随着年龄的增长，新陈代谢减慢，肌肉质量下降，从长远来看，这可能导致体重增加。 一个50岁女性的膳食计划样本应富含蛋白质，并含有适量的碳水化合物和脂肪。 定期运动，尤其是力量训练，至关重要。
体重增加和衰老
您吃正确的食物，定期去健身房锻炼，过着积极的生活方式。 但是，您的体重不断增加。 您的腰围越来越大，手臂显得松弛，并且您似乎正在失去肌肉张力。 不管喜欢与否，随着年龄的增长，这些变化是正常的。
衰老过程会导致肌肉流失，脂肪增加和脂肪分布的变化，直至70岁。随着时间的流逝，大多数人倾向于在腹部积聚脂肪 。 如果不加以解决，这些问题可能导致肥胖，高血压，心脏病和过早死亡。
尽管您无法停止衰老，但可以减少衰老的影响并享有健康。 如果您肥胖或超重，即使是最小的体重减轻也可以帮助您。 在2014年2月《 肥胖 》杂志发表的一项临床试验中，体重减轻的超重和肥胖老年人在18个月内心血管健康和运动范围有了重大改善 。 同时，他们获得了精益生产。
减肥还可以延长您的寿命，并预防心脏病（60岁以上成年人的主要死亡原因）。 2013年6月在 《美国老年医学杂志》上 刊登的一项临床试验发现，饮食引起的体重减轻可以减轻炎症 ，这是导致心血管问题的主要因素。
正如北美更年期协会指出的那样，由于与更年期相关的荷尔蒙变化，女性倾向于在中段附近增加体重。 实际上，大约三分之二的40至59岁的女性体重增加了。 当您达到中年时，您可以期望每年增加约1.5磅的体重 。
幸运的是，有多种方法可以防止和减少50多岁的体重增加。 饮食和定期运动可以改变一切。 关键是要保持一致，并持久地改变生活方式。 毕竟，无论年龄大小，您都希望自己看起来和感觉最好。
改变饮食习惯
肥胖和其他慢性疾病与您的生活方式有很大关系。 根据《 国际生物医学研究》 2014年4月版的一篇评论，营养不良，缺乏运动，缺乏睡眠，压力，抑郁和焦虑都会导致慢性疾病的发作。
例如，富含糖，盐，反式脂肪和酒精的饮食会导致炎症，从而引发体内连锁反应。 胰岛素抵抗，心脏病，痴呆和2型糖尿病通常具有炎症基础。
首先要做的是从饮食中切出加工食品 。 现在不要着迷卡路里。 只要确保您填满了全食物，如深色多叶蔬菜，西红柿，西葫芦，新鲜水果，鱼，瘦肉，坚果和种子。 享受生，烤，蒸，煮或烤，而不是油炸。
交换精制油以获得初榨橄榄油，椰子油，鳄梨油和其他健康脂肪。 例如， 橄榄油是地中海饮食的主食。
根据《 营养前沿 》杂志2019年2月的评论，橄榄油富含抗氧化剂和omega-3s ，可对抗炎症，改善血脂和降低胆固醇氧化。 此外，橄榄油作为均衡饮食的一部分食用时，可能有助于降低体重指数，总体重和腰围。
您可以做的另一件事是，用新鲜水果，杏仁，核桃，素食棒或低脂乳制品代替零食。 例如， 水果可以预防肥胖症及其并发症，同时更容易保持健康的体重。 它们富含纤维， 可增加饱腹感和抑制饥饿感 ，从而减少卡路里的摄入。 此外，水果中的某些营养素会刺激脂肪分解并阻止脂肪堆积 。
确定您的卡路里需求
改变饮食习惯可以帮助您减肥，但是您还必须注意卡路里的摄入量。 如果您吃太多东西，最终将导致体重增加。
例如，一汤匙橄榄油（13.5克）具有119卡的热量。 根据2014年5月发表在 BMC Medicine 上的一项队列研究，每天每食用10克橄榄油，心脏病的风险可能降低10％， 死亡风险降低7％。 尽管具有健康益处，但是当过量食用时，这种功能性食品会增加饮食中不必要的卡路里。
一磅的人体脂肪中大约有3500卡路里的热量。 因此，如果您想减掉五磅，则必须通过运动燃烧掉17, 500卡路里的热量或从饮食中减少卡路里。 或者，您可以将饮食和运动结合起来以获得更快的效果。
对于50岁的女性来说，用曲奇切割机样的膳食计划不太可能奏效。 没有一种千篇一律的减肥方法。 理想的饮食应符合您的日常卡路里需求和生活方式习惯。
锻炼习惯
营养只是难题的一小部分。 请记住，老化会导致瘦肉减少。 与身体脂肪相比，肌肉组织使用更多的能量来维持自身。 因此，肌肉损失会减慢您的新陈代谢，并使减肥变得更困难，并使其远离身体。
定期运动可以帮助建立和保持肌肉，同时改善健康状况。 2014年11月在 《体育锻炼与健康 》 杂志上 发表的一项研究发现，高强度和低强度运动人群在三年期间都保持了体重减轻 。 此外，正如2016年11月在 Maturitas 上发表的一篇评论中指出的那样，体育锻炼可以防止与年龄相关的肌肉丢失，增强肌肉功能并可以降低绝经后女性的心脏病风险。
为了获得最佳效果，请结合使用力量训练，间歇训练和心血管运动。 有氧运动，例如跑步，远足和骑自行车，燃烧大量卡路里并增强肌肉力量。
如果您时间不多，请将您的锻炼分为几个小节。 例如，早上练习瑜伽或普拉提（Pilates），在午休时快走一下，然后在当天晚些时候去慢跑。
