从理论上讲，可以无限期地进行低级锻炼。 但实际上，您的肌肉会很快疲劳。 几种机制共同作用会导致肌肉疲劳。 了解并采用这些过程将有助于您预防疲劳并快速恢复。
了解肌肉疲劳
逐渐使用肌肉会导致力量下降。 科学家称这种可逆过程为 肌肉疲劳 。 它可以很快发生-立即生效。 根据《美国预防医学杂志》 2016年的一份报告，大多数美国人不定期运动。 如此多的人可能仅通过走楼梯就能迅速经历肌肉疲劳。
疲劳也会累积-延迟效应。 许多运动员日复一日地分解身体。 球员通常需要四天时间才能从足球比赛中完全康复，但很少有人拥有这种奢侈。 随着时间的流逝，这种累积的疲劳使他们面临受伤和患病的风险。
测量肌肉疲劳
研究人员以多种方式测量肌肉疲劳。 受试者可以告诉您有关她的肌肉疲劳，而教练可以看到服务对象的肌肉疲劳。 化学家可以分析血液中是否有疲劳迹象。 最后，医生可以进行活检并研究患者的孤立的肌肉组织。
知道肌肉疲劳的标志
BMC肌肉骨骼疾病2016年的一份报告很好地回顾了用于评估运动引起的肌肉衰竭的许多标志物。 研究人员将这些测量有效地分为干，湿和挥发性生物标志物 。
干生物标志物包括奔跑和跳跃的力量指标。 运动训练师还会测量您的身体的电活动并向您提供调查表。
湿生物标志物包括分析运动后身体的代谢变化。 例如，运动生理学家经常测量氨和乳酸的循环水平。
挥发性生物标志物着重于运动时身体如何利用氧气。 呼吸治疗师会在压力测试期间测量最大摄氧量和通气阈值。
最好使用其中一些措施。 现代技术还允许访问实时数据。 也就是说，研究人员现在可以观察运动损伤肌肉组织的情况。
了解肌肉疲劳的诱因
随着年龄的增长，您的肌肉将更容易疲劳。 缺乏睡眠，食物和水也会加剧疲劳。 疾病和疾病也会使您更加脆弱。
一些锻炼比其他锻炼引起更多的肌肉疲劳。 例如，延长肌肉的负功比缩短肌肉的正功造成的损害更大。 许多运动都涉及这两个动作，因此您应该期望大多数运动会引起一些肌肉疲劳。
久坐不动的人比运动员经历更多的肌肉疲劳。 但是，即使铁人三项运动员也会遭受肌肉疲劳。 那是因为他们不断突破自己的极限并尝试新事物。
知道肌肉疲劳的迹象
根据《运动与体育科学评论》 2015年的一篇论文，当您感到肌肉疲劳时，您的身体就会开始发生变化。 释放的化学物质会引发一系列事件，从而导致您的行为发生变化。 在此过程中，有毒化学物质和自由基会渗透到您的器官系统。 它们会升高您的体温，使您变得不协调。
了解肌肉疲劳的影响
肌肉力量和肌肉疲劳之间存在很强的关系。 您施加的力量越大，疲劳就越快。 随着疲劳的加剧，您选择的任务效率降低。 这种低效率会造成运动不耐 ，您无法完成任务。 运动不耐受会降低运动表现并增加肥胖风险。 它还使您处于患病，患病和受伤的危险中。
了解肌肉疲劳的治疗方法
对于肌肉疲劳，有许多医疗方法和家庭疗法。 药物制剂具有有效的作用，但是自然疗法（例如按摩）也可以提供帮助。
您也可以采取积极的方法，并尝试防止肌肉疲劳 ，从而加快锻炼恢复。 但是，您应始终咨询医疗保健专业人员。
任何补救措施都可能导致不良后果，并且某些过敏反应可能证明是致命的。 肌肉疲劳也可能是由于未经诊断的医疗状况（例如糖尿病）引起的。 因此，在进行自我诊断或补充之前，请先咨询医生，因为这样的选择会带来很多问题。
使用牙套防止疲劳
许多运动员用胶带粘住关节以防止受伤。 这样的支撑还可以防止疲劳 。 《手部治疗杂志》上的一项研究通过使用自我报告的疲劳作为衡量肌肉耐力的指标，对健康成年人的这一假设进行了评估。
研究人员在几种条件下测试了受试者的打字能力，其中包括戴腕托的情况。 与基线相比，受试者在使用肱二头肌时肱二头肌的肌肉疲劳更少。
使用补品预防疲劳
补品公司通常会就其产品对您健康的所谓健康影响提出健康声明。 例如，许多制造商声称他们的产品可以帮助您从运动疲劳中恢复过来。 但是，他们很少给您提供如此有力主张的文档。 《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）中的一份2018年报告测试了必需氨基酸EAA作为预防剂，使用最大的自愿收缩MVC来测量肌肉疲劳。
受试者两次间隔一周完成两次MVC协议。 在测试过程中，他们接受了10至20克的EAA或安慰剂。 他们在实验室里进行了一系列的二头肌卷发。 结果表明，给受试者服用安慰剂后MVC降低。 相反，当他们获得EAA时，它保持不变。 因此，服用氨基酸可以帮助您预防疲劳 。
使用激光预防疲劳
