多数身体类型,甚至是背部疼痛的人都可以使用脚趾水龙头,因为它不会像仰卧起坐那样对您的腰椎施加额外的压力。 将它们用作其他更剧烈的腹部运动的热身运动,或作为简短,温和的自我指导的普拉提序列的一部分,以增强您的整个腹部。
如何做脚趾水龙头
除了运动垫以外,脚趾水龙头不需要任何设备。 如果您的尾骨比较敏感,则可以选择带有额外缓冲功能的那一款。
步骤1
双手叉腰躺在地上。 抬起双腿并弯曲膝盖,使它们恰好位于您的臀部上方,而胫骨与地面平行。
第2步
收缩腹部,将肚脐拉到脊椎。 慢慢降低右脚和腿以“敲击”地板。 放下时,膝盖保持90度弯曲。 将右腿放回起点,并用左腿重复。
第三步
交替30到60秒。 一套就足够了。
小费
在整个锻炼过程中,请保持低头。 如果您感到背部疼痛,请尽可能地将双腿放低而不会加重-您无需碰地板即可享受好处。
加大运动难度
当您进行一些简单的调整时,脚趾轻拍就不再是温和的腹部肌肉热身运动,而更多地是顽固的训练动作。 进阶动作包括在将下背部保持在垫子上的同时,用双脚敲打地板。 要真正挑战您的核心,请保持膝盖成90度角
运动限制
脚趾龙头可以激活核心部位深处的稳定肌肉,特别是横腹肌和腹直肌,腹部腹部的腹部鞘表现为六块腹肌,但对训练您的侧斜肌无济于事腰部。 倾斜负责旋转和侧面弯曲,应采取其他措施解决。
但这并不会使脚趾轻拍运动不逊于其他腹部运动,因为坦率地说,没有一个腹部运动能全面训练核心运动。 它只需要一些合作伙伴的举动即可为您的核心提供最大的收益。
额外的腹部运动
如果您刚起步,请坚持轻柔的普拉提动作。 跟随脚趾轻拍,向后伸展,将膝盖拥抱在胸前。 然后,膝盖弯曲并且脚踩脚,仰卧躺在地上,进行膝盖滚动。 当您的双腿向右,然后居中,然后向左倾斜时,请将背部保持在地板上。 使用控件完成此动作的大约1分钟。
脚趾水龙头还可以使您热身以进行其他更剧烈的动作,例如自行车仰卧起坐(也称为彼拉提斯十字交叉),登山者,悬挂式腿抬高和稳定球仰卧起坐。