您已经设置了有氧运动和体重训练程序，以便达到锻炼肌肉的目标。 但是，当您想锻炼苗条的体重时，饮食就和日常锻炼一样重要，因此，专注于这些肌肉调理食品，以帮助您获得所需的结果。
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锻炼肌肉时，要保持饮食中蛋白质，复杂碳水化合物和健康脂肪的平衡。 富含新鲜海鲜，鸡蛋，瘦家禽，全谷类，豆类，绿叶蔬菜，水果和牛油果等健康脂肪的饮食将为您提供高蛋白，低脂的饮食，使您的肌肉处于紧张状态。
肌肉增肌，高蛋白食品
开始进行肌肉调理饮食时，首先需要注意的是蛋白质，蛋白质是构建肌肉的关键成分之一。 蛋白质在锻炼期间遭受细小眼泪后会被身体分解，以修复肌肉，并负责将肌肉纤维再生为更坚固的组织。
2014年5月发表在 《国际运动营养学会杂志》上的 一项研究表明，蛋白质是维持瘦体重所必需的。 没有蛋白质，您将没有能量来完成锻炼，并且您的身体将无法生长更强壮的肌肉。
对于那些希望减少额外的体重或脂肪并变得更瘦的人来说，蛋白质可以通过替代碳水化合物或脂肪中通常存在的额外卡路里来发挥更大的作用。 您吃的蛋白质越稀薄，您的饱腹感就越强，您越不倾向于使用不健康的食物。
根据梅奥诊所的说法，美国人的饮食中富含高蛋白食物，大多数美国人的蛋白质摄入量是所需的两倍。 这些蛋白质的大部分通常来自不健康的来源，例如快餐汉堡包，加工的肉类和奶酪，重肉类调味料和比萨饼。
实际上，最健康的蛋白质来源以及您在关注身体肤色时应关注的蛋白质实际上要简单得多。 在制作肌肉增肌餐时，集中精力吃鸡蛋，瘦鸡肉，鸡肉和火鸡等家禽，新鲜的海鲜和低脂乳制品，以获取饮食中所需的蛋白质-不含所有脂肪。
鸡蛋：鸡蛋（蛋黄和所有蛋类）富含蛋白质，健康脂肪和B族维生素，是健美运动员常用的肌肉调理食品。 吃整个鸡蛋也可以帮助您增强肌肉。 2017年10月进行的一项小型研究由10名参与者发表在《 美国临床营养杂志》上， 发现抵抗训练后立即吃全蛋比吃蛋清更能促进蛋白质合成和肌肉增长。
可以用许多不同的方法来煮鸡蛋，以避免重复。 如果您正在寻找快速简单的早餐，那么早上加盐和胡椒粉的煮鸡蛋是一种很好的蛋白质修复方法。 您可以使用鸡蛋将菠菜和羽衣甘蓝制成煎蛋，也可以将它们煮熟，然后放在鳄梨吐司上。
鲜鱼：鲑鱼除维生素和营养成分外，还含有大量蛋白质和omega-3脂肪酸，使其成为最佳肌肉调理食品之一。 它还充满了令人难以置信的填充力，因为一块4盎司的包装中装有26克蛋白质。 鲑鱼是最好的肌肉调理食品之一，但还有许多其他海鲜可供选择，且具有可比的益处。
罗非鱼虽然不像鲑鱼那样具有高水平的omega-3脂肪酸，但它仍然是一种瘦肉蛋白，可以在6盎司中提供44克蛋白质。 晚餐中，新鲜虾和干贝是另一种出色的蛋白质添加食品。
去买新鲜的海鲜。 但也不要避开鲑鱼罐头或金枪鱼罐头。 金枪鱼富含蛋白质，omega-3脂肪酸以及维生素A和维生素B12。
瘦家禽：如果您想要不含脂肪的肉或减少红肉的摄入量，请在饮食中加入一些瘦鸡肉和火鸡。 3盎司的鸡胸肉含25克蛋白质。 烧烤鸡肉，搭配沙拉或蔬菜，无疑会让您保持苗条和饱足。
草食牛肉：虽然红肉的食用量应少于家禽或鱼，但对于优质的肉制品，您可以例外。 草食的牛肉是肌酸的巨大来源，肌肉可以利用肌酸来增加体重。 它还富含蛋白质，铁，镁和B12。 因为红肉需要更长的时间才能分解，所以可以让您更长久地饱。