激光辐射作为提高性能的工具已显示出巨大的希望。 例如，它可以增加肌肉质量并减少肌肉损伤。 这些发现表明， 激光可以帮助您预防肌肉疲劳 。 2018年《医学中的激光》中的一篇文章使用几种肌肉表现指标对健康女性进行了评估。
这些研究人员在进行一系列腿部伸展运动之前，将参与者暴露于904纳米光或假手术中。 与假手术相比，超脉冲激光减少了自我报告的疲劳并增加了肌肉力量。 作者认为，由于血液中的乳酸没有变化，激光增加了受试者肌肉的氧气供应。
用热量预防疲劳
向肌肉加热会增加局部皮肤温度和血液流量。 这些变化应改善肌肉性能并抵抗疲劳。 卡迪夫城市大学（Cardiff Metropolitan University）2016年的一篇论文探讨了健康大学生的这种可能性。
这项研究对二头肌卷发使用了一个最大重复次数来测量肌肉性能。 这样的协议即使在训练有素的运动员中也能可靠地引起肌肉疲劳。 参加者在最多重复一遍之前就立即戴上加热的手臂袖子。 他们穿了约10分钟的袖子。 该持续时间导致手臂温度升高了8度。
受试者多次访问了实验室。 有时他们收到了热袖，其他时候他们没有得到治疗。 相关分析显示治疗和性能之间有很强的关系。 更高的热量意味着更好的性能 。 作者认为，与热有关的肌肉氨含量增加导致肌肉疲劳降低。
使用泡沫滚动来快速恢复
运动员越来越多地转向泡沫训练以加快锻炼恢复 。 这种自我按摩技术作为运动后酸痛的治疗方法具有应有的声誉。 《运动训练杂志》上的一项研究检查了泡沫滚动是否可以减轻通常与这种酸痛有关的肌肉疲劳。
研究人员故意让健康的大学生进行一系列剧烈的下蹲动作，从而引起健康大学生的酸痛。 该方案在接下来的72小时内触发了延迟发作的肌肉酸痛DOMS。 参与者在下蹲后做泡沫滚动或不做任何动作。
与不进行处理相比，泡沫滚动对运动后的表现有显着影响。 它使对象可以更快地跑和跳得更远。 最重要的是，这使他们在下蹲运动中变得更强壮。 这些发现表明，泡沫滚动有助于参与者克服肌肉疲劳。
使用按摩疗法快速恢复
按摩疗法为您提供了另一种管理DOMS的方式。 例如，进行剧烈运动后的第二天，进行20分钟的瑞典式按摩会减少DOMS。 类似的按摩方法可以帮助您克服运动疲劳。 《物理疗法杂志》（Journal of Physiotherapy）2016年的一份报告探讨了铁人三项运动员抱怨大腿疼痛的可能性。
参加140英里比赛后，参与者立即接受了7分钟的按摩或未接受任何治疗。 结果表明，大腿按摩可改善疼痛和疲劳。 与不进行治疗相比，短暂按摩还可以降低肌肉压痛。
使用压缩服装快速恢复
这些年来，压缩服装的销售稳定增长。 制造商将这些服装作为治疗工具进行销售。 很少有研究支持这种说法，但科学家已逐渐开始记录压缩衣服的积极作用。 例如，《力量与条件研究杂志》（Journal of Strength and Conditioning Research）于2017年发表的一份报告显示，穿全身压缩服对第二天的运动表现具有积极影响。
受试者在白天使用腿部伸展机进行了 10 x 10的实验 方案。 此标准程序，也称为德国音量训练，可可靠地引起肌肉质量和DOMS。 在夜间，他们要么穿着紧身衣，要么穿着常规服装。 与对照组相比，穿压缩衣服的参与者的肌肉力量增加了10％。 然而，研究人员没有发现受试者肌肉的物理变化。
使用振动来快速恢复
过去几年，全身振动WBV越来越流行。 医疗保健提供者通常建议将振动疗法与传统疗法相结合。 但是，这种组合并不总是可能的。 2016年《力量与条件研究》杂志上的一篇论文的作者使用一种简单的协议来测量振动疗法的孤立效果。
参与者进行了一系列详尽的小牛饲养。 然后，他们要么接受六组1分钟的WBV，要么不接受小腿的治疗。 治疗后立即进行了循环测试以评估治疗的潜在益处。 结果表明，与不进行治疗相比， 振动治疗增加了肌肉的耐力和性能 。 它还增加了血流量。
用冰慢慢恢复
炎症通常伴随肌肉疲劳。 常识性建议建议，结冰可通过减少肿胀来加快锻炼恢复。 然而，很少有研究支持这一想法。 实际上，结冰通常会 降低 运动后的表现。 《运动康复杂志》上的一项研究采用了一种长期的方法来解决这一难题。
这些研究人员在本赛季的 每次 练习和比赛后 都 对职业篮球运动员的 整个 身体进行了冰镇。 与对照组相比，该策略减少了球员的运动量，并随着赛季的进行增加了他们的肌肉力量。 该疗法还对他们的肌肉生理产生积极影响，并在赛季结束前减少了他们的肿胀。
