乳清蛋白是全球最畅销的运动补品之一。 从周末勇士到专业健美运动员再到耐力运动员，这是所有年龄和类型的健身爱好者的最爱选择。 实际上，节食者和体育锻炼者用蛋白质奶昔代替一顿或多顿饭并不少见。
但是，如果喝太多的乳清蛋白会怎样？ 您会减肥并更快地锻炼肌肉，还是浪费金钱？ 在这种情况下，俗话说 “少即是多” 。
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当您摄入过多的蛋白质时，多余的蛋白质会排泄到尿液中或以糖原和脂肪的形式存储。 它还可能引起消化问题，尤其是那些乳糖不耐症的人。
乳清蛋白真的很健康吗？
不同的人食用乳清蛋白的原因不同。 有些人通过补充来建立质量和力量。 其他人则喝蛋白质奶昔以使其更瘦，并保持更长时间。 临床证据证实了这些饮食和健康益处。
2017年发表在《营养杂志》上的一篇研究论文比较了乳清，大豆和亮氨酸补充剂对人体成分和肌肉力量的影响。 乳清蛋白的补充已显示增加骨骼肌卫星细胞的数量，这可能导致增强的运动表现。 它还可以促进肌肉生长并缩短恢复时间 ，非常适合运动员和体育爱好者。
此外，乳清蛋白与力量训练相结合， 有助于减少体内脂肪并保持瘦体重。 另一项研究发表在2017年的肥胖手术中，发现乳清可以减轻减肥手术后的体重。 乳铁蛋白 和乳清蛋白，乳清蛋白中的两种天然存在的化合物，似乎可以改善血糖控制，胰岛素敏感性和代谢健康。 这些发现表明， 乳清蛋白可以使患有糖尿病的人受益，并从一开始就防止人们患上这种疾病。
乳清蛋白副作用
该产品源自牛奶，其中含有 乳糖 。 因此，对于乳糖不耐受或对牛奶过敏的人来说，这不是最佳选择。 如果以适当的剂量食用，对于健康的成年人和儿童来说可能是安全的。
正如WebMD所指出的， 过多的乳清蛋白可能引起消化不良，疲劳，恶心和食欲不振 。 高剂量食用乳清的人经常出现腹胀，腹泻和胃痉挛。 乳清蛋白的副作用很大程度上是由乳糖引起的。
根据美国国立卫生研究院的统计，约65％的人患有乳糖不耐症。 当您的身体无法产生足够的乳糖酶（一种分解乳糖的酶）时，就会发生这种情况。 研究人员建议，它也可能有遗传原因，因为它倾向于在家庭中传播。 但是，某些乳清蛋白品牌不含或几乎不含乳糖，因此它们引起不良反应的可能性较小。 如果您对牛奶过敏，则不应食用乳清蛋白。
乳清会影响您的肾脏吗？
如果您每天喝两次或更多次蛋白质奶昔，您可能会想知道它到底有多安全。 关于蛋白粉对肾脏的副作用，有许多谣言。 事实是饮食中的蛋白质不会影响肾功能 。 2014年发表在《营养》杂志上的一项研究证实，高蛋白摄入对老年人的肾脏健康没有负面影响。
然而，根据《临床营养与代谢健康最新观点》杂志的报道，过量的蛋白质可能对患有慢性肾脏疾病的人有害。 研究人员认为，摄入过多的蛋白质可能会使这种情况恶化。
透析诊所连锁公司DaVita®的RD，LDN，CDE的塔米·桑德斯（Tammy Sanders）建议，透析患者每天使用一勺乳清蛋白。 他们可以在早上的咖啡，低钾果汁和自制甜点中添加一些。 根据品牌的不同，一个勺子可以输送约10至50克蛋白质。
乳清蛋白和肝脏健康
与普遍的看法相反，乳清蛋白不会损害您的肝脏 。 您可能听说过患有肝病或死于肝硬化的精英运动员。 但是，这很可能是由于他们使用了 合成代谢类固醇 引起的，因此会引起肝毒性。
但是，乳清蛋白过多会加剧现有的肝脏疾病 ，例如肝硬化和肝性脑病。 饮食中的蛋白质会增加氨气的浓度，进而可能影响肝病患者的肝功能。 根据《国际肝病学》 2014年的一项研究，在多达35％的肝硬化患者中，过量的蛋白质可能使肝性脑病症状恶化。 此外，患有这种疾病的人中有三分之一不耐蛋白质。
警告
除非医生或营养师另有指示，否则不建议高蛋白饮食用于存在肝脏或肾脏问题的人，因为这可能会使他们的症状恶化。
体重增加呢？
乳清蛋白和高蛋白饮食通常可以减轻体重，并可以改善身体成分。 它们抑制食欲，使您的饱腹感更长，促进肌肉生长并促进新陈代谢。 但是，喝太多蛋白质会产生相反的效果。
就像碳水化合物一样，这种营养素每克提供4卡路里的热量 。 一勺乳清蛋白分离物可提供约16克蛋白质，8克碳水化合物和103卡路里的热量。 浓缩乳清蛋白中的碳水化合物和蛋白质含量更高，因此它也具有更多的卡路里。 一些品牌每勺含有20至25克蛋白质。
多少是太多了？
从食物和补品中建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，对于可能导致肌肉消瘦的疾病患者，建议的每日摄入量为1.2至1.5克。 但是，并非所有人都同意这些准则。 根据《食品与功能》杂志2016年的一项评论，适当的蛋白质摄入量取决于您的活动水平。 研究人员建议：
- 每公斤体重1.6克蛋白质，可实现高活性
- 每公斤1.3克蛋白质，适合中等活动水平
- 每千克1克蛋白质，可实现最低活动水平
您越活跃，对蛋白质的需求就越高。 如果您消耗过多的蛋白质，多余的蛋白质会排泄到尿液中或转化为葡萄糖，并以糖原和脂肪的形式存储。 因此，除非您非常活跃，否则每天喝几杯奶昔并不会加快健身房的进度或帮助您更快减肥。
为了获得最佳效果，请在训练之前和/或之后食用乳清蛋白。 这种补品可以快速消化 ，因此在运动前身体需要快速能量的时候以及在进行肌肉锻炼和修复时的锻炼后，它都是理想的选择。
