怎么运行的
对于每个练习，您将完成50次重复，每组之间休息35秒。 但是每组的次数取决于您。 对于第一组，您将做12次。 随着您变得更加疲劳，您的坐姿可能会变小，甚至只有三到四个重复。 在每组中做最大次数的次数。 完成一项练习的所有50次重复，然后再继续下一项练习。
图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM对于每个练习，您将完成50次重复，每组之间休息35秒。 但是每组的次数取决于您。 对于第一组，您将做12次。 随着您变得更加疲劳，您的坐姿可能会变小，甚至只有三到四个重复。 在每组中做最大次数的次数。 完成一项练习的所有50次重复，然后再继续下一项练习。
如何选择体重
对于每一步，选择一个具有挑战性的砝码，您可以将它精确举起12组。 使用第一套练习作为指导。 如果第一组的次数超过12次，则随后的组应该选择较重的重量。 如果您的第一组少于12个，请选择较轻的重量。
对于每一步，选择一个具有挑战性的砝码，您可以将它精确举起12组。 使用第一套练习作为指导。 如果第一组的次数超过12次，则随后的组应该选择较重的重量。 如果您的第一组少于12个，请选择较轻的重量。
1.壶铃前蹲
用两只手握住壶铃，双手放在上胸部。 （如图所示，您还可以用两只手在壶铃上进行锻炼。）将臀部前后坐下蹲，就好像您坐在椅子上一样。 保持躯干直立。 放低身体，直到大腿与地面平行，然后向后推直到站起来。
图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM用两只手握住壶铃，双手放在上胸部。 （如图所示，您还可以用两只手在壶铃上进行锻炼。）将臀部前后坐下蹲，就好像您坐在椅子上一样。 保持躯干直立。 放低身体，直到大腿与地面平行，然后向后推直到站起来。
2.上拉
握住握柄过度的上拉杆。 您的手应该比肩膀宽一点。 将您的下巴拉到横杆上，然后放低自己，直到您的手臂几乎笔直，但没有锁定。 修改：将坚固的运动带缠在杆上，用作一只脚的箍筋。 将另一只脚踝缠绕在stir脚的脚踝上。 使用能提供足够支撑力的阻力带，以使您的下巴拉到杆上方。
图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM握住握柄过度的上拉杆。 您的手应该比肩膀宽一点。 将您的下巴拉到横杆上，然后放低自己，直到您的手臂几乎笔直，但没有锁定。 修改：将坚固的运动带缠在杆上，用作一只脚的箍筋。 将另一只脚踝缠绕在stir脚的脚踝上。 使用能提供足够支撑力的阻力带，以使您的下巴拉到杆上方。
3.加权俯卧撑
将肩膀放在手腕上，俯卧撑。 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。 放低身体-不要让臀部下垂或下垂-直到胸部几乎触地。 向上按。 修改：俯卧撑，膝盖跪在地上。 躯干与臀部和大腿保持一致。
图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM将肩膀放在手腕上，俯卧撑。 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。 放低身体-不要让臀部下垂或下垂-直到胸部几乎触地。 向上按。 修改：俯卧撑，膝盖跪在地上。 躯干与臀部和大腿保持一致。
4.体重排
将杠铃放在离地面约2或3英尺的深蹲架中。 躺下，胸部在酒吧下。 握紧杠铃，双手分开与肩同宽的姿势。 从头到脚保持身体成一直线，将胸部向上拉至杠铃。 放低直到手臂几乎伸直。 那是一个代表。 您也可以使用TRX悬浮训练器，如图所示。 修改它：脚走路以使膝盖弯曲，使其变得更容易。
图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM将杠铃放在离地面约2或3英尺的深蹲架中。 躺下，胸部在酒吧下。 握紧杠铃，双手分开与肩同宽的姿势。 从头到脚保持身体成一直线，将胸部向上拉至杠铃。 放低直到手臂几乎伸直。 那是一个代表。 您也可以使用TRX悬浮训练器，如图所示。 修改它：脚走路以使膝盖弯曲，使其变得更容易。
5.哑铃清洁并按
这是一个分为两部分的练习。 第一部分：两侧举两个哑铃。 蹲下，使哑铃几乎触地。 压紧双脚以拉直腿并爆发式站立。 利用动量将哑铃举至肩膀的高度。 第二部分：立即向下浸入几英寸，稍稍下蹲。 然后爆发式地向上推，利用动量将哑铃笔直推到头顶（如图）。 将哑铃放回肩膀，然后再放到地板上。
图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM这是一个分为两部分的练习。 第一部分：两侧举两个哑铃。 蹲下，使哑铃几乎触地。 压紧双脚以拉直腿并爆发式站立。 利用动量将哑铃举至肩膀的高度。 第二部分：立即向下浸入几英寸，稍稍下蹲。 然后爆发式地向上推，利用动量将哑铃笔直推到头顶（如图）。 将哑铃放回肩膀，然后再放到地板上。
6. Ab车轮推出
从双手和膝盖开始。 握住ab滚轮的手柄，并始终保持控制状态，将其推出您的面前。 在不让您的身体塌陷于地板的情况下，尽可能地伸展。 回滚到起始位置。 您也可以使用加载的杠铃代替腹部滚轮。
图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM从双手和膝盖开始。 握住ab滚轮的手柄，并始终保持控制状态，将其推出您的面前。 在不让您的身体塌陷于地板的情况下，尽可能地伸展。 回滚到起始位置。 您也可以使用加载的杠铃代替腹部滚轮。
你怎么看？
您希望尝试此练习中的哪些练习？ 您完成锻炼需要多长时间？ 在评论中让我们知道您的想法。
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