许多举重运动员和健美运动员都力求获得圆润的，峰值的二头肌肌肉，但通常很难达到目的。 在您的锻炼计划中包括7-7-7二头肌锻炼（通常称为21s）可以帮助塑造和发育整个二头肌区域。
技术
21s是一种先进的训练技术，在一组运动中结合了部分重复和完整的全范围重复。 这项运动的工作原理是在运动的较低范围内执行七次重复，然后立即在较高范围内执行七次重复，并在整个运动范围内执行七次重复。 因为在一组总共21次重复之间执行每个运动范围而没有任何休息，所以此运动有助于提高肌肉耐力。 它增加了流向二头肌的血液并耗尽了肌肉。
哑铃21s
每只手抓住一个哑铃，然后站立或坐着，并握住哑铃，两臂保持一臂之长，并且手掌朝前。 双臂向上弯曲，前臂与地板平行时中途停止，然后向后降低至起始位置。 完成此动作的七次重复，并且不停止，将重量一直卷曲到肩膀，然后下沉，停止一半。 完成此部分动作的七次重复。 使用全范围的运动再重复七次哑铃弯举。 整个运动范围从您的手臂完全伸展开始，到肩膀和肘部的哑铃完全弯曲结束。 在整个运动过程中，使肘部伸入两侧，以隔离二头肌。
变化
21s也可以使用直杠铃或EZ卷发杠代替哑铃来进行，以增加训练项目的多样性。 例如，使用EZ卷发棒的21年代示例可能是双手放在杠铃的内部握把上进行表演，从而将肱二头肌的长或外头部隔离开来。 在第二组中，将手放在杠铃的外部把手上，以将更多的注意力放在二头肌的短头或内头上。
二头肌训练样本
因为21s会使二头肌彻底疲劳，所以最好在常规操作结束时进行。 一个二头肌锻炼样本可能要完成四组杠铃弯举，重复六到八次，然后进行三组八到十二次重复弯举哑铃弯举，电缆弯举和杠铃传教士的卷翘。 在完成其他运动后筋疲力尽之后，用哑铃或杠铃进行一到两组21秒钟的锻炼以结束锻炼。 组之间的休息时间应保持在60秒以下。
