太阳出来了，开枪了。 穿着某些礼服，背心或露肩衬衫意味着裸露二头肌并露出肩膀。 不幸的是，女性的上半身，尤其是手臂，往往会紧紧抓住脂肪。 虽然您无法选择从哪里减肥的方法，但可以做一些运动来帮助体内所有脂肪散发，包括上半身。
您可以针对上脂肪吗？
根据美国运动委员会（ACE）的说法，减少斑点（一种可以从体内特定部位损失体内脂肪的概念）是一种误解。 为了在任何特定区域（例如，上半身）减少脂肪，您需要减少整体脂肪。
您可以通过三管齐下的方法来做到这一点：低热量饮食，间歇性有氧运动和力量训练。 首先，请确保您吃的是健康，营养丰富的食物，包括瘦蛋白，新鲜水果，蔬菜和全谷物，并避免食用高度加工的食物。
搭配健康饮食，运动会更加有效。 下载MyPlate应用程序以跟踪消耗和燃烧的卡路里，以全面了解您的整体健康状况。
接下来，在您的有氧运动中添加高强度间歇训练（HIIT）。 根据 《力量与状况研究 》 杂志 2015年发表的一项研究，在全力运动之间进行交替训练并恢复一定的时间，可以帮助您在最短的时间内燃烧掉最多的卡路里。
最后，有针对性的体重训练可以锻炼肌肉，从而有助于促进新陈代谢（根据2013年发表在《 脂肪细胞》上的 一项研究），并在您减少体内脂肪时带给您“色调”外观。
要将锻炼重点放在上身，它有助于了解该部位的解剖结构。 根据国家运动医学研究院：
- 肱三头肌是手臂后方的肌肉，其主要职责是拉直肘部。
- 二头肌是手臂前部的肌肉，弯曲肘部。
- 三角肌（肩膀的一部分）使上臂向前，向后移动并远离身体。
- 并且您的胸（胸部）将您的手臂移向彼此。
试试这个AMRAP手臂锻炼
现在您已经熟悉了上半身的肌肉，那就锻炼它们吧！ ACE建议进行手臂疲劳锻炼，该锻炼使用您上半身的关键肌肉达到疲劳的程度（即，您不能再做其他形式良好的代表）。
此AMRAP（尽可能多的代表或轮次）锻炼的概念是，在特定的时间内，您可以对给定的一组练习进行尽可能多的轮次。 只要确保您先通过动态拉伸进行预热，然后通过静态拉伸进行冷却即可。
做：每次练习10次，中间休息30秒。 完成后，再次返回电路。 您的目标是在10分钟内完成尽可能多的回合。
动作1：横向抬高
- 每只手握一个轻哑铃，手掌朝臀部高。
- 站立时双脚分开与臀部同宽，并将肩膀向后和向后放下。
- 将您的手臂抬起到侧面，并稍微抬起身体。
- 停在肩膀高处，保持手掌朝下。
- 放低您的手臂，使其紧贴身体的前部。
动作2：俯卧撑
- 从一块高木板开始，两脚分开与肩同宽。
- 接合您的核心，激活四头肌并缓慢降低胸部，使肘部弯曲45度角，使其远离身体。
- 确保您的身体保持与地板平行的直线。
- 伸直手臂将全身推回到起始位置。
第三步：三头肌浸
- 坐在长凳上，双手靠近身体两侧，手指朝前。
- 向前移动双脚，将手腕从肩膀的正下方踩到臀部。
- 慢慢降低身体，肘部向后弯曲，而不是向两侧弯曲。
- 伸直双臂并伸入双脚，将身体抬回到起始位置。
动作4：锤子卷曲
- 首先，每只手握一个哑铃，两臂各侧，手掌彼此面对。
- 弯曲两个肘部以使哑铃抬高至肩部高度时，应使肘部靠近身体两侧。
- 慢慢放下手臂，用直肘将其恢复到初始位置。
动作5：三头肌回扣
- 每只手握一个哑铃，双脚分开站成与臀部相同的宽度。
- 向前倾斜臀部，使您的胸部面向地板。
- 当手臂悬垂时，保持平坦的背部，哑铃略微低于膝盖。
- 弯曲双肘以抬高双臂，直到与您的肩膀成一直线，并略高于脊椎。
- 慢慢拉直两个肘部，将手臂向后延伸，使其略微超出平坦脊柱的高度。
- 慢慢地将重物放回到您的身边。
第六步：军事新闻
- 每只手握着一个哑铃，将重物放在肩膀上，手掌彼此面对。
- 伸直双臂将重物直举过头，现在将二头肌放在耳朵旁边。
- 在控制下慢慢降下脚背。
