 根据哈佛健康出版社的说法，这种运动是缓解膝关节炎和改善其整体功能的好选择。
- 坐在厨房椅子上，膝盖弯曲成90度角
- 着力收紧大腿肌肉时，慢慢向前踢受影响的腿。
- 当您的小腿与地面平行（或尽可能接近该位置）时，将其保持在那里30秒钟，然后再将其降低到地板上。
- 重复运动10次，每天尝试两次。 随着变得越来越容易，可以将一小脚踝的重量固定在您的腿上，以增加挑战性。
5.带阻力带的腿筋卷曲
为了平衡您的腿部力量，关节炎基金会建议使用阻力带来锻炼绳肌。 这项运动可以坐在椅子上轻松完成，对于膝关节炎患者来说是一个不错的选择，因为它不需要您站立（有时会感到疼痛）。
- 坐在椅子上，阻力带缠在脚踝上。 确保带子有些张紧，但要足够松动，以使其正常移动。
- 将一条腿稍稍放在另一条腿的前面，将要在后面的那条腿放在后面。
- 将另一只膝盖向后弯曲到椅子下方时，将前脚的脚跟向下压到地板上。
- 如果您无法再弯曲后腿，请在松开之前保持该姿势六秒钟。
- 做三到十次练习，每天完成三组。
