怎么运行的
对于每个练习,您将完成50次重复,每组之间休息35秒。 但是每组的次数取决于您。 对于第一组,您将做12次。 随着您变得更加疲劳,您的坐姿可能会变小,甚至只有三到四个重复。 在每组中做最大次数的次数。 完成一项练习的所有50次重复,然后再继续下一项练习。
图片来源:Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM对于每个练习,您将完成50次重复,每组之间休息35秒。 但是每组的次数取决于您。 对于第一组,您将做12次。 随着您变得更加疲劳,您的坐姿可能会变小,甚至只有三到四个重复。 在每组中做最大次数的次数。 完成一项练习的所有50次重复,然后再继续下一项练习。
如何选择体重
对于每一步,选择一个具有挑战性的砝码,您可以将它精确举起12组。 使用第一套练习作为指导。 如果第一组的次数超过12次,则随后的组应该选择较重的重量。 如果您的第一组少于12个,请选择较轻的重量。
对于每一步,选择一个具有挑战性的砝码,您可以将它精确举起12组。 使用第一套练习作为指导。 如果第一组的次数超过12次,则随后的组应该选择较重的重量。 如果您的第一组少于12个,请选择较轻的重量。
1.壶铃前蹲
用两只手握住壶铃,双手放在上胸部。 (如图所示,您还可以用两只手在壶铃上进行锻炼。)将臀部前后坐下蹲,就好像您坐在椅子上一样。 保持躯干直立。 放低身体,直到大腿与地面平行,然后向后推直到站起来。
图片来源:Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM用两只手握住壶铃,双手放在上胸部。 (如图所示,您还可以用两只手在壶铃上进行锻炼。)将臀部前后坐下蹲,就好像您坐在椅子上一样。 保持躯干直立。 放低身体,直到大腿与地面平行,然后向后推直到站起来。
2.上拉
握住握柄过度的上拉杆。 您的手应该比肩膀宽一点。 将您的下巴拉到横杆上,然后放低自己,直到您的手臂几乎笔直,但没有锁定。 修改:将坚固的运动带缠在杆上,用作一只脚的箍筋。 将另一只脚踝缠绕在stir脚的脚踝上。 使用能提供足够支撑力的阻力带,以使您的下巴拉到杆上方。
图片来源:Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM握住握柄过度的上拉杆。 您的手应该比肩膀宽一点。 将您的下巴拉到横杆上,然后放低自己,直到您的手臂几乎笔直,但没有锁定。 修改:将坚固的运动带缠在杆上,用作一只脚的箍筋。 将另一只脚踝缠绕在stir脚的脚踝上。 使用能提供足够支撑力的阻力带,以使您的下巴拉到杆上方。
3.加权俯卧撑
将肩膀放在手腕上,俯卧撑。 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。 放低身体-不要让臀部下垂或下垂-直到胸部几乎触地。 向上按。 修改:俯卧撑,膝盖跪在地上。 躯干与臀部和大腿保持一致。
图片来源:Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM将肩膀放在手腕上,俯卧撑。 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。 放低身体-不要让臀部下垂或下垂-直到胸部几乎触地。 向上按。 修改:俯卧撑,膝盖跪在地上。 躯干与臀部和大腿保持一致。
4.体重排
将杠铃放在离地面约2或3英尺的深蹲架中。 躺下,胸部在酒吧下。 握紧杠铃,双手分开与肩同宽的姿势。 从头到脚保持身体成一直线,将胸部向上拉至杠铃。 放低直到手臂几乎伸直。 那是一个代表。 您也可以使用TRX悬浮训练器,如图所示。 修改它:脚走路以使膝盖弯曲,使其变得更容易。
图片来源:Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM将杠铃放在离地面约2或3英尺的深蹲架中。 躺下,胸部在酒吧下。 握紧杠铃,双手分开与肩同宽的姿势。 从头到脚保持身体成一直线,将胸部向上拉至杠铃。 放低直到手臂几乎伸直。 那是一个代表。 您也可以使用TRX悬浮训练器,如图所示。 修改它:脚走路以使膝盖弯曲,使其变得更容易。
5.哑铃清洁并按
这是一个分为两部分的练习。 第一部分:两侧举两个哑铃。 蹲下,使哑铃几乎触地。 压紧双脚以拉直腿并爆发式站立。 利用动量将哑铃举至肩膀的高度。 第二部分:立即向下浸入几英寸,稍稍下蹲。 然后爆发式地向上推,利用动量将哑铃笔直推到头顶(如图)。 将哑铃放回肩膀,然后再放到地板上。
图片来源:Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM这是一个分为两部分的练习。 第一部分:两侧举两个哑铃。 蹲下,使哑铃几乎触地。 压紧双脚以拉直腿并爆发式站立。 利用动量将哑铃举至肩膀的高度。 第二部分:立即向下浸入几英寸,稍稍下蹲。 然后爆发式地向上推,利用动量将哑铃笔直推到头顶(如图)。 将哑铃放回肩膀,然后再放到地板上。
6. Ab车轮推出
从双手和膝盖开始。 握住ab滚轮的手柄,并始终保持控制状态,将其推出您的面前。 在不让您的身体塌陷于地板的情况下,尽可能地伸展。 回滚到起始位置。 您也可以使用加载的杠铃代替腹部滚轮。
图片来源:Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM从双手和膝盖开始。 握住ab滚轮的手柄,并始终保持控制状态,将其推出您的面前。 在不让您的身体塌陷于地板的情况下,尽可能地伸展。 回滚到起始位置。 您也可以使用加载的杠铃代替腹部滚轮。
你怎么看?
您希望尝试此练习中的哪些练习? 您完成锻炼需要多长时间? 在评论中让我们知道您的想法。
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