如果您正准备开始第一次马拉松比赛，则可能并不陌生（如果是，则可能要先解决5K问题）。 26.2英里长的比赛实在是一项不小的壮举，而且距离的完成时间会根据年龄，性别甚至路线地形等因素而变化。
对于大多数跑步者来说，简单地越过马拉松终点线是值得庆祝的成就。 在安排第一次马拉松比赛之前，请考虑完成正确的训练计划并设定一些现实的可实现目标所需的时间投入。
马拉松有多远？
在长达26.2英里（或42公里）的马拉松比赛中，马拉松无疑是普通跑步者名单中更长的比赛之一。 在完成5K，10K和半程马拉松比赛之后，马拉松通常就是紧随其后的比赛。
但是长跑并不止于此：被称为超级马拉松的50K（31.1英里）和100K（63.8英里）比赛也在许多选手的日程表上露面。
根据塔夫茨大学英仙座数字图书馆的说法，马拉松特别独特，因为它的起源可以追溯到古希腊。 传说始于公元前5世纪，当时波斯军队在距雅典约26英里的马拉松市入侵希腊。
据传说，一旦希腊赢得了这场战斗，一个名叫菲皮迪皮派（Pheidippides）的使者从马拉松跑到雅典26英里，宣布希腊取得胜利，并在他抵达后死亡。 （但是，不要让它阻止您运行自己的26.2！）
根据 “奥林匹克马拉松：体育史上最具挑战性的事件”的 报道，1908年伦敦奥运会增加了385码或0.2英里，因此该比赛可以直接在英国王室在白城体育场的观景台前完成。 。
什么是平均马拉松结束时间？
对于其2019年的跑步报告，RunRepeat.com使用了1986年至2018年的70, 000多个赛事中的1.079亿比赛成绩。根据该品牌与国际田径联合会（IAAF）合作进行的分析，不论年龄或性别，参加马拉松比赛都是4:32:49。
某些种族比其他种族更为艰苦，或者可能吸引更多的初学者。 根据RunRepeat的2019年报告中的数据，自1986年以来，全球平均马拉松比赛结束时间普遍有所放缓，当时1986年马拉松比赛的平均结束时间为3:52:35。
性别和年龄的完成时间
根据RunRepeat.com的报道，传统上种族吸引的男性多于女性，但2018年女性的参赛者多于男性。 自2001年以来，男运动员的平均马拉松时间为4:15:13，每年平均降低3％。 在女子赛跑运动员中，马拉松比赛的完成时间从1986年到2001年有所放缓，当时女子平均比赛时间为4:56:18。 但是自那以后，女性平均每年增长1.3％。
根据RunRepeat.com的数据，2018年，男性的平均完成时间不到4:30，而女性的平均完成时间接近5:00。
也许并不奇怪，随着年龄的增长，参加马拉松比赛的平均时间会增加。 但是，也许更令人意外的是马拉松运动员的平均年龄：自1986年以来，这一年龄已从38岁增加到40岁。50至60岁的马拉松运动员的平均马拉松结束时间为4:34； 70岁以上的人是5:40。
美国全国按年龄划分的平均马拉松结束时间
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年龄 |
完成时间 |
|---|---|
|
0至20 |
4:34:00 |
|
20至30 |
4:30:00 |
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30至40 |
4:24:00 |
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40至50 |
4:24:00 |
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50至60 |
4:34:00 |
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60至70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
最快的马拉松完成时间
根据世界田径运动会的记录，截至2019年12月，有纪录的符合资格的课程中马拉松比赛的最快时间是2:01:39，这是肯尼亚选手Eliud Kipchoge在2018年柏林马拉松比赛中记录的。 尽管Kipchoge在2019年10月的INEOS 1:59挑战赛上打破了两个小时的记录，但由于未遵循起搏和输液的比赛规则，这些结果并未正式计算在内。 尽管如此，各地的跑步者仍在庆祝成就。
根据世界田径运动会的报道，肯尼亚的布里吉德·科斯吉（Brigid Kosgei）在2019年的芝加哥马拉松比赛中以2:14:04的成绩创下了女子马拉松比赛的最快纪录。 但是，由于Kosgei的结果非常新，因此她的名誉仍在等待批准中。
世界纪录马拉松时报
当前的马拉松世界纪录（分别于2018年和2019年创下）是：
- 男子：Eliud Kipchoge，2：01：39
- 妇女：Brigid Kosgei，2：14：04
第一次马拉松之前
虽然您可能只需要花几周的时间就可以进行5K或10K的训练，但您需要花更多的时间进行马拉松训练。 根据美国运动委员会（ACE）的要求，进行马拉松训练需要缓慢增加里程，以确保在赛前和赛后均不受伤害。
根据ACE，根据您当前的平均里程，您将希望在大赛开始前几个月开始进行马拉松训练。 大多数培训计划每周需要运行三到四天，而在周末则需要长期运行。 根据 《矫形与运动物理疗法杂志》 2014年的一项研究，每周长跑要增加大约10％的里程，以防止受伤。
据ACE称，大多数计划还鼓励您以节奏和速度来改变自己的步伐。 速度锻炼通常在轨道上进行，包括200到1600米的任意距离的奔跑冲刺间隔。 节拍跑步的速度要比您的平均长跑速度快一点。 这些锻炼需要进行强度较高的训练，因此将它们限制为每周一次或两次。
您的非跑步日可能会进行力量训练。 作为一名跑步者，您可能已经在举重室中下蹲和弓步，但根据ACE的资料，锻炼自己的核心和上身同样重要。 肩部推举和俯卧撑等运动可帮助您保持良好的姿势，并随着跑步时间的延长而抵抗疲劳。
但重要的是要及时建立身体恢复的基础。 确保在整个马拉松训练中进行泡沫滚动，保湿，补充碳水化合物和蛋白质，并确保充足的睡眠，尤其是在长期或高强度锻炼后的24至48小时内。
