在90年代的低脂时代，像昨天的剩菜一样，鸡蛋被推开了。 高胆固醇和心脏病的恐惧使人们不愿吃鸡蛋，或者至少避免了蛋黄，但是从那以后，研究人员发现鸡蛋实际上是营养食品，是饮食中生物素来源最高的食物之一。
生物素是一种B族维生素，在食物代谢中起着至关重要的作用，并保持荷尔蒙健康。 但是，使鸡蛋脱颖而出的不仅是生物素。 鸡蛋中含有除维生素C以外的所有营养素，并且在饮食中包括鸡蛋可以帮助您满足所有营养素需求。
什么是生物素？
维生素分为两类：脂溶性和水溶性。 脂溶性维生素在储存在体内之前会溶于脂肪。 顾名思义，水溶性维生素是由水通过您的系统携带的。 生物素，也称为维生素B7或维生素H，是属于B族维生素的水溶性维生素。
生物素最显着的作用是作为酶的辅助因子，这些酶帮助您的身体代谢您所吃的碳水化合物，蛋白质和脂肪。 换句话说，您需要生物素，以便您体内发生某些化学反应。 它还可以使您的内分泌系统或产生和释放激素的腺体保持健康。 生物素专门参与胰腺，甲状腺和肾上腺的活动。
维生素还因促进指甲和头发生长并保持皮肤健康的能力而广受赞誉。 尽管2017年4月发表在《 皮肤附录疾病》上 的一篇评论指出，陪审团仍未就此达成 共识 。 尽管已经进行了一些研究，例如2017年11月在 《皮肤病学杂志 》（ Journal of Dermatologic Treatment ）上进行的讨论中发现的治疗指甲状况的结果令人鼓舞，但大多数研究规模很小且有限，需要进行更大的临床试验才能完成结论性声明。
鸡蛋中的生物素
一个大鸡蛋包含13到25微克之间的生物素。 鸡蛋中的生物素主要存在于蛋黄中，因此，如果您在饮食中尝试添加更多的生物素，请确保不要在吃整个鸡蛋时选择蛋清煎蛋卷。
您从鸡蛋中吸收的生物素的量还取决于它是生的还是煮熟的。 生鸡蛋中含有一种称为抗生物素蛋白的蛋白质，该蛋白质与生物素结合，使人体几乎无法吸收。 煮鸡蛋会使变性蛋白破坏或破坏亲和素并释放出生物素，以便您可以在消化道中正确吸收它。 生物素从抗生物素蛋白释放后，几乎100％被吸收。
吃生鸡蛋会增加发生生物素缺乏症的风险，因为抗生物素蛋白不仅会与鸡蛋中的生物素结合，还会与其他食物来源的维生素结合。
其他生物素来源
除了鸡蛋，还有其他几种生物素的食物来源。 一些最丰富的资源是：
- 牛肝
- 三文鱼
- 猪肉
- 牛肉
- 葵花籽
- 甘薯
- 杏仁
- 金枪鱼
NIH膳食补充剂办公室指出，食物中生物素的确切含量可能因季节，种植条件和加工类型而异。 例如，罐头可以减少金枪鱼中生物素的含量，而从海洋新鲜食用则可以提供更高的含量。
生物素和您的细菌
除了可以从饮食中获取生物素之外，肠道中自然存在的细菌也可以产生一些生物素。 根据《 国际 微生物 学杂志》 2016年6月的报告，细菌实际上产生的生物素超过了一整天所需的量。
但是，密歇根医学指出，关于肠道细菌产生的生物素是否为您可以实际吸收的形式，存在相互矛盾的证据。 由于存在这种差异，因此最好使用鸡蛋和其他提供容易吸收的维生素的食物来满足您的生物素需求。
您需要多少生物素
与脂溶性维生素不同，您的身体无法储存水溶性维生素。 因此，重要的是每天都要满足水溶性维生素的需求，以防止缺乏维生素。 男性和女性成年人每天都需要30微克生物素。 如果您是母乳喂养，则该数字每天将跃升至35微克。 因为一个大鸡蛋富含维生素，所以只需吃两到三个鸡蛋就可以满足您的日常需求。
根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数据，大多数人会定期获得所需的所有生物素。 实际上，生物素缺乏症是如此罕见，以至于从未有人食用包含多种不同食物的正常饮食来报道生物素缺乏症。 然而，2017年8月 《营养学杂志》（Journal of Nutrition）的 一份报告指出，即使某人并未被认为实际缺乏生物素，也可能没有得到足够的生物素。
如果确实发生了生物素缺乏症，它可能会引起一系列似乎无关的症状，例如：
- 稀疏头发/头皮和体毛脱落
- 眼睛，鼻子和嘴周围的皮疹
- 结膜炎
- 癫痫发作
- 皮肤感染
- 指甲脆
- 萧条
- 昏睡
FDA的说明
由于生物素与健康的皮肤，头发和指甲有关，因此通常被称为“美容维生素”。 市场上许多用于增强头发或促进指甲生长的保健和美容补品和产品都含有合成形式的生物素作为添加成分。
2017年11月，美国食品药品监督管理局（FDA）发出安全警告，警告公众服用补充生物素可能会干扰某些实验室测试的结果。 高剂量的生物素可能会在潜在的严重检查中导致错误的高点或错误的低点，例如测量肌钙蛋白的一种，该化合物可以为医生提供有关您罹患心脏病的风险的线索。
仅在服用补充剂量比建议每日摄入量高650倍的生物素的人中看到了这种负面影响。 如果您每天从鸡蛋或其他饮食性生物素中获取生物素，则不必担心。
