喜欢一年中的这个时候，却害怕假期增加体重吗？ 你不是一个人。 整个赛季中，对残留体重的恐惧会削弱许多健康意识较差的人的情绪。 这是有充分理由的！ 根据卡路里控制委员会的数据，平均每个假期聚会消耗4500卡路里的热量。 但是，您可以在假期中快乐地享受自己的健康目标。 继续阅读以了解如何避免12个常见的节日假期错误。
喜欢一年中的这个时候，却害怕假期增加体重吗？ 你不是一个人。 整个赛季中，对残留体重的恐惧会削弱许多健康意识较差的人的情绪。 这是有充分理由的！ 根据卡路里控制委员会的数据，平均每个假期聚会消耗4500卡路里的热量。 但是，您可以在假期中快乐地享受自己的健康目标。 继续阅读以了解如何避免12个常见的节日假期错误。
1.滥用党的态度
假期打气很棒，但是会打乱部分控制。 夏威夷和纽约的心理治疗师和营养教练詹妮·吉布林说：“许多人通过说服自己这样做是可以的，因为这是一个特殊的场合，因此在假期里合理地浪费了零食。” 这种万能的态度可以轻松地为您的盘子增加数千卡路里。 尽管偶尔的挥霍通常并不有害，但吉布林建议避免将一场盛宴变成一个月的聚会的倾向。 例如，一片山核桃派可以增加500卡路里的热量。 每天享受像这样的简单假期可能会在一周内增加一磅的体重。
假期打气很棒，但是会打乱部分控制。 夏威夷和纽约的心理治疗师和营养教练詹妮·吉布林说：“许多人通过说服自己这样做是可以的，因为这是一个特殊的场合，因此在假期里合理地浪费了零食。” 这种万能的态度可以轻松地为您的盘子增加数千卡路里。 尽管偶尔的挥霍通常并不有害，但吉布林建议避免将一场盛宴变成一个月的聚会的倾向。 例如，一片山核桃派可以增加500卡路里的热量。 每天享受像这样的简单假期可能会在一周内增加一磅的体重。
2.使用大盘子
根据《 2010年国际肥胖杂志》的报告，在过去一千多年中，标准餐盘尺寸已逐渐增加。 如果您使用巨型餐盘，则可能会食用大量的丰富食物。 当今丰富的食物选择也使人们难以食用健康的食物。 相反，换成通常留给开胃菜和沙拉的小盘子。 治疗师兼营养师珍妮·吉布林（Jenny Giblin）表示：“如果您担心体重增加，务必记住不必一直保持完美状态。” “尝试一次只吃三个食物，并确保您仍然可以在食物下面看到盘子。” 您应该有一层食物，而不是一座山。
立即收听 ：每个女人对自我防卫应该了解的知识–来自曾去过那里的专家
图片来源：iStock / karandaev根据《 2010年国际肥胖杂志》的报告，在过去一千多年中，标准餐盘尺寸已逐渐增加。 如果您使用巨型餐盘，则可能会食用大量的丰富食物。 当今丰富的食物选择也使人们难以食用健康的食物。 相反，换成通常留给开胃菜和沙拉的小盘子。 治疗师兼营养师珍妮·吉布林（Jenny Giblin）表示：“如果您担心体重增加，务必记住不必一直保持完美状态。” “尝试一次只吃三个食物，并确保您仍然可以在食物下面看到盘子。” 您应该有一层食物，而不是一座山。
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3.太靠近食物坐（或站立）
如果您曾经因新鲜出炉的饼干的气味而感到饥饿，那么您就会知道感官诱惑有多么强大。 治疗师兼营养教练詹妮·吉布林（Jenny Giblin）表示：“当您被大量食物包围时，很难抗拒诱惑。” 2011年发表在《国际人文与社会科学杂志》上的一项针对464名大学生的研究表明，坐在甜点旁会增加食客选择的甜点的数量和数量。 换句话说，距离很长。 而且，如果您的盛宴上盛满蔬菜和其他健康食品，那么您也许就能以适度的卡路里摄入量摆脱困境。
如果您曾经因新鲜出炉的饼干的气味而感到饥饿，那么您就会知道感官诱惑有多么强大。 治疗师兼营养教练詹妮·吉布林（Jenny Giblin）表示：“当您被大量食物包围时，很难抗拒诱惑。” 2011年发表在《国际人文与社会科学杂志》上的一项针对464名大学生的研究表明，坐在甜点旁会增加食客选择的甜点的数量和数量。 换句话说，距离很长。 而且，如果您的盛宴上盛满蔬菜和其他健康食品，那么您也许就能以适度的卡路里摄入量摆脱困境。
4.无法填充光纤
