蛋白质粉似乎可以很容易地解决蛋白质摄入量增加的问题，但它们可能含有糖和额外卡路里等其他成分。 我们可以通过食物选择更天然的蛋白质粉替代品-希腊酸奶，坚果和瘦肉可以帮助满足日常蛋白质需求。
每天多少蛋白质？
USDA的《 2015-2020年美国人饮食指南》粗略估计了我们每天应该摄入多少蛋白质。 它建议成年女性每天消耗46克蛋白质-约占每日热量的10％至35％-成年男性每天消耗56克蛋白质-约占其每日热量摄入的10％至35％。
哈佛医学院的哈佛健康出版社概述了有关一个人需要多少蛋白质的正在进行的研究，并提到那些活跃的人可能需要吃更多的蛋白质。 它告诫不要增加红肉，并指出蛋白质存在于许多来源，包括牛肉，家禽，猪肉，牛奶，奶酪和鸡蛋，以及植物性食物，包括全谷类，豆类和其他豆类，坚果和蔬菜。
您所吃的蛋白质类型很重要：哈佛大学建议选择饱和脂肪和加工的碳水化合物含量低且富含许多必需营养素的蛋白质来源。 USDA指出，大多数美国人的饮食中都摄入了足够的蛋白质，但可能需要对Protein Foods Group中的食物进行瘦肉和多样化的选择，例如瘦肉，海鲜和植物性蛋白质（如干豌豆，豆类和坚果） 。
蛋白粉替代品
蛋白质粉是来自植物（例如大豆，豌豆，大米，土豆，大麻，鸡蛋或牛奶）的蛋白粉形式（酪蛋白或乳清蛋白），可能包含其他成分，例如添加的糖，人工调味剂，增稠剂，维生素和矿物质。
哈佛健康出版的健康信函详细介绍了摄入蛋白质粉的某些风险； 首先，蛋白质粉是一种膳食补充剂，这意味着它没有被FDA评估。 蛋白质粉中添加的糖和卡路里也可能很高。 在食物中找到天然的蛋白质奶昔和奶粉替代品相当容易。
许多食物都带有强大的蛋白质冲剂，可以轻松，美味地替代蛋白质粉。 美国农业部的FoodData Central显示，例如，根据品牌的不同，一杯普通的低脂希腊酸奶可以包含多达25克蛋白质。 它还含有282毫克的钙和益生菌，对肠道健康有益。 但是，阅读营养标签很重要，因为某些希腊酸奶品牌含有添加的糖。
减少蛋白质粉的另一种方法是吃坚果。 美国农业部详细介绍，半杯完整的生杏仁含15克蛋白质。 杏仁还富含钾，铁和钙等营养素（它们的卡路里也很高，每半杯411点）。 据美国农业部称，半杯生腰果含约12克蛋白质。 腰果也是镁和钾的来源。
还要考虑大麻种子-美国农业部透露，一汤匙3汤匙可提供近10克蛋白质，以及所有9种必需氨基酸。 尝试将它们撒在燕麦片上，格兰诺拉麦片，酸奶中，或作为汤碗上的装饰。
哈佛健康出版公司提供了一个示例，说明如何轻松地将食物中的更多蛋白质纳入您的日常饮食中：
- 早餐鸡蛋（6克蛋白质）
- 午餐时加入6盎司的纯希腊酸奶（18克蛋白质）
- 少量坚果作为零食（4至7克蛋白质）
- 一杯牛奶（8克蛋白质）和2盎司煮熟的鸡肉晚餐（14克蛋白质）。
