无论您是上半身锻炼的疼痛者，还是只是想增加手臂的灵活性，采用一些关键的伸展运动都可以使您精神振奋，并帮助您达到力量目标。 适当而有规律的伸展运动可以帮助肌肉紧绷，并改善运动范围，进而有助于降低受伤风险。
但是，如果您要专门针对二头肌肌肉，则需要牢记一些注意事项。 位于上臂前部的二头肌肌肉有助于稳定肩窝的肱骨，并且是弯曲肘部时的主要推动力。 但这不像您的四头肌或绳肌，在伸展运动中可以轻松隔离肌肉。
因此，您需要采用其他也针对您的二头肌的上身和手臂伸展运动（将其视为额外的奖励）。 以下是一些伸展运动，虽然您可能主要感觉到胸部，三头肌或肩膀的伸展运动，但同时也伸展了二头肌。
尝试全部尝试，看看哪些方法可以进入您的特定密封区域。 并尝试调整手臂的位置，直到感觉到所需的伸展为止。 每个身体都略有不同，因此实验可以帮助您找到伸展二头肌的最佳方法。
二头肌拉伸安全提示
为了最大程度地发挥自己的力量，同时减少受伤的危险，最好不要着凉。 在伸展前三到五分钟也要进行一些轻型有氧运动，例如步行，骑自行车或跳跃起重器。 或者更好的是，在上身锻炼之后进行这些锻炼。
动态的热身运动可以增加流向肌肉的血液，从而有助于您从伸展运动中获得更大的柔韧性，并有助于预防受伤。 旨在将每次伸展运动保持约30秒，但要安全并倾听您的身体。 仅伸展，直到您感觉到肌肉中的轻微拉动感为止-永远不要伸展到疼痛的程度-永远不要弹跳您的伸展，这可能会伤害肌肉。
1.坐姿弯曲膝盖二头肌伸展
这可能是美国锻炼协会列出的主要针对二头肌的唯一伸展运动，但是像其他所有伸展运动一样，您可能仍需要摆弄姿势和角度，直到正确伸展运动为止。
怎么做：膝盖弯曲且双脚平坦地坐在地板上。 将手掌放在您后面的地板上。 手指应远离身体。 将您的体重均匀分布在脚，座和手臂之间。 不用动手，将臀部慢慢向前滑动，直到您的二头肌伸直。 不要拱起或弯曲背部，并始终保持中性的脖子和脊柱。
2.二头肌的墙壁伸展
墙壁伸展使用墙壁（或杆子或其他坚固的物体）瞄准您的肩膀和胸部以及二头肌。 要拉伸二头肌的不同区域，请调整手的位置，将其在墙壁上上下移动，然后重复拉伸的步骤。
如何做：首先将手掌靠在墙上。 在保持墙壁与手臂之间的接触的同时，慢慢将身体从墙壁上移开，直到感觉到胸部，肩膀和二头肌被拉扯。
3.站立的二头肌伸展
站立式二头肌伸展运动是您可以在任何地方进行的简单伸展运动。 虽然您可能主要在胸（胸部）和三角肌（肩膀）上感觉到这一点，但您可以调整手的高度，手臂的角度或手掌的位置，以使其更像二头肌伸展。
如何做：首先双手抱住身后站着。 抬起双手，直到二头肌感到紧张。 没感觉吗？ 尝试向下转动紧握的手掌，举起或放下紧握的手，或者将手稍微偏向另一侧（移动应该在您的手臂中，而不是在躯干中）。
4.腕部旋转二头肌伸展
如上所述，拉伸二头肌需要一些创造力和实验，才能找到最适合您的方法。 这是一个完美的例子，当您旋转手腕使手掌朝前时，您可能不会感到二头肌伸展。 没关系！ 反向旋转以查看效果是否更好。
如何做：两脚分开站立，两臂向前伸，两臂抬起。 缓慢地向后旋转手腕和手臂，就好像您要将拇指指向地面一样。 当您感到二头肌有轻微的张力时，请停下来。 现在，将其扭转：慢慢向前旋转手腕，以面对您的手掌（或更多，取决于您的柔韧性），直到您轻轻地拉动二头肌。
5.二头肌的门道伸展
此拉伸比二头肌的壁拉伸略有变化（请参阅此列表的第二个条目），但试一下一下，看看这种稍微改变的方法在拉伸中是否有任何变化。
如何做：站在门口。 将一只手掌放在腰部高度的门口，并轻轻握住。 向前迈出一大步，将腿与伸展的手臂放在身体的同一侧。 现在弯曲膝盖并向前移动体重，直到您感觉到二头肌肌肉和肩膀伸直。 确保您向前迈出足够远的距离以实现良好的伸展，并在伸展期间保持肩膀和手臂放松，避免锁住肘部。
