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最好的6天锻炼计划

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Anonim

您可以执行为期六天的锻炼程序,以帮助您锻炼肌肉,减脂或锻炼身体。 但是,为了获得最佳效果,请确保在设计锻炼时要牢记目标,并进行强度和一致性的训练,并确保锻炼适合您的日程安排和生活方式。

一个年轻女子正在力量训练。 图片来源:kzenon / iStock / Getty Images

六天身体部位分裂

六天的身体部位拆分在专业健美运动员中很常见。 将您的身体分为六个独立的部分,您可以在每次训练中进行操作。 例如:胸部,背部,四头肌,肩膀、, 绳肌和小腿,手臂。 完成六天的周期后,请在第七天休息,然后在第八天重新开始胸部锻炼。 虽然每个身体部位都很少被击打,但是您可以在每次训练中进行大量的锻炼。 力量教练迈克·马勒(Mike Mahler)建议,大量的培训不是针对初学者的,而是对高级学员必不可少的。

有氧运动

在第一天,第三天和第五天,围绕复合自由重量运动(例如下蹲,硬拉,俯卧撑和划船)进行全身锻炼。 在第二,第四和第六天,进行轻度的心血管训练,例如慢跑或骑自行车,然后在第七天重复该循环。 训练者乍得沃特伯里(Chad Waterbury)建议以肌肉增加为主要目标时进行全身训练,因为高频可以刺激更多的成长。

推,拉,腿

推,拉,腿常规训练要求您在第一和第四天训练您的胸部,肩膀和三头肌,在第二和第五天训练您的背部和二头肌,在第三和第六天训练您的腿。 如果您是中级教练,则此例程非常理想,因为它的频率比身体部位分开的频率高,并且比全身锻炼的体积大。

体重

根据混合武术教练马库斯·费舍尔(Marcus Fisher)的介绍,您每天都可以进行举重,俯卧,下蹲和木板等体重锻炼。 在您的六天中的每一天中,建立一个由上述练习组成的小型循环,并在每一天中进行尽可能多的高质量重复。 避免训练失败,或以不良形式进行锻炼,因为这会导致疲劳和受伤。 每六天执行三次巡回赛,然后休息一整天。

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