增强上半身的力量是一个循序渐进的过程，可能需要数月或数年的时间，但努力会获得更好的肌张力，改善的姿势和更轻松地完成日常任务的能力。
哈佛健康出版社说，传统的俯卧撑是可以做得更好的手臂，肩膀，胸部，背部和腹部的最佳锻炼之一，但是许多人甚至很难完成一次常规的俯卧撑。
帮助您掌握这一基础练习的一个技巧是将它们靠在墙上，并增强最终获得水平所需的力量。 以下是您需要了解的有关壁挂俯卧撑的五件事。
1.掌握适当的墙壁俯卧撑表格
为成功做好准备！ 要进行墙壁俯卧撑，请按照下列步骤操作：
- 用双脚放在臀部下，使手臂与坚固的墙壁保持一定距离。
- 将手掌放在墙壁上，与肩同高，与肩同高。
- 弯曲您的肘部，并使您的胸部朝墙。 保持肘部指向下方，而不是指向侧面。
- 压回到起始位置。
您也可以尝试在瑜伽课中经常讲到的俯卧撑变体，开始时双手放在墙上，手指指向彼此。 在整个运动过程中，将脚跟始终放在地板上。
2.激活您的核心肌肉
完美俯卧撑的关键是保持您的核心肌肉-腹肌，斜肌和腰下部肌-紧绷，紧绷。 这样可以更轻松地保持理想的俯卧姿势-木板位置，使您的肩膀，臀部和脚跟对齐。 它还可以防止臀部下垂，这在标准的水平俯卧撑中尤为重要，因为它可以保护下背部免受伤害。
3.控制呼吸
随着您的代表增加，并且肌肉变得疲劳，控制呼吸将有助于将氧气带入肌肉并增加耐力。 您的吸气和呼气也可以作为节拍器的一种，使您保持稳定的俯卧撑速度。 弯曲肘部时吸气，拉直肘部时呼气。
4.定期做
为了增强力量，您必须定期对肌肉施加力量。 这就是促使他们适应并变得更强大的原因。 每周至少进行两次三到四组15次俯卧撑，但不要连续几天进行。
5.增加挑战
一旦您可以做三组，每组15个壁式俯卧撑，就该提高赌注了。 使墙壁更难向上推举就像将脚从墙壁上移开一样简单。 您的脚离墙壁越远，您的身体越水平。 当您无法再将脚跟放到地板上时停下来。
之后，您就可以使用盒子，台阶或长凳进行俯卧撑了。 不断降低使用的支撑，直到水平。 即使在那之后，您也可以用另一种方式使您的身体倾斜以进行俯卧撑（脚在盒子或台阶上）。
您还可以尝试plyo变体，让您有更多的负担。 假定上述开始位置并向墙壁倾斜。 不要用足够的力将您自己推离墙壁，而无需将其推回到起始位置。
