5-羟色胺食品和色氨酸食品在超市中比它们相当复杂的描述使它们听起来更普遍。 从鱼类到水果，都有许多方法可以增强您的5-羟色胺摄入量，从而帮助改善情绪和睡眠周期。
什么是血清素？
5-羟色胺因其在情绪调节中的重要作用而经常被称为幸福激素，它还调节重要的身体循环，例如食欲和睡眠。
根据梅奥诊所的说法，用于治疗重度抑郁症和严重焦虑症的最常见抗抑郁药被称为选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI。 它们通过阻止大脑重吸收增加5-羟色胺的水平来缓解抑郁症，因此有更多的大脑可供使用。
重要的是要注意，5-羟色胺不仅有益于情绪调节，甚至在睡眠和记忆中也起着作用，因此，除抑郁症外，由于多种原因，增加人体中含量的食物和药物可能是阳性的。
警告
尽管色氨酸的饮食来源可以增加大脑中的血清素水平，但抑郁症是一种严重的医学疾病，可能需要通过药物治疗（例如SSRIs）或其他形式的专业支持进行干预。
食品中的血清素
根据哈佛健康，血清素是天然存在于多种食品中的，尤其是水果，蔬菜，未加工的谷物，鱼类和海鲜。 此外，在植物性食品中发现了有益的激素，如多巴胺和褪黑激素。
但是，您的血液中不需要血清素，而您的大脑中则需要。 这是其合作伙伴色氨酸不可或缺的地方。 根据美国营养协会的说法，色氨酸是蛋白质中发现的许多氨基酸之一，与5-羟色胺不同，色氨酸可以穿过血脑屏障。 它可以在高蛋白食品中找到，例如家禽产品和牛奶。
此外，要生产5-羟色胺，必须有足够的色氨酸供应-因此，通过增加进入大脑的色氨酸的量，您还可以增加那里的5-羟色胺水平，使其具有所有必要的益处。
高色氨酸食品
色氨酸是一种在多种富含蛋白质的食物中发现的氨基酸，根据美国营养协会的说法，血清素的生产依赖色氨酸的存在。 因此，在许多情况下，富含蛋白质的食物也可以归类为色氨酸食物。
但是，不仅富含蛋白质的色氨酸还富含蛋白质。 实际上，有很多食物都含有大量色氨酸供人体吸收。
根据美国农业部的说法，色氨酸含量高的食品应有助于生产5-羟色胺，包括：
- 种子和坚果：特别是南瓜，南瓜，嘉，向日葵，亚麻，开心果，腰果，杏仁和榛子
- 野味
- 海藻
- 大豆食品：豆腐，大豆和豆是特别好的色氨酸食品
- 菠菜：无论是冷冻的还是生的，这种绿叶蔬菜都富含色氨酸
- 蛋清：也是蛋白质的良好来源
- 螃蟹和龙虾
- 鱼：特别是大比目鱼
- 奶酪：低脂马苏里拉奶酪是色氨酸的最佳奶酪，但其他推荐的品种包括帕尔马干酪，切达干酪，罗曼诺干酪，格鲁耶尔干酪，瑞士干酪，丰提纳干酪，伊丹干酪，古达干酪和提尔西特干酪。
- 猪肉
- 鸭
- 羊肉
- 牛肉
- 鸡
- 火鸡
- 贝类
吃色氨酸与蛋白质比率高的食物可以使色氨酸最大的潜力绕过血液直接进入大脑，这确实是需要的地方。
与动物来源的色氨酸相比，植物来源的色氨酸被认为是优越的来源，因为各种各样的氨基酸是从动物来源的色素中吸收的，这意味着色氨酸可能必须与这些酸竞争，而无法获得大脑。 色氨酸含量高的植物性食品包括绿叶蔬菜，向日葵种子，豆瓣菜，大豆和蘑菇。
通常在肉类和奶制品中发现少量基于动物的蛋白质，这使得它们对人体色氨酸水平的贡献相当小。 基于植物的蛋白质在这方面具有优势，因为它们的高碳水化合物水平会促使人体释放胰岛素，这意味着人体的许多肌肉会吸收非色氨酸作为燃料。
这使得色氨酸首先进入了大脑，击败了其他氨基酸（有时会窒息它）的竞争，最终导致了血清素的产生。
心理健康与饮食
饮食与心理健康之间有着明显的联系，各种各样的食物可能会使病情恶化或促使人体产生积极的效果。 了解某些食物和饮料可能对您的情绪产生的不同影响，会对您的日常生活产生重大影响。
当涉及饮食与心理健康之间的联系时，咖啡因是最具分裂性的物质之一。 2016年3月发表在《韩国家庭医学杂志》上的一项研究发现，咖啡因除了提高认知能力外，还与提高清醒度和降低临床抑郁症的严重程度有关。
不幸的是，这些好处仅在持续进行时适用。 一旦身体停止接受这种额外剂量的神经递质，它的行为就好像在退缩一样。 根据MedlinePlus的说法，这可能会导致头痛，焦虑和睡眠不安等症状。 您的大脑最多可能需要12天才能适应无咖啡饮食。
此外，2017年5月发表在《精神病学前沿杂志》上的一项研究发现，尽管咖啡因的摄入量与大多数食品和饮料产品中的摄入量相比是安全的，但过量摄入会导致不良副作用，尤其是在青少年和患有精神疾病的个体中疾病。
如果您正在寻找一种提高5-羟色胺水平而又没有戒断症状的方法，那么富含欧米伽3脂肪酸的食物就是您饮食中最好的食物。 这些脂肪酸有助于触发5-羟色胺神经细胞受体，这意味着5-羟色胺可以更轻松地通过体内。
2015年9月发表在 《中西医结合杂志》 上的一项 研究 发现，富含omega-3脂肪酸的饮食对患有精神疾病（尤其是重度抑郁症和其他精神疾病）症状的人显示出积极的结果。
富含omega-3脂肪酸的食物包括：
- 鱼和其他海鲜（尤其是鳕鱼，鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼）
- 坚果和种子
- 植物油
- 强化食品（例如某些谷物，牛奶，鸡蛋和大豆饮料）
