如果您曾经参加过团体健身课程，那么您可能已经听过一些教练和私人教练大喊：“吸引您的臀部-挤那赃物！” 或“吸引您的核心，将您的腹部拉进去！” 也有一个很好的理由。 几乎每一个举动都将您核心的肌肉（是的，包括臀部）融入其中。
那么，您如何精确地参与和增强这些肌肉呢？ 健身专家，模特儿和Instagram超级巨星凯蒂·奥斯汀（在Instagram @KatieAustin上找到她）分享了她最喜欢的七个举动，以增强您的臀部和腹肌-甚至不涉及去健身房。 您可以随时随地进行这些练习，这意味着您没有借口可以跳过下一个锻炼。
图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM如果您曾经参加过团体健身课程，那么您可能已经听过一些教练和私人教练大喊：“吸引您的臀部-挤那赃物！” 或“吸引您的核心，将您的腹部拉进去！” 也有一个很好的理由。 几乎每一个举动都将您核心的肌肉（是的，包括臀部）融入其中。
那么，您如何精确地参与和增强这些肌肉呢？ 健身专家，模特儿和Instagram超级巨星凯蒂·奥斯汀（在Instagram @KatieAustin上找到她）分享了她最喜欢的七个举动，以增强您的臀部和腹肌-甚至不涉及去健身房。 您可以随时随地进行这些练习，这意味着您没有借口可以跳过下一个锻炼。
1.扑打
奥斯汀说：“扑打是一种很好的整体腹部锻炼方法，我喜欢它们如何锻炼下腹部。” 她建议在20秒内进行此动作，因为这是一项更具挑战性的腹部运动。
如何做：双臂靠在垫子上，两手向下，双腿伸直，膝盖略微弯曲。 将脚跟抬离地面，并用双腿（例如剪刀）进行小的，快速的上下运动。 使您的脚离开地面至少几英寸。 脚越靠近地面，您越会针对较低的腹肌。
奥斯汀说：“扑打是一种很好的整体腹部锻炼方法，我喜欢它们如何锻炼下腹部。” 她建议在20秒内进行此动作，因为这是一项更具挑战性的腹部运动。
如何做：双臂靠在垫子上，两手向下，双腿伸直，膝盖略微弯曲。 将脚跟抬离地面，并用双腿（例如剪刀）进行小的，快速的上下运动。 使您的脚离开地面至少几英寸。 脚越靠近地面，您越会针对较低的腹肌。
2.鸟狗
奥斯汀说：“这项运动是全身运动。” “当您抬高后腿并真正挤压臀部时，使您保持平衡的肌肉正在形成核心，因此这也是一种腹部锻炼。”
如何做：从四肢开始，膝盖跪在臀部下，手放在肩膀下。 将右腿延伸到身后，将左臂延伸到身前。 慢慢将您的手臂和腿抬高至平行，不要向后弯曲。 挤压腹部和臀部，然后慢慢放下手臂和腿。 交替两侧，每侧最多执行10次。
图片来源：Katie Austin奥斯汀说：“这项运动是全身运动。” “当您抬高后腿并真正挤压臀部时，使您保持平衡的肌肉正在形成核心，因此这也是一种腹部锻炼。”
如何做：从四肢开始，膝盖跪在臀部下，手放在肩膀下。 将右腿延伸到身后，将左臂延伸到身前。 慢慢将您的手臂和腿抬高至平行，不要向后弯曲。 挤压腹部和臀部，然后慢慢放下手臂和腿。 交替两侧，每侧最多执行10次。
3.单腿髋桥
可以将双脚放在地板上进行传统的桥式或髋部抬高运动，但是Austin说，如果您正在寻找其他挑战，一次抬高一条腿将使您的臀大肌更加牢固。
如何做：躺在垫子上，手臂朝着侧面，手掌朝下。 将脚平放在地板上，距离臀部大约一英尺。 将右脚抬至天花板。 抬起那只脚，挤压臀部，抬高臀部。 保持该姿势5到10秒钟，然后放低身子并重复。 您可以在换腿之前在一只腿上进行所有重复，或者在另一边进行另一只腿重复总共10到15次重复。
图片来源：Katie Austin可以将双脚放在地板上进行传统的桥式或髋部抬高运动，但是Austin说，如果您正在寻找其他挑战，一次抬高一条腿将使您的臀大肌更加牢固。
如何做：躺在垫子上，手臂朝着侧面，手掌朝下。 将脚平放在地板上，距离臀部大约一英尺。 将右脚抬至天花板。 抬起那只脚，挤压臀部，抬高臀部。 保持该姿势5到10秒钟，然后放低身子并重复。 您可以在换腿之前在一只腿上进行所有重复，或者在另一边进行另一只腿重复总共10到15次重复。