除了促进消化功能外，纤维还可以通过增加饱腹感和促进血糖控制来增强食欲。 许多传统的节日菜肴，例如晚餐卷，饼干，糖果和馅饼，几乎不含纤维，甚至不含纤维，这使得它们特别容易暴饮暴食。 为了使纤维方程式偏向您，建议每天建议使用25至30克纤维。 要在假期用餐时获得更多的纤维，可以用烤地瓜代替传统的土豆泥，然后将白面包换成100％全麦面包。 煮熟的蔬菜，全麦馅，豆类和小扁豆也富含纤维。
图片来源：iStock / wsmahar除了促进消化功能外，纤维还可以通过增加饱腹感和促进血糖控制来增强食欲。 许多传统的节日菜肴，例如晚餐卷，饼干，糖果和馅饼，几乎不含纤维，甚至不含纤维，这使得它们特别容易暴饮暴食。 为了使纤维方程式偏向您，建议每天建议使用25至30克纤维。 要在假期用餐时获得更多的纤维，可以用烤地瓜代替传统的土豆泥，然后将白面包换成100％全麦面包。 煮熟的蔬菜，全麦馅，豆类和小扁豆也富含纤维。
5.对黄油视而不见
卡路里控制委员会说，在一个节日里，普通人可以食用相当于三支黄油的脂肪。 在土豆泥中添加一汤匙黄油，在晚餐卷中添加另一汤匙黄油（这两种黄油都可能已经含有黄油），这会增加200卡路里的热量，并且将每日饱和脂肪含量的近100％添加到盘子中。 黄油还会为肉汁，馅饼皮，饼干，烤肉，煮熟的蔬菜和奶油酱贡献大量的脂肪和卡路里。 但是，根据西雅图的注册营养师Minh-Hai Alex的说法，您仍然可以尽情享受自己喜欢的黄油点心。 她说：“优先考虑您真正喜欢吃的食物，并跳过您不喜欢的食物。”
信用：iStock / haha21卡路里控制委员会说，在一个节日里，普通人可以食用相当于三支黄油的脂肪。 在土豆泥中添加一汤匙黄油，在晚餐卷中添加另一汤匙黄油（这两种黄油都可能已经含有黄油），这会增加200卡路里的热量，并且将每日饱和脂肪含量的近100％添加到盘子中。 黄油还会为肉汁，馅饼皮，饼干，烤肉，煮熟的蔬菜和奶油酱贡献大量的脂肪和卡路里。 但是，根据西雅图的注册营养师Minh-Hai Alex的说法，您仍然可以尽情享受自己喜欢的黄油点心。 她说：“优先考虑您真正喜欢吃的食物，并跳过您不喜欢的食物。”
6.相信任何带有水果或蔬菜的菜肴=健康
许多看似有营养的食物可以显着增加卡路里的摄入量。 一个主要的例子？ 认证营养顾问，洛杉矶“活力健康生活”创始人Carina Sohaili说，蔓越莓面不错。 “大多数蔓越莓面都装有过多的糖和假食材。” 罐装山药和装有糖或玉米糖浆的水果也是如此。 Sohaili说，除了增加卡路里之外，添加的甜味剂还会使血糖升高，导致食欲增加。 尽可能选择罐装品种的新鲜或冷冻（不添加糖）水果和蔬菜。 一杯新鲜的蔓越莓仅包含46卡路里。 相比之下，半杯果冻蔓越莓酱则含有220卡路里的热量。
图片来源：iStock / bhofack2许多看似有营养的食物可以显着增加卡路里的摄入量。 一个主要的例子？ 认证营养顾问，洛杉矶“活力健康生活”创始人Carina Sohaili说，蔓越莓面不错。 “大多数蔓越莓面都装有过多的糖和假食材。” 罐装山药和装有糖或玉米糖浆的水果也是如此。 Sohaili说，除了增加卡路里之外，添加的甜味剂还会使血糖升高，导致食欲增加。 尽可能选择罐装品种的新鲜或冷冻（不添加糖）水果和蔬菜。 一杯新鲜的蔓越莓仅包含46卡路里。 相比之下，半杯果冻蔓越莓酱则含有220卡路里的热量。
7.用酱汁和肉汁盖住食物
根据成分的不同，每份土耳其肉汁可提供30至100卡路里的热量。 这可能看起来并不高，但是它可以使单份白肉火鸡的卡路里含量几乎翻倍。 奶酪酱每季度杯中最多可包含100卡路里，从轻到高都吸收了健康食品（例如新鲜的蔬菜棒和苹果片）的卡路里含量。 将食物浸入调味料比将调味料倒在上面更好。 想像酱汁，就像沙拉酱一样，然后选择将其“放在一边”并轻轻地分份。 为了减少肉汁的丰富度，请将其冷藏，然后从顶部脱脂凝固的脂肪。
图片来源：cislander / iStock根据成分的不同，每份土耳其肉汁可提供30至100卡路里的热量。 这可能看起来并不高，但是它可以使单份白肉火鸡的卡路里含量几乎翻倍。 奶酪酱每季度杯中最多可包含100卡路里，从轻到高都吸收了健康食品（例如新鲜的蔬菜棒和苹果片）的卡路里含量。 将食物浸入调味料比将调味料倒在上面更好。 想像酱汁，就像沙拉酱一样，然后选择将其“放在一边”并轻轻地分份。 为了减少肉汁的丰富度，请将其冷藏，然后从顶部脱脂凝固的脂肪。
