链条。 它们可用于轮胎和围栏,锁门以及锻炼身体! 是的,链条可以用作可变阻力训练的一种形式,可以通过许多有益的方式使您的身体发育。
任何形式的阻力-链条,哑铃,杠铃,壶铃等-具有许多物理好处。 这些包括肌肉张力,认知能力,预防和抵抗疾病以及更大的耐力。
需要更多证据证明您应该在锻炼中添加链条吗? 这是在使用链条的健身方案中多加些热量的四个原因。
1.链条需要增加强度才能提升。
用科学的话来说,“链条具有线性的质量-位移(即长度-载荷)关系。” 简而言之,这意味着链条提起的越高,举起的重量就越大。
当链条从地板上抬起时,它们之间的链节变得越来越重。 这意味着您需要在整个举升过程中吸收越来越多的肌肉纤维。 谁不想更快变得更强壮呢?
2.链条激活您的稳定器肌肉。
如果您曾经看过一个挂链,则已经知道它在举起时会摇摆并扭曲。 因此,在进行杠铃锻炼时,这会同时影响杠铃和身体。 它会迫使您的核心和稳定肌更多地参与,以帮助建立所用肌肉群的稳定性。
3.链条既有同心又有偏心的好处。
使用深蹲,卧推和硬拉,主要好处是在举重时(同心阶段)增加了重量。 但是,这可以使您受益的另一种方式是不断下降(偏心阶段)。
在顶部,您产生了很大的力量和张力,以至于当您开始下降时,将杆控制得更加困难。 由于重量在不断变化,因此您需要力量和注意力来通过控制降低杠铃,而不是以不安全的速度放下杠铃。
您可以添加链子的6个练习
1. Zercher深蹲
Zercher蹲坐是蹲坐世界中鲜为人知的英雄,而且只有在增加铁链时才能变得更好。 Zercher深蹲的好处包括增强核心,臀部,四头肌、, 绳肌,二头肌和背部。
怎么做:建立一个杠铃,杠铃的两边都挂着。 将杠铃保持在肚脐高度,用拳头朝胸部将其固定在肘部折痕中。 双脚分开与肩同宽,脚尖稍微倾斜。 铰接您的臀部并前后移动,膝盖分开,胸部保持直立。 一旦您的臀部降至膝盖以下,驱动脚后跟站起来。
2.深蹲跳(高级练习)
蹲跳是火热的野兽。 在脖子上像项链一样加一些重链,为爆炸性输出做好准备。 只要确保您已掌握常规的跳蹲动作,并且膝盖和臀部没有受伤即可。
怎么做:双脚分开与肩同宽站立,脚趾稍微倾斜。 下蹲,臀部前后移动。 然后向整个臀部延伸开火,跳入空中。 将重量吸收到完全蹲下的状态(或至少使膝盖稍微弯曲)。 不要用僵硬的腿着地。
3.单腿罗马尼亚硬拉
罗马尼亚单腿硬拉通过腿下的动力链非常适合腿筋和稳定性。 因此,让我们添加一些链。
如何做:每只手握住一条链子,双脚分开与臀部保持距离。 一起捏你的肩膀。 首先,将一只直脚向后抬起,脚尖面向地面。 开始向前倾斜,从肩膀到脚跟保持一条直线。 当躯干和腿部水平弯曲时,让稳定的膝盖略微弯曲。 然后穿过脚跟站起来。
4.上拉
引体向上是上半身和核心的一项很好的减肥运动。 如果普通的挑战不再对您构成挑战,请尝试使用锁链。
如何做:取一条链子,将其挂在脖子上,使链环从您的脖子两侧的胸部掉下来。 将您的把手放在上拉杆上,手掌背对脸。 将下巴拉到酒吧上方。 慢慢降低腰部至完全伸展的手臂时,控制自己。
5.拉绳
当然,您可以用战斗绳几乎拉任何重量,但是如上所述,链增加了一些严重的阻力。 在这种情况下,这不仅是因为它们额外的重量,还因为它与地面的摩擦增加了。
如何做:拿起一根绳子(或战斗绳,如果有的话),并在一端系上一条重链。 将链条拉向自己,交出一个二头肌,背部,核心和全身燃烧器。
6.杠铃二头肌卷曲
让我们以健美经典游戏为例,并给它一点香料。
如何做:抓住杠铃,将其放在架子上大约腰部的高度。 在杠铃的两侧环链,并将其保持在髋部高度。 然后将杠铃抬至肩膀。 要增加额外的灼伤,请减慢将杠铃降低到臀部的速度。
你怎么看?
您以前曾经尝试过使用链条吗? 您的健身房或CrossFit盒子有链条吗? 您认为现在将它们添加到您的例程中吗? 您想尝试哪些练习? 您还使用链子进行其他练习吗? 在下面的评论中分享您的建议和问题!