坚强的背部是健康的背部。 背部肌肉无力可能导致不良姿势和背部疼痛，并可能影响您在喜爱的运动中的表现。 坚强的背部肌肉支撑您的脊椎，改善您的姿势，使您轻松弯曲，弯曲和旋转躯干-更不用说，在海滩和泳池季节，它们看起来很棒。
获得功能性的背部力量和更好的肌张力并不需要沉重的体重，只需要您自己的体重和一些简单的设备即可。
超人运动
超人可以整个背部锻炼，增强支撑脊柱的竖脊肌。
作法：双腿并拢