塑身，也称为重量训练，阻力训练或力量训练，是一种使用外部重量或阻力或您自己的体重对肌肉施加压力的运动形式。 最终结果是新定调子或雕刻的肌肉。 塑身可以帮助您塑形，调理身体和减轻体重。 即使对于初学者来说，塑身的基础也很简单，不需要很多设备。 进行身体塑形例程可以为男人和女人带来很多好处-瘦肌肉的增加，力量的增强以及骨骼和关节的增强。 肌肉质量增加会增加新陈代谢，从而使您所做的每件事都消耗更多的卡路里。
在开始之前
如果您以前从未做过任何锻炼计划，那么您就是初学者。 开始之前，请务必先征得医生的同意。 如果您受伤或接受过手术，由于力量或运动范围的丧失，可以将您视为初学者，并且必须将锻炼方式修改或简化为初学者的水平。 产后妇女也是如此。 而且，如果您曾经是有氧运动的迷，并且从未在日常活动中加入塑身的习惯，那么您也是初学者。
设备
开始塑身时不需要太多设备。 首先，您需要一组重量足以抵抗您的举重或阻力带。 如果没有，则使用厨房橱柜里的罐子或加满的加仑水罐。 如果您要在家中工作，还需要垫子或铺地毯的地方，还需要一面镜子来观看自己的身体。 初学者也可以从使用健身球或生理球中受益。 确保选择合适的身高，以防止受伤和错误的形式。 您也可以使用运动视频。
位置
您可以在家中，健身房或室外使用公园长凳，前台阶或车道上的路缘进行塑身。 在健身中心进行身体塑身的例程，可以使用专为初学者设计的器械，如果您需要一些提示，那可以比举重器械和私人教练更安全。
频率
当您刚开始进行全身雕刻程序时，每周进行三到四次运动。 举重时，肌肉会感到微泪，因此在每次例行之间至少要间隔24小时才能恢复。 肌肉修复的过程就是您的肌肉变得更强壮的方式。 选择周一，周三，周五的时间表或周日，周二，周四，周六的时间表，每次锻炼之间至少要间隔24小时。
练习题
初学者的程序以单关节（二头肌弯曲）或多关节运动（深蹲，俯卧撑）为目标，以身体的所有主要肌肉为目标。 进行一组或两组，每组10到15次重复。
蹲下时，请坐回去，这样膝盖就不会越过脚趾。 您还可以在握住举重的同时，在小背和墙蹲之间放置一个健身球。
弓步或下蹲时，用一只脚向前迈步，弯曲双膝，降低身体，形成90度角。 运动应该是上下的，而不是从前到后。
要架起桥梁，请仰卧，通过脚后跟向上推，抬起臀部并挤压臀部。 确保吸收腹部。
要进行良好的俯卧撑，请将手放在肩膀和脚下与臀部同宽的位置。 使肩膀远离耳朵并保持腹部紧绷。 如有必要，请在膝盖或墙壁上进行俯卧撑。
当手臂向一侧抬起时，保持肘部略微弯曲，以使肩部横向抬高。 不要弯腰你的肩膀。
当您进行二头肌弯曲或三头肌伸展运动时，请勿摇摆手臂。 如果您仅依靠动量来举重，那是在作弊，如果有必要，可以使用更轻的重量。
