举重是女性锻炼肌肉，减肥，增强力量和增强耐力的有效方法。 但是，对于许多人来说，由于日程繁忙，工作和家庭责任，甚至对举重室缺乏信心，都无法选择去健身房举重。
解决方案：在家中进行举重训练，这很方便，可以让您以自己舒适的步伐和在自信的环境中进步。 但是，如何确定自己做得对—并从在家中锻炼中获得最大收益呢？
步骤1：装备家庭健身室
留出专用空间来完成锻炼，例如备用卧室，地下室的一角，或者甚至是沙发前的客厅地板。 然后确保您拥有所需的所有设备。 几套哑铃（至少一个中等重量和一个重量），以及一个垫子，毛巾和水瓶。
根据您的预算和偏好，您可能需要购买其他一些家用健身器材，例如一个或两个壶铃或带板的杠铃。
您可以访问的权重大小可能决定您执行哪种类型的例程。 RealFitnessMaven认证的达拉斯私人教练Alysa Boan说：“如果您家里的重量很轻，请尝试高强度的训练以充分利用锻炼。”
“尽可能多地利用举重，着重于下蹲等复合动作。” 这样，您将在短时间内从金钱中获得最大的收益-并且在增强力量和语气的同时增加热量消耗。
步骤2：制定计划
进入一致，可预测的程序是在家举重的最重要方面之一。 尽管健身者有准备的仪式，离开他们的家或工作，然后进入他们训练的地方，但您需要以更有针对性的方式创建此例程。
在您要训练的特定日期中留出特定的时间，以便遵守计划。 例如，您可以在星期一和星期四的上午10点训练您的上身，而在星期二和星期五的晚上7点或其他适合您计划的时间训练您的下身。
关键是要制定计划-但要保持灵活性，当您错过锻炼机会时不要打败自己。
第3步：确定锻炼强度
“我一直鼓励我的客户专注于锻炼的强度，特别是如果他们的时间不多的时候，” Boan说。 “这意味着要在最少的休息下从一种运动转到另一种运动。”
这可能意味着巡回训练（从一项运动转移到下一项运动，并重复一组给定的运动），以力量为中心的HIIT（交替高强度工作与休息时间）或超组和三组运动（两到三项运动背靠背进行）之间没有休息）。
步骤4：瞄准上身
每周至少训练两次上身以获得最佳效果。 确保在上半身锻炼之间至少留一整天，以使肌肉有时间休息和恢复。
无需担心会变得笨拙，男性化的肌肉-大多数女性没有为此所需的荷尔蒙特征。 博恩说：“作为女性，我们通常没有足够的睾丸激素来获得大块的肌肉。”
集中精力进行中等难度的举重训练，以挑战自己的体重，并混合动作，以瞄准所有主要的上半身肌肉。 一些示例包括：
- 胸蝇
- 单臂行
- 横向提升
- 锤头卷发
- 三头肌回弹
- 颅骨破碎机
每步动作进行三组，每组八到12次重复，整个过程都需要休息。 良好的经验法则：每次练习所用的重量应使您至少完成八次重复，但每组不超过12次。 并且最后两个代表应该具有挑战性，但仍然可以通过适当的形式来实现。
第5步：不要在下半身锻炼上略过
下半身的锻炼也应该每周进行两次。 在进行重量训练时，您的下半身会产生巨大的力量，这可能会对肌肉骨骼和中枢神经系统造成很大的负担。 因此，请确保在每次会话之间至少有一个休息日，最好是两个或什至三个。
同样，选择权重，使一组中至少完成8次重复，但不超过12次。 可以使四头肌、, 绳肌和臀肌有效的良好锻炼方法包括：
- 蹲坐
- 单腿硬拉
- 相扑蹲
- 反向弓箭
- 侧弓步
- 小牛加薪
