如果您的目标是胸部强壮，肌肉发达，而不是现在开始运动的俯卧撑，那么在进行训练程序时，卧推，俯卧撑和缆蝇应该处于居中和领先地位。
这些练习似乎很明显，因为它们可以锻炼胸部，但同时也可以保护肩blade骨-向前弯曲时，表明胸部凹陷。 再加上俯卧撑的姿势，每天都有很多人沦为猎物，您会发现现在该扭转上半身了。
罪犯
当向前拉动肩blade骨的肌肉比上背部的肌肉更紧，更僵硬时，就会出现下陷的胸部。 要解决此问题，您必须拉长矮小的肌肉并加强将肩blade骨向后拉的肌肉。
向前拉动肩blade骨并向下倾斜的主要肌肉是前锯肌，大胸大肌和小胸大肌。
虽然导致胸肌紧绷和僵硬的许多因素（例如过度的卧推以及其他推举练习，上背部虚弱，坐着并在一天中的大部分时间都在办公桌上工作）是主要的目标，以扭转山洞-胸部是要减少僵硬并首先延长这些肌肉。
任务列表
首先，要做的是减轻胸部胸肌的僵硬感。 为此，请使用曲棍网兜球，网球或其他圆形物体按摩肌肉。
拿起球，将其放在墙壁和上胸部之间，就在肩膀内侧。 将您的体重轻轻地按入球中，开始使球在胸肌上方滚动。 这将有助于减少肌肉的张力。
从那里，移到列表中的下一项：伸展肌肉。 使用门道，将前臂放在门果酱上，将肘部置于肩膀高度，并且将手臂放在身体的侧面（手臂的位置应该像是在做“射门得分”标志一样）。
将前臂放在门口上，慢慢地将上半身从手臂上移开，直到上胸部感觉到轻微的拉伸。 保持该位置20到30秒，然后切换侧面。
加强上背部
既然您已经照顾好了上半身的前身，那么现在就可以通过完成清单上的下一个任务（力量训练）来进行后背的锻炼了。 上背部（菱形，中间陷阱，下部陷阱）负责将肩blade骨向后拉并向后倾斜。 当这些肌肉比胸肌强壮时，您的肩blade骨会向后退，并且胸部凹陷会逆转。
使用拉力练习，例如哑铃排，倒立排，坐式排，缆绳排，绑带拉开，脸部拉紧和俯卧式Ts，将有助于增强上背部肌肉。
完成这些练习时，主要重点应该放在感觉肩blade骨向脊椎移动并向后倾斜–如果您只是用手臂拉动而不是专注于移动肩blade骨，则您将不会从这些练习中受益。 在肩blade骨处于良好背部姿势的同时，收缩并握住上背部肌肉来完成练习。
为解决胸部问题，每做一次推举练习，都要完成两次拉拔练习。 一旦保持平衡并且下陷的胸部已经倒转，则将其减少为每次推拉练习中的一项拉拔练习。
