当您的下半身体重增加时，您可能会注意到大腿内侧和外侧的脂肪堆积过多。 虽然传统的大腿强化运动可能会帮助您锻炼四头肌，但大腿内侧和内侧需要进行专门的力量训练。 每周进行两到三天的强化锻炼，并每天进行有氧运动，以获得最佳的减脂效果。
抵抗带
髋关节外展和内收是有助于增强大腿外侧和内侧肌肉的运动。 借助阻力带，一种由乳胶或橡胶制成的轻型健身工具，这两种锻炼都是可能的。 对于髋关节外展，将阻力带的一端绑到固定的坚固物体上，并将另一端缠在与固定物体相对的脚踝上。 将您的脚向一侧拉回到原始位置，以使每只脚的大腿外侧都工作。 阻力带也可能引起髋关节内收。 在此练习中，将绑带的另一端缠在最靠近固定物体的脚踝上，并将此脚放在另一只脚的前面并横穿另一只脚，以操作大腿内侧。 每只脚每次锻炼三组，每组10次重复。
没有设备
无需任何形式的运动器材，就可以对大腿内侧和外侧进行数次肌肉强化锻炼。 肺部锻炼四头肌或大腿的所有部位。 带有脚背的地板弓步特别有助于增强内收肌或大腿内侧肌肉。 用一只腿向前倾斜，然后按照爬山的姿势将手掌放到地面上。 您的前脚应在手臂外侧。 侧面弓步是另一种内收肌锻炼，您可以向侧面而不是在身体前面挥拳。
下蹲通常是为了增强中央四头肌。 但是，您的姿势可能会有所不同，以适合大腿的不同部位。 蹲下时，双脚分开站得远一些，以锻炼大腿内侧，然后双脚并拢以锻炼大腿外侧。
力量训练机
力量训练机通常可以有效替代体重抵抗运动和使用其他健身工具的运动。 借助引伸器和绑架者固定器，您可以坐在各种重量的机器座椅上，以根据自己的需要调整大腿的锻炼。 收腹器和绑架者机器通常以弯曲的腿同时向外弯曲的方式使双腿弯曲并向外移动，以使大腿内侧或外侧大腿工作。 如果您可以使用这种类型的健身器材，请在大腿强化训练期间对每项运动进行三组，每组重复10至12次。
有氧运动
不管您的大腿内侧和外侧肌肉在进行力量训练时有多强壮，除非您努力消除大腿上多余的脂肪，否则您将看不到辛苦的结果。 但是，您将无法查明将失去脂肪的身体部位。 但是，通过持续的有氧运动和健康的饮食计划，您将努力从整个身体中减掉脂肪，并最终通过健美的双腿获得效果。 每天至少进行30分钟的有氧运动，以获得最佳的减脂效果。
