您在体育馆打球很辛苦，想要最佳的恢复和效果。 蛋白质和氨基酸补充剂是实现这些目标的关键。 蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸的正确比例可以增强蛋白质在帮助您获得收益方面的力量。
经常也建议BCAA或支链氨基酸作为锻炼后的补充。 您可能认为同时服用氨基酸补充剂和蛋白质是多余的，但据说两者在您的锻炼结果中都具有重要作用。
蛋白质对身体的重要性
蛋白质是健康运转的机体所需的主要常量营养素之一。 正如营养与营养学研究院所解释的那样，它有助于生长和维持人体的所有组织，包括皮肤，头发，指甲，肌肉和血管。
氨基酸是蛋白质的基础。 我们的身体可以产生某些氨基酸，但不能产生其他氨基酸，因此这些必需氨基酸必须来自您所吃的食物。
关于蛋白粉
蛋白质粉的例子包括乳清或酪蛋白（牛奶的衍生物）。 植物性蛋白质粉可提供多种蛋白质来源（例如豌豆，大麻和大米）的混合物，以将完整的氨基酸序列拼凑在一起。 大豆蛋白也是一种完整的蛋白。
高质量，完整的蛋白质粉包含您需要的所有九种必需氨基酸。 这些可以帮助您满足肌肉获取和恢复所必需的日常蛋白质需求。 这就是为什么蛋白粉（例如乳清粉，豌豆粉和大豆粉）作为完美的运动后补品上市的原因。 当您减掉最后的体重或跑完最后一英里时，肌肉就会成熟，可以接收这些粉末中存在的氨基酸补充剂，因此，吸收营养以促进修复和生长。
全食通常是获取蛋白质的最佳场所。 牛排，鸡肉，鱼，大豆和低脂乳制品可提供具有所有氨基酸的完整蛋白质。 此外，克利夫兰诊所指出，蛋白质粉通常比全食品具有更少的营养成分。 但是，在运动包中扔鲑鱼排并不总是那么容易。 因此，有时，仅仅是蛋白质粉的便利性使其成为全食品中的有效选择。
：获得肌肉的最佳蛋白质粉
何时服用蛋白粉
如果您只需要增加蛋白质和卡路里的摄入量，而又不能从全食物中摄取蛋白质粉，则可以使用蛋白质粉进行填充。 如果您患有导致肌肉消瘦，体重过轻或过着忙碌的生活的疾病，可能会发生这种情况。 通常，由于运动员对身体的需求，运动员的蛋白质摄入量通常也比普通人略高。
一般建议建议，运动员和狂热的健身爱好者在锻炼后60分钟之内可以服用一定剂量的蛋白质。 在此期间，您的肌肉对使用蛋白质进行修复和生长最敏感。
蛋白质时间争议
最近的一些研究（包括2017年8月发表在 《运动康复杂志》上的 一项研究）挑战了存在精确窗口的概念。 相反，研究人员认为摄入蛋白质的时间并不像您在24小时内摄入蛋白质和摄入足够的卡路里那样重要。
2017年1月发表在 PeerJ上的 另一项研究也辩论了在锻炼后一小时内摄取蛋白质的必要性。 研究人员发现，运动后蛋白质摄入的时间可能长达数小时甚至更长，具体取决于您在训练前所吃的食物。
然而，2018年9月发表在 《营养前沿 》上的一篇论文指出，锻炼后摄入蛋白质有助于您的每日摄入量并确实提供了一些好处。 研究人员指出，什么都不吃绝对对您没有“好处”，因此最好在30至60分钟的时间范围内摄取蛋白质，以覆盖您的肌肉恢复基础。
通常，正如本研究指出的那样，建议在锻炼后使用乳清蛋白，该蛋白可提供完整的氨基酸序列并迅速被人体吸收。
那么，为什么氨基酸呢？
如果您是一个狂热的运动者，请坚持每日的蛋白质摄入目标并在锻炼后进行蛋白质锻炼，您真的需要其他氨基酸补充剂吗？
氨基酸组成蛋白质。 二十种不同的氨基酸通常被称为人体的组成部分，因为它们构成了您的DNA，建立了肌肉并提供了器官和组织的基本结构。 您还需要氨基酸来支持消化，提供能量并产生用于激素和神经递质功能的酶促反应。
您的身体会自行产生这20种氨基酸中的11种，但必须从食物中获取9种。 在这9种必需氨基酸中，有3种被称为BCAA或支链氨基酸。 这些是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。
：10种最佳补品
关于氨基酸补品
氨基酸补充剂通常包括BCAA或支链氨基酸。 这些氨基酸是肌肉蛋白质的一部分，有助于保持糖原存储（能量）并减少肌肉中的蛋白质分解，正如2017年8月发表在 《国际运动营养学会杂志》上的 一篇论文 所述 。
乳清蛋白中存在BCAA，但补品销售商表示，仅乳清并不能给您带来最大的BCAA收益。 当作为补充剂时，BCAAs是游离的，并且不与复杂化学结构中的其他氨基酸结合。 这意味着它们可以更快地被消化和吸收，因此您的身体可以立即使用它们。
氨基酸补充剂和功效
关于BCAA的益处的研究是混杂的。 于2017年10月出版的《 营养》 杂志上发表的11项关于补充BCAA锻炼的研究的综述表明，每天10天内或更长时间每天摄入200毫克每千克体重的高BCAA的补充有效地减轻了中低水平肌肉损伤。 该论文建议，每天两次或更多次服用BCAA，尤其是在剧烈运动之前，可以最大程度地修复运动造成的损害。
但是，发表在《 国际运动营养学会杂志 》上的研究并不乐观。 研究人员得出结论，仅补充BCAA不能支持增加肌肉蛋白质合成的速度。 他们指出，缺少其他必需氨基酸会使您的身体更难而不是容易构建和修复肌肉。 他们的基本结论是，仅补充BCAA不足以促进肌肉生长。
去吃全食
虽然BCAA大量推广给运动者，但由于氨基酸种类繁多，似乎良好的运动后蛋白质粉仍是更好的选择。 但是，只有在没有全食的情况下。
2018年2月在《 营养》 杂志上发表的一篇论文指出，可以帮助运动员建立强大功能机体的全食物包括动物性蛋白质，例如鸡蛋，牛肉，奶制品和海鲜，或者正确混合植物性蛋白质，例如作为豆类和谷物。
