如果您正在寻找可以帮助减肥的饮食，那么限制卡路里可以让您分小部分地吃自己喜欢的食物。 最常见的建议是每天限制自己摄入1200卡路里的热量。
为确保1, 200卡路里不会使您挨饿，请制定一个提供您所需营养的饮食计划。
了解您的热量需求
每个人的身体都不一样，如果不单独看自己需要什么健康的饮食，饮食就可能成为问题。 例如，《 2015-2020年美国人饮食指南》建议20多岁的女性每天应摄入1, 800至2, 000卡路里的热量。 然后，您还必须考虑身体活动水平。 您越活跃，对卡路里的需求就越高。
确保您的身体摄入足够的卡路里-否则将无法发挥最佳功能。 如果您想减肥，可以看看2014年3月的 《医学研究杂志》上的研究 ， 该研究指出，限制卡路里是减肥并避免多余脂肪的有效方法。
如2014年11月发表在 《营养与代谢杂志》（Journal of Nutrition and Metabolism）上的 一篇评论所述，减肥的最常见建议是每天消耗约1200卡路里。 将这些卡路里分解成小餐和零食。 一个简单的方法就是每天吃三顿300卡路里的饭菜和三顿100卡路里的零食。
伸展1, 200卡路里
有几种不同的方法可以分解这1200卡路里，这取决于您的喜好。 您可以分别以300和100卡路里的热量进行三餐和三种零食。 或者，您可能需要两顿350卡路里的餐点和五种100卡路里的小吃。
少吃点餐似乎是减少卡路里的一种简便方法，但是却适得其反。 2015年8月版《 肥胖 》杂志刊登了一项由57名参与者组成的小型研究，该研究表明高蛋白早餐有助于减肥。 富含蛋白质的一餐会让您感到更饱饱，减少一天后的热量需求。
无论您决定分餐，重要的是获取身体所需的能量和营养。 这不仅仅意味着要摄取足够的蛋白质。
什么是均衡饮食？
为了充分利用零食和膳食，您需要了解均衡饮食的外观。 否则，您可能会缺少身体所需的必需营养素。
《美国人饮食指南》指出，较高的水果和蔬菜摄入量对健康饮食至关重要。 该准则建议食用全谷物，同时承认全谷物之间缺乏一致性，需要个别考虑。
对于乳制品，低脂是您最好的选择。 尽管《饮食指南》指出需要摄入大量蛋白质，但它警告不要从肉和蛋中摄入过多蛋白质。
因此，在计划饮食时，请考虑要添加的每种成分的营养价值。 您应该在膳食中装满营养丰富的食物，因为它们的卡路里含量极低。 营养密集型食物的好处在于，与空腹卡路里（如添加的糖）相比，它可以使您的饱腹时间更长。
如何种菜
《美国人饮食指南》建议您食用所有五类蔬菜。 因此，您的饮食应富含绿色，红色和橙色的蔬菜； 豆类，豌豆，淀粉等豆类。 尽管《饮食指南》说您应该从五组中的每组中获取蔬菜，但表格上没有任何要求。 您可以将它们罐头，煮熟或生吃。
确保您每天至少吃2 1/2杯蔬菜。 您不需要每个类别都那么多。 而是在每个杯子中装满2 1/2杯蔬菜，选择西兰花，红莴苣，胡萝卜，小扁豆和花椰菜之类的食物。
目标是将蔬菜与每餐或零食混合在一起。 这样，您将获得足够的纤维，钾和维生素A，B，C和E，以及其他营养素。
在每顿饭中添加蔬菜的好处是它们不消耗很多卡路里。 因此，您将在其中补充所需的营养，同时仍然为以后留有更多食物的空间。
填满水果
健康饮食的另一个基础是获取足够的水果。 同样，水果提供了必需的营养素，可以支撑身体的正常运作。 而且您的身体始终可以使用更多的液体。 当然，您可能要坚持使用100％水果制成的果汁，以免产生空卡路里。
《美国人饮食指南》建议每天吃大约2杯水果。 应该注意的是，所有这些建议均基于2000卡路里的饮食。 因此，您可能会发现必须补足低热量的水果才能满足此要求。 最重要的是满足您的营养需求。
水果罐头，冷冻或新鲜都没关系。 请注意，一杯100％的果汁等于一杯水果，尽管它可能含有过多的卡路里。 相反，应集中精力吃几杯水果，例如葡萄柚，西瓜和蓝莓。
多吃谷物
粗粮是健康的，但必须限制食用精制谷物，例如早餐谷物。 这些都是高热量和添加的糖。 当然，如果您不希望放弃精制谷物，那么允许一份零食就可以了。
糙米或野米和燕麦片是两种健康的全谷物食品，与膳食搭配良好，并且不会增加卡路里。 您可以尝试燕麦片早餐，蓝莓和一个煮熟的鸡蛋在侧面。 这将为您提供所需的谷物和水果，而无需消耗大量卡路里。
尽管您可能想将谷物完全切碎，但它们是纤维，铁和锌的良好来源。 《美国人饮食指南》每天只需要6盎司的谷物，因此应该很容易地将它们纳入您的饮食中。 可以将它们作为零食享用，撒在沙拉上或在自制甜点中使用。
乳制品呢？
根据《美国人饮食指南》，最好的乳制品类型是脱脂或脂肪含量为1％。 如果您对乳制品敏感，则可以使用富含乳制品中可能缺少的营养的大豆饮料。 或者，如果您的敏感剂是乳糖，也可以使用无乳糖牛奶。
乳制品中最需要的是钙和维生素A，B和D。为确保您摄入足够的钙，《饮食指南》建议每天3杯。 一杯脱脂牛奶只有101卡路里。 考虑到这一点，您可以考虑补充这些营养素并将乳制品的摄入量限制为每天2杯。
如您所知，牛奶并不是唯一的乳制品形式。 奶酪由于脂肪含量较高，所以卡路里可能更高，但是脱脂希腊酸奶是一个很好的选择。 它可以以最低的热量成本提供您所需的营养。
不要忘记你的蛋白质
蛋白质通常是1200卡路里饮食中的重点。 瘦蛋白来源可以是热量最少的最佳能量来源。 但是，与任何食物组一样，您的身体有特定的需求。
根据2016年3月《 食物与功能》 杂志的一项研究，您的身体每天至少需要0.8克蛋白质/千克。 如果其中大部分来自肉类，则需要瘦肉。 否则，坚持半肉，半坚果，种子和大豆制品。 蛋白质包含您需要的各种B复合维生素以及其他必要的营养素，例如铁。
要保持1, 200卡的热量而不会挨饿，您需要获取每种食物组的推荐量。 如果出于某种原因，您不能为其中一个小组达成目标，那么必须与您的医生讨论补充饮食中缺少的营养素。 而要在1200卡路里的饮食中摄取所有这些食物的唯一方法就是挑选营养丰富的食物。
