尽管您不需要一台设备来瞄准腹部，但如果您是健身房会员，那么为什么不利用您可以使用的所有装备呢？ 有腹轮，稳定球，药球和队长的椅子-所有这些都将帮助您雕刻腹部。
每种运动都可以改变腹部的不同部位。 最著名的腹肌是腹直肌，它是形成六块腹肌的肌肉。 该肌肉分为下半部分和上半部分。
六块腹肌一侧的肌肉称为斜肌。 从技术上讲，外斜肌是您实际上可以看到和测量的肌肉，而内斜肌是隐藏在下面的肌肉。
什么使腹部运动“最佳”？
每种腹部锻炼均以不同的方式作用于腹部肌肉，因此，要创建最佳的腹部锻炼，您必须进行多次锻炼。 有这么多种选择，您如何知道要进行哪些练习？
为了找出最适合的腹部运动，研究人员测量了您的腹部肌肉在每一个肌肉中的工作强度。 通过使用肌电图或肌电图，他们可以测量肌肉中的电活动量，并能够查看哪些运动会产生最大的刺激。
尽管每项研究（例如2001年5月美国运动委员会（ACE）或2006年2月美国 骨科学和运动物理疗法杂志的 研究）的结果都略有不同，但仍有一些运动似乎始终如一其余的。 这些练习是：腹肌练习，稳定球训练，自行车训练和队长椅子。
那么，为什么不将它们完全用于一次增压腹部锻炼呢？
在健身房尝试这种腹部锻炼
对于本腹部锻炼，您需要将这些运动配对成超组，进行一组运动，然后立即进入与之配对的运动。
做： ab滚动和稳定球紧缩，休息一分钟，然后做自行车紧缩和队长的椅子（吊腿抬高）。 每做三对练习一次。
移动1：Ab推广
根据 骨科和体育物理疗法杂志的 研究，即使使用相当简单的设备进行这项运动，它也是健身房中最具挑战性和最有效的腹部运动之一。
- 跪在柔软的东西上，例如毯子或卷起的瑜伽垫。 双手抓住腹轮并将其保持在您面前的地面上。
- 向前滚动ab轮，并将臀部向下推向地面，直到从头到膝盖形成一条直线。
- 腹轮应直接在您的肩膀下。 该位置看起来像从膝盖开始俯卧撑的起始位置。
- 弯曲腹肌并向前滚轮。 继续向前滚动，直到手臂与耳朵并拢为止。
- 要恢复原状，请将ab轮朝膝盖方向下拉，直到ab滚子直接位于肩膀下方将自己推回到起始位置。
重复次数： 8到10
小费
如果一直走到地板，您可能无法恢复原状。 如果是这种情况，只需尽可能地往下走，然后回滚即可。
第二步：稳定球紧缩
许多研究人员不喜欢仰卧起坐和仰卧起坐，因为它们有可能使下背部承受过度的压力。 但是，对稳定球进行仰卧起坐可以帮助防止这种情况。 它也是ACE最佳腹部练习清单上的第三名。
- 将背部中间放在一个稳定的球上，双脚在膝盖下方弯曲，膝盖弯曲。
- 将双臂交叉在胸前或放在头后。
- 呼气，抬起头，脖子和肩膀，向天花板卷曲，但保持中下腰。
- 缓慢并有控制地将自己放低到垫子上。
重复次数： 15到20
第三步：自行车紧缩
根据ACE研究，与其他12种腹部运动相比，自行车运动对腹直肌最好，对斜肌运动次之。
- 双手朝后躺在地上，双腿悬空，膝盖弯曲90度。
- 向右转动躯干，向后拉动右膝盖，然后将左腿伸直，将左肘触摸到右膝盖。
- 一起触摸左肘和右膝盖后，伸直右腿，将上半身向左转，将左膝盖向右肘拉回，然后一起触摸。
代表：每侧10
动作4：队长椅子/吊腿
您可能不熟悉船长的椅子，但绝对可以。 它使您处于一个看起来像没有椅子的椅子的高大装置中。 您可以抬起和放下双腿以使腹部活动，这是一种最适合针对ACE测试的13种运动的斜肌的运动。 或尝试悬挂腿抬高。 这是一个类似的练习，需要的专业设备更少。
- 手臂伸直，双脚悬垂，挂在上拉杆上或类似的东西上。
- 抬起膝盖，直到大腿与地面平行并且膝盖弯曲90度为止。
- 避免来回摆动身体。 相反，如果您开始过度摆动，请缓慢移动并放下脚以重设。
- 放低双腿，直到它们垂直垂下。
重复次数： 8到10
