跑步后双腿感到有些沉重和疲劳是正常的。 如果您是新手，跑步后腿酸痛则表明您的身体已经习惯了不同类型的身体压力。 几天内出现和消失的疼痛被称为延迟发作性肌肉酸痛（DOMS），如果经验丰富的跑步者增加跑步频率或强度，也会发生疼痛。
如何预防DOMS
您可以采取措施来防止DOMS或至少将其影响最小化。 跑步前最重要的事情之一就是适当地热身。 进行动态伸展运动以扩大运动范围，并避免跑步后腿部僵硬，酸痛。 例如，开髋拉伸器将您的深髋关节外部旋转器作为目标。
站立时，弯曲左膝盖，将腿抬高至臀部水平。 然后将其旋转到90度。 如果您感到不稳定，请将左手放在膝盖下方以进行引导。 将您的腿回到身体的前面，然后放下您的脚并切换侧面； 重复30秒。
您还可以通过逐渐增加运行强度来帮助防止DOMS。 如果您是一个完整的初学者，请从run-walk方法开始。 对于20分钟的跑步，先花几分钟跑步，然后再步行一分钟，交替直到达到20分钟为止，并始终以步行来结束以降温。
加热或冷敷肌肉酸痛
保持运行
您仍然可以使用DOMS进行运行。 您只需要放轻松即可。 实际上，缓和跑步可能会有益，因为它会增加流向肌肉的血液 ，从而促进恢复。 随着时间的推移和适当强度的持续锻炼，随着肌肉适应新的活动，您的DOMS应该会减少。
伸展和提升双腿
要在跑步前和跑步后冷却后进行热身，请花几分钟的时间拉伸双腿以对齐胶原纤维，以加快恢复速度。 在日常活动中包括小腿，腿筋，膝盖和臀部的伸展运动。 如果腿痛很严重， 请在跑步后将腿抬高到心脏上方，以减少血液流动。 这减少了溶胀，有助于减轻僵硬和酸痛。
用泡沫辊按摩
许多跑步者通过使用泡沫滚筒减轻DOMS来发誓。 通过改善循环， 按摩有助于减少肌肉肿胀 。 慢慢地在滚轴上来回滚动，将注意力集中在患处，直到您得到缓解。
例如，要缓解小腿中的DOMS，请坐在地板上，双腿伸直在您的面前。 将滚筒放在左小腿下方，右脚放在地板上。 用双手将臀部从地板上压下； 然后从脚踝一直滚动到膝盖以下。 在右小腿上重复一次。
充分休息
休息对于让肌肉从DOMS中恢复至关重要。 避免行走或轻柔跑步一两天，以减轻疼痛。 虽然仍然可能会感到酸痛，但它可以帮助您保持以前的强度并减少遭受更严重伤害的风险。
检查跑步受伤
如果您尝试了这些方法来缓解跑步后的腿部疼痛，但是腿仍然酸痛，则可能会导致跑步受伤。 拜访您的医生或物理治疗师以进行专业诊断。 一些与跑步有关的最常见伤害是：
- 跑步者的膝盖
- 胫骨夹板
- 足底筋膜炎
- lio胫带综合征（ITBS）
- 跟腱炎。
跑步者的膝盖通常会导致膝盖周围或周围的疼痛，并且可能是由于热身不足或跑步技巧不良所致。 胫骨夹板的特征是小腿疼痛或尖锐疼痛，并且可能由多种因素引起，包括不合适的跑鞋和在非常坚硬的表面上跑步。
足底筋膜炎表现为脚后跟或足弓僵硬或剧烈疼痛，通常由不支撑的跑鞋引起。 ITBS可能是由于发炎导致膝盖外侧疼痛的原因。 这通常是运动强度增加或解剖学问题的结果。 跟腱炎，通常被称为跟腱病，其特征是脚跟后部疼痛，可能是由于肌肉压力过大所致。
