如果您知道如何即兴锻炼，则家庭锻炼会很有趣，但要分离出特定的肌肉可能会非常困难，除非您对解剖学有详细的了解。 下背部肌肉用于一些常见的运动中，例如硬拉，但是您需要更多专门的运动来隔离它们。
拥有更强的下背部肌肉可以保护您的脊椎免受伤害，并将延续到需要降低后背力量的全身运动中，例如下蹲和硬拉。
下背部肌肉
下背部肌肉使您可以伸展和旋转脊椎。 伸展脊椎和拱起脊椎是一样的事情，这是使背部变圆的相反动作。 这意味着当您弯曲背部时（如在超人运动中），或当您防止背部弯曲（如进行硬拉时）时，您的下背部肌肉都在起作用。
解剖学
进行大部分工作以伸展脊柱的下背部肌肉是直立脊柱肌和多纤维肌。 竖脊肌由三块肌肉组成，但其中只有两块有助于伸直下腰：经长肌和肋肌。
多裂肌位于直立脊柱下方，从脊柱底部一直延伸到顶部。 当您进行下背部锻炼时，您应该在脊柱的两侧感觉到这些肌肉。
如果您想避免腰背痛或已经患上腰痛，那么加强多胎症很重要。 根据2008年发表在《手动疗法》上的一项研究，腰背痛的人的多发性纤维变小且变弱。
设备
在家锻炼通常在设备和空间方面受到限制。 只要您有足够的空间躺下，这些练习就会起作用。 您需要的唯一设备是在做超人和俯卧撑时要软的东西。 对于硬拉，您需要一些轻的东西。 它可以是沉重的箱子，水壶，甚至是装满杂货的食品袋。
1.俯卧后伸
在此减肥运动中，下背部肌肉将上半身拉离地面。
怎么做：双腿伸直，躺在地上。 从垫子上抬起头，肩膀和胸部。 暂停一秒钟，然后放回垫子上。
2.交替超人
这种横身运动通过同时伸展和旋转来使您的下背部工作。
怎么做：双腿伸直，双臂高举，躺在地上。 将右臂和左腿举到空中。 将它们放低，然后将左臂和右腿举到空中。
3.硬拉
使用轻量级和较高次数的代表（约15次）来锻炼肌肉，同时最大程度地减少受伤的风险。
怎么做：将一个物体放在地板上，用两只手可以舒适地抓住它。 向后放屁股，放低自己，直到抓住物体为止。 拿起物体站起来。 保持手臂伸直。 然后将其放回地面。
