明显的下垂下拉选项
上拉下拉菜单最明显的替代方法是上拉，因为它模仿相同的运动。 唯一的实质区别是，您不是将手柄拉到自己身上，而是将身体拉到了手柄上。
显然，这意味着您需要使用足够高的拉杆或上拉手柄组来进行锻炼，并要坚固到足以支撑自己的体重-这可能仍意味着购买一件设备或要求健身房这样做。 但是上拉杆和有时会附带的组合设备类型（可能还包括浸入杆）相对便宜，因为它们不涉及任何活动部件。
您也可以通过在深蹲笼的一侧进行引体向上来获得创意，前提是将其牢固地固定在地板上，并且可以安全地抓住其顶部。 有些电缆机的机架上装有拉杆，因此也是一种选择。
如果您在家中锻炼，则可以购买无需硬件的拉杆，该拉杆安装在坚固的门框中。 刚才提到的大多数设备选件都具有宽握的上拉手柄和一组平行的手柄，它们可以紧密握住模仿下拉式提篮的位置，比宽握更容易在肩膀上握住。
小费
无论您正在进行哪种背部锻炼，如果为了整体健康和力量而举重，都应至少进行一到两组八至十二次重复练习。
自助引体向上
引体向上是一项非常困难的练习-那么，如果您喜欢这样做的想法，但又不愿将整个体重增加到八至十二倍，那该怎么办？ 如果您可以使用汲取杆或有时被称为 船长椅子 或 立式膝盖抬高机的设备 （其水平手柄可以兼作汲取杆），则有一个简单的解决方案： 自助引体向上 ，其工作原理如下：
- 站在浸入式拨杆之间，使您的背部回到连接设备框架的位置。 （换句话说，您应该把目光从设备那头移开。）
- 蹲在杠铃之间，让您的臀部垂直向下沉，向上抓握手柄，手掌彼此面对。
- 拉动手柄，使您的身体在两杆之间。
将脚放在地面上的简单动作有助于减少举起的重量，但这仍然是一项艰巨的练习。 因此，不要羞于使用双腿作为辅助，将其推向地面以帮助您的身体在杠铃之间抬起。 这就是本练习的重点。
您还可以通过其他方法来帮助自己进行引体向上。 一种方法是使用一些健身房可以使用的辅助上拉机 。
您在锻炼过程中跪在膝盖上或站立在杠杆上，机器使用重物堆或重物板来平衡体重，实际上意味着您仅举起了一部分体重。 随着力量的增强，您可以减少 平衡重的重量 。
您也可以将上拉辅助带束紧在上拉杆上，然后将膝盖或脚放在该上拉带上，并在拉上拉杆时助您一臂之力。 这些带看起来很像您有时可能在力量训练中使用的弹性阻力带，但是请注意，两种类型的带 不可 互换。 确保您使用的是专门为此目的设计的上拉辅助带 。
弹性阻力下拉列表
说到弹性阻力带，它们也是锻炼拉特的绝佳选择，您可以使用它们来模拟几个拉下拉变化。 例如，以下是使用弹性阻力带和门口来进行窄握下拉的一种方法（一种流行的拉式下拉方法）：
- 一只手握住弹性阻力带的两个手柄或两端，另一只手在弹性阻力带的中点关闭门。
- 使用泡沫锚（某些阻力带系统可用）将带的中点固定在适当的位置，或将带的中点打成结，然后将其关闭到门的顶部。
- 面向门的膝盖，每只手一个手柄或带子的一端。 当您将双手向上伸至固定带中点的位置时，请考虑“挺胸而出”以保持正确的姿势。 此时，松紧带上应有轻微的张力。
- 将您的手向下拉，让您的肘部引导您前进-他们应指向地板。
- 慢慢松开乐队直到起点，以完成重复。
- 将双臂抬起，分开的距离比肩膀略宽； 您的身体将形成狭窄的“ Y”位置。
- 两只手握住弹性阻力带，将其窒息至足以在该位置使张力带承受轻微的张力。
- 拉开您的手并分开，就在您的肩膀前方，这样，腕带就在您的身体下方向下穿过，直至达到锁骨水平。 与窄握的变化一样，让您的肘部引导运动。
- 以受控的缓慢运动返回起始位置以完成重复。
弯腰哑铃行
您不能真正用哑铃做卧推，但是弯腰的哑铃排也可以锻炼您的lats，同时还能拉动背部和手臂的其他大部分肌肉。
- 双手握哑铃，从臀部向前铰接。 稍微弯曲膝盖，以获得额外的稳定性和灵活性。
- 确保您的背部保持平坦。 认为 “肩膀后退，胸部向前” 会有所帮助。
- 伸展每只手臂并降低哑铃时，请保持肩膀稳定并缩回肩blade骨（向脊椎挤压）。
- 同时平滑地提起两个哑铃，用肘部引导运动。 说到您的肘部，请确保它们在整个运动过程中保持贴近身体，并在肘部折断躯干平面时停止。
- 将两个砝码放回起始位置以完成重复。
哑铃排上的这种变化需要相当大的 核心力量 -这可能是奖金还是障碍，这取决于您在健身旅途中的位置。 如果您难以保持适当的身材或出现背部问题，请尝试做单臂哑铃行。
此练习的工作原理完全相同，只是一次只能举起一个重量，并用另一只手的自由手和弯曲的膝盖在举重床上支撑身体。 每当您进行这样的单侧锻炼时，请务必记住要对每条手臂进行一次练习。