但是，重要的是要知道您吃了多少红肉。 由于红肉中含有胆固醇，因此建议您每周吃的食物不超过两至三份。
奶酪：奶酪是酪蛋白的极佳来源，酪蛋白是酪蛋白的优质来源，酪蛋白是酪蛋白的优质来源，酪蛋白需要一段时间才能消化。 将奶酪和一些水果混合，撒在烤面包上，或用它来制作富含蛋白质的煎饼。
健康的复杂碳水化合物
出人意料的是，一些最适合您身体的最佳食物不是蛋白质。 他们是碳水化合物。 碳水化合物与蛋白质一样，对于肌肉锻炼至关重要，因为它们在锻炼过程中负责恢复肌肉的糖原储备。 碳水化合物提供能量； 您需要精力来举起更重的重量并有氧运动时间更长。
但并非所有碳水化合物都是一样的。 锻炼肌肉时要避免的食物包括空碳水化合物，例如甜甜圈，百吉饼，比萨饼或碗奶油面食。
为了建立苗条的体重，您需要选择复杂的碳水化合物而不是精制的碳水化合物，因为它们含有更多的营养成分并且脂肪含量较低。 您还需要切碎通常放入一碗意大利面或含糖谷物中的糖浆，黄油，调味料，奶油和添加剂。
全麦面包：全谷物包含天然谷物的全部，包括麸皮，胚乳和胚芽。 同时，精制谷物仅由较软的淀粉状胚乳组成。 这些精制的谷物更可能是空碳水化合物，并且可能是锻炼肌肉时应避免的食物之一。 同时，全谷类的麸皮和胚芽营养丰富，富含纤维，B族维生素，维生素E和植物化学物质。
燕麦：全谷物燕麦含有令人惊讶的蛋白质含量，是制作肌理膳食的最佳食物之一。 2018年9月发表在《 食品与功能》上的 一项研究发现，补充燕麦蛋白可以帮助运动员从运动造成的肌肉损伤中恢复过来。 燕麦不仅可以在锻炼前后为您提供蛋白质，而且可以替代诸如水稻或面食等蛋白质含量较低的碳水化合物。
豆类和豆类：虽然蛋白质的动物来源被认为是最有效的，但您仍然可以在膳食中添加豆类和豆类等植物性蛋白质。 一杯煮熟的豆包含约18克蛋白质。
豆类植物的脂肪含量也较低，这将帮助您改善瘦肌肉。 您可以在炖菜和配菜中使用黑豆，鹰嘴豆或小扁豆。
蔬菜，水果和健康脂肪
无论您是要减肥，减少脂肪，锻炼肌肉还是增加体重，您的饮食中都应添加各种新鲜蔬菜和水果。 同时，您不应该避开鳄梨或油等健康脂肪。
羽衣甘蓝：像其他深色的绿叶蔬菜（例如菠菜）一样，羽衣甘蓝仍然是任何饮食的健康主食。 根据哈佛大学陈昌of公共卫生学院的说法，它富含维生素K，C，A和B6以及叶酸，纤维和锰。 加入一些嫩羽衣甘蓝或羽衣甘蓝香蒜酱，使您的肌肉增肌餐更美味。
西兰花：考虑到西兰花是一种淀粉含量不高的蔬菜，它确实含有大量的蛋白质，使其成为膳食中另一种极佳的肌肉增补剂。 它还富含纤维，维生素C和钾。
香蕉：香蕉比其他水果要充盈，原因如下：中型香蕉含有105卡路里的热量，1.3克蛋白质和27克碳水化合物。 将香蕉与锻炼前的蛋白质奶昔或锻炼后的膳食结合起来，可能是一种将更多的碳水化合物和能量摄入体内以获取肌肉的绝佳方法。
鳄梨：鳄梨，健康脂肪之王，还含有少量蛋白质，并且在进行肌肉调理饮食时比其他蔬菜更富营养。 将鳄梨泥与鸡蛋混合在一起，与沙拉搭配食用，或在鳄梨调味酱中使用。
油：大多数基于动物的油，例如猪油或黄油，都含有高含量的饱和脂肪，是在锻炼肌肉时应避免的一些食物。 其他植物性油（例如棕榈油或椰子油）的饱和脂肪含量也很高，因此您可能希望避免在肌肉定型饮食中使用这些脂肪。 但是，您可以专注于健康油，例如橄榄油-含有单不饱和脂肪，对心脏健康有好处。
