斜肌最好的侧板练习

增强核心对于维持健康，改善姿势和减轻下背部疼痛至关重要。 侧板和侧板抬高是增强斜肌和内部核心肌肉的最佳练习之一。 每周两次或三次锻炼程序中应包括各种类型的木板和斜运动，以提高整体核心力量。

一个女人正在做侧板锻炼。 图片来源：undrey / iStock / Getty Images

核心肌肉

腹直肌通常被称为六块腹肌，其作用是使脊柱向前，向左和向右弯曲。 腹横肌是位于其他腹肌下方的深部核心肌肉。 在等距收缩（例如木板）期间，此肌肉可稳定您的躯干。 内斜肌和外斜肌是用于旋转和稳定躯干的对角肌。

标准板与侧板

侧板的正确形式。 信用：LIVESTRONG.COM

基础木板是开发核心力量的标准练习。 它主要用于横腹肌。 将脚朝下放在垫子上，使木板朝下。 将臀部抬离地面，并支撑前臂和脚趾的体重。 您的身体应该笔直而僵硬，保持中立的脊柱和紧实的核心。 保持姿势至少30秒钟。 侧板与标准板相似，不同之处在于它们是在您的一侧执行的。 用一只前臂放在地面上，双腿伸开，并叠放，支撑上半身。 侧板既可用于内部和外部斜面，也可用于横腹。 在身体的右侧和左侧执行侧板，在两侧各保持至少20秒的姿势。

侧板提升

通过上升到侧板位置开始侧板提升。 将臀部抬离地板，直到与身体形成一条直线为止。 缓慢降低臀部的速度，不要让它们接触地面，然后再抬起并重复12到15次重复。 完成一套后，在相反的一侧进行移动。 每边完成三组。 在锻炼过程中，将哑铃放在臀部上会带来更多挑战。

最佳斜运动

从自行车仰卧起坐开始锻炼，这是针对斜肌的最有效锻炼之一。 双手平放在头上，脚平放在地上，交替将右手肘放在左膝盖上，然后将左手肘放在右膝盖上，就像骑自行车一样。 每边执行一组15次重复。 在垫子上翻转并执行木板，将其保持30到60秒。 旋转到左侧，进行30秒的侧板支撑，然后重复12到15次重复的侧板升高，然后在右侧重复侧板和侧板升高。 休息一分钟，然后再完成两组所有练习。