8.总是添加浇头
甜的浇头可以为假日菜肴添加足够的卡路里，并且几乎没有营养。 营养顾问Carina Sohaili说：“在这些山药上的棉花糖或在南瓜饼上的鲜奶油都是杀手。” 两汤匙的棉花糖奶油会给山药增加40卡路里的热量。 Sohaili建议不要使用棉花糖和鲜奶油。 真正的整体食品在没有所有多余浇头的情况下味道也一样好。 如果您必须有甜甜的奶油馅料，请适量使用。
图片来源：James Pauls / iStock / Getty Images甜的浇头可以为假日菜肴添加足够的卡路里，并且几乎没有营养。 营养顾问Carina Sohaili说：“在这些山药上的棉花糖或在南瓜饼上的鲜奶油都是杀手。” 两汤匙的棉花糖奶油会给山药增加40卡路里的热量。 Sohaili建议不要使用棉花糖和鲜奶油。 真正的整体食品在没有所有多余浇头的情况下味道也一样好。 如果您必须有甜甜的奶油馅料，请适量使用。
9.在甜点上吃光和宴餐
假日甜点可以轻松地匹配或超过一顿饭的卡路里含量。 例如，一片山核桃派可提供500多卡路里的热量。 一勺冰淇淋和一小撮鲜奶油可以使这片馅饼的热量增加约700卡路里。 苹果派每片含有超过250卡路里的热量，南瓜派含有约325卡路里。 将您的甜点大小切成两半，或一口一口地吃一些，可以帮助您保持热量摄入的合理性。
图片来源：iStock / filo假日甜点可以轻松地匹配或超过一顿饭的卡路里含量。 例如，一片山核桃派可提供500多卡路里的热量。 一勺冰淇淋和一小撮鲜奶油可以使这片馅饼的热量增加约700卡路里。 苹果派每片含有超过250卡路里的热量，南瓜派含有约325卡路里。 将您的甜点大小切成两半，或一口一口地吃一些，可以帮助您保持热量摄入的合理性。
10.全有或全无的思维
11.过量饮酒
假日饮料可以欺骗性丰富。 除了提供比食物更少的饱腹感和类似的卡路里，含糖饮料（包括蛋酒，鸡尾酒和果汁）还可以抵消血糖和食欲的控制。 根据营养教练兼治疗师詹妮·吉布林（Jenny Giblin）的说法，酒精会使暴饮暴食的人几乎暴饮暴食，因为酒精会抑制您对饮食摄入保持谨慎的能力。 俄罗斯白酒可以增加500卡路里的热量和蛋酒300卡路里的热量。
图片来源：Brent Hofacker / iStock / Getty Images假日饮料可以欺骗性丰富。 除了提供比食物更少的饱腹感和类似的卡路里，含糖饮料（包括蛋酒，鸡尾酒和果汁）还可以抵消血糖和食欲的控制。 根据营养教练兼治疗师詹妮·吉布林（Jenny Giblin）的说法，酒精会使暴饮暴食的人几乎暴饮暴食，因为酒精会抑制您对饮食摄入保持谨慎的能力。 白俄罗斯饮料可以增加500卡路里的热量和蛋酒300卡路里的热量。
12.压力太大
在假期和整个季节中，压力是暴饮暴食和体重增加的最大因素之一。 压力会使您的身体产生激素皮质醇，从而导致食欲增加和体重增加。 您可能还渴望吃卡路里含量高的食物，因为它们带来了情感上的舒适感，并触发了大脑中释放良好感觉的化学物质（例如5-羟色胺）。 根据RD的Minh-Hai Tran的说法，与其强调卡路里，不如说它应该加强自我保健。 她说：“放松和减轻压力可以帮助消化，并使其更容易与体内的内在线索联系起来，以支持更多有规律的饮食。”
图片来源：iStock / estherpoon在假期和整个季节中，压力是暴饮暴食和体重增加的最大因素之一。 压力会使您的身体产生激素皮质醇，从而导致食欲增加和体重增加。 您可能还渴望吃卡路里含量高的食物，因为它们带来了情感上的舒适感，并触发了大脑中释放良好感觉的化学物质（例如5-羟色胺）。 根据RD的Minh-Hai Tran的说法，与其强调卡路里，不如说它应该加强自我保健。 她说：“放松和减轻压力可以帮助消化，并使其更容易与体内的内在线索联系起来，以支持更多有规律的饮食。”
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图片来源：Sarsmis / iStock / Getty Images如何避免假期增加体重？ 有什么健康的策略或问题要分享吗？ 在下面的评论部分分享您的想法！