4.大腿外侧抬腿
奥斯汀说，对于这一经典举动，您确实要确保自己积极地抬起正在举起的腿，而不仅仅是向上摆动。 考虑稳步缓慢地抬起你的腿。 奥斯汀说，这是一个额外的好处，此举也可以使您的爱感得到缓解（又称斜肌和臀大肌）。
怎么做：躺在你的左侧，双腿伸展，双脚弯曲。 确保您的身体成一直线，并且臀部彼此叠放。 用下肘支撑上半身。 慢慢将大腿抬到天花板，然后在顶部停下来，挤压臀部。 慢慢降低到起始位置并重复。 每条腿尝试10至15次。
图片来源：Katie Austin奥斯汀说，对于这一经典举动，您确实要确保自己积极地抬起正在举起的腿，而不仅仅是向上摆动。 考虑稳步缓慢地抬起你的腿。 奥斯汀说，这是一个额外的好处，此举也可以使您的爱感得到缓解（又称斜肌和臀大肌）。
怎么做：躺在你的左侧，双腿伸展，双脚弯曲。 确保您的身体成一直线，并且臀部彼此叠放。 用下肘支撑上半身。 慢慢将大腿抬到天花板，然后在顶部停下来，挤压臀部。 慢慢降低到起始位置并重复。 每条腿尝试10至15次。
5.腹腔内
奥斯汀说：“ V-in是一项具有挑战性的腹部运动，确实可以锻炼下腹部。” 为了增加难度，奥斯丁将双脚放低到地面。 她还建议尽量“紧握”或收紧腹部。 这种收缩有助于将膝盖伸到下腹。
如何做：使用举重床（或您可以坐在地板上），臀部靠在边缘。 然后，像躺下一样向后倾斜，但是在做之前就停下来。 将膝盖拉入胸腔，然后向前弯曲。 伸展回到起始位置并重复。 您可以将手放在长凳上的后面，以获得额外的平衡和稳定性。
图片来源：Katie Austin奥斯汀说：“ V-in是一项具有挑战性的腹部运动，确实可以锻炼下腹部。” 为了增加难度，奥斯丁将双脚放低到地面。 她还建议尽量“紧握”或收紧腹部。 这种收缩有助于将膝盖伸到下腹。
如何做：使用举重床（或您可以坐在地板上），臀部靠在边缘。 然后，像躺下一样向后倾斜，但是在做之前就停下来。 将膝盖拉入胸腔，然后向前弯曲。 伸展回到起始位置并重复。 您可以将手放在长凳上的后面，以获得额外的平衡和稳定性。
6.攀岩者
爬绳器是改变传统紧缩姿势的好方法，扭扭您的躯干以使另一只手伸向另一只脚，从而锻炼您的上腹和斜肌。
如何做：仰卧，双腿伸出上方，双手悬空，就像要拉一根绳子一样。 通过用左手触摸右脚的脚趾开始运动。 放低并切换到另一侧。 在每一侧重复总共20次。
图片来源：Katie Austin爬绳器是改变传统紧缩姿势的好方法，扭扭您的躯干以使另一只手伸向另一只脚，从而锻炼您的上腹部和斜肌。
如何做：仰卧，双腿伸出上方，双手悬空，就像要拉一根绳子一样。 通过用左手触摸右脚的脚趾开始运动。 放低并切换到另一侧。 在每一侧重复总共20次。
7.带腿抬高的木板
奥斯汀很喜欢这一举动，因为它是同时锻炼腿部，赃物和腹部的好方法。 确保真正挤压臀部，尤其是在机芯顶部。
如何做：从木板开始，双臂完全伸展，身体从头到脚成一直线。 参与您的臀部和腹部。 慢慢将一只脚从地板上抬到天花板。 保持该姿势三秒钟，然后再返回到开始位置并换腿。 整套备用脚每边10到15条。
图片来源：Katie Austin奥斯汀很喜欢这一举动，因为它是同时锻炼腿部，赃物和腹部的好方法。 确保真正挤压臀部，尤其是在机芯顶部。
如何做：从木板开始，双臂完全伸展，身体从头到脚成一直线。 参与您的臀部和腹部。 慢慢将一只脚从地板上抬到天花板。 保持该姿势三秒钟，然后再返回到开始位置并换腿。 整套备用腿每边10到15条。
你怎么看？
什么是您最喜欢的腹部和赃物练习？ 他们中有没有人列出凯蒂最喜欢的举动？ 哪些是新手？ 您是否认为将其中任何一个添加到当前例程中？
图片来源：Katie Austin什么是您最喜欢的腹部和赃物练习？ 他们中有没有人列出凯蒂最喜欢的举动？ 哪些是新手？ 您是否认为将其中任何一个添加到当前例程中？
