引体向上和引体向上对于您的背部和手臂都是很好的锻炼方法，但是它们也很困难。 如果您还没有做好这些准备工作，或者只是没有合适的设备，这是一个好消息：您可以尝试引体向上或引体向上的替代方法，首先是在健身房中使用可信赖的拉式下拉机，然后一直延伸到您在家中可以使用的弹性阻力带。
拉下拉机
通常，拉式下拉机具有多个手柄，因此您可以使用上 握式握把 模拟宽握上拉，使用 平行或“手掌握住”握柄 模拟窄握式上拉，并使用下 握把 作为下巴。替代。
上拉和下巴之间的区别是手部位置的差异（上握和下握）。 这两种锻炼的肌肉参与方式究竟有何不同，尚有争议。
可以肯定的一件事是：对于所有的拉动肌肉，包括背阔肌，肩膀和手臂的拉动肌肉，这两种运动都是很好的锻炼方法。 无论选择哪种变体，都应保持胸部向上和向外，然后将杠铃向下推到胸部顶部，而不是颈部后面。
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当您使用卧推式下拉机时，请保持胸部向上和向外伸直-不要松弛-并让肘部引导动作。
没有拉式下拉机？ 如果您的健身房有一台带有高滑轮的电缆机 ，则可以将其用作引体向上的替代品。
将您选择的手柄夹在滑轮上并坐在滑轮下方-可能已经有长凳了，或者您可能不得不将其拉过来。 与lat下拉式选单一样，当您抬起并向下拉动杠铃时，请使其“挺胸而下”，而不是向头顶下方。 在整个运动过程中，肘部保持指向下方。
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如果您要举起很大一部分体重，则需要将膝盖或双脚（或双脚）钩在机器的固定部分下方，以保持身体稳定。
带阻力带的引体向上替代品
您也可以使用阻力带进行上拉或引体向上选择。 与经纬仪一样，您可以进行宽抓地力和窄抓地力引体向上或副手引体向上。
动作1：窄握阻力带拉
这是通过弹性阻力带模拟窄握的引体向上和引体向上的方法：
- 使用泡沫锚将弹性阻力带的中点固定在门上。 或在乐队的中点打一个结，然后将结打到门的顶部。
- 跪在门上，每只手握住一个把手或绑带的一端。 将手臂向上伸到固定带的位置时，请保持胸部向上和向外。 当您的手臂完全抬起时，松紧带上应该有轻微的张力。
- 选择您要做的变化：用手掌朝下将手掌朝您抬起，或将彼此的掌心朝上进行模拟，以模拟窄握的上拉。
- 将您的手向下拉，以抵抗乐队的阻力； 保持肘部指向下方。 一旦双手与肩膀齐平，请以受控的缓慢动作返回起点，以完成重复操作。
动作2：宽握阻力带拉
要模拟宽握下拉，您需要一个相对较短的弹性阻力带或一个可以在中间附近抓握的弹性阻力带。
- 将手臂伸到头顶上方，以便身体形成“ Y”形。 握住双手之间的弹性阻力带，将其窒息至足以使该带产生适度的张力。
- 向下拉动双手，让肘部引导动作。 放置双手，使腕带向下穿过您的脸部，直至达到下巴或锁骨的水平（取决于您走的幅度）。 在整个运动过程中，肘部保持指向下方。
- 以受控的缓慢动作将手放回到起始位置。
给自己一个协助
如果您做引体向上和引体向上的障碍只是他们很困难，那么您可以使用各种辅助机器来锻炼它们。 如果您的健身房有辅助上拉机，它将为您提供帮助：跪着或站立在杠杆上，选择希望机器平衡的重量。 （因为您选择的是平衡重而不是举重，所以选择的重量越大，锻炼就越容易。）
然后照常执行引体向上或引体向上。 平衡重将助您一臂之力，有效地减轻您举起的重量。 随着您变得更强壮，您可以减少平衡重。
其他进行上拉的方法包括使用浸入式杆进行窄握上拉，用脚踩在地板上以增强自己的力量或使用上拉辅助带。 您将这些耐用的弹性环束紧在提拉杠上，然后将脚或膝盖放在束带中。 束带的张力有助于将您拉向杠铃，从而使锻炼更加轻松。
尝试哑铃行
像引体向上和引体向上， 哑铃行可以锻炼背部的每条肌肉-但它们不需要您四处挥舞身体，也不需要引体向上杆来使它们发生。 不过，举重床确实派上用场。
动作1：哑铃行
- 左手握哑铃。 从臀部向前弯曲，将右膝盖和右手放在长凳上，以保持躯干稳定。 考虑“背部平放，胸部向上”，以帮助您避免腰背弯曲或变圆。
- 伸展手臂，让哑铃悬挂在肩膀下方，但要保持两个肩膀水平。 请勿将肩膀朝地板倾斜。
- 想象一下，一根绳子绑在您的左肘上，在您拉起重物时将其向上拉向天花板，使之靠近身体。 该动作有点像割草机上的拉杆启动装置，但请确保保持举升机缓慢且受控-不要猛拉哑铃。
- 通过将哑铃放回起始位置来完成重复。
第二步：坐好电缆排
- 坐在面向中层滑轮的举重床上，或将可调滑轮移动到胸部高度。
- 将一个双D形杆或一个T型杆（也称为“行手柄”）夹在滑轮上—或选择几乎任何其他可以用双手的杆。
- 将脚支撑在地板或电缆机的固定部分上，以将身体固定到位。 一些电缆机将为此配备特殊的脚凳。
- 向着肚脐向后拉手柄，使肘部靠近身体。
- 以受控的缓慢动作伸展手臂，保持胸部和肩膀向后仰。 这样就完成了一次重复。
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不确定要执行多少组和重复？ 从一到两组开始，每组八到十二次。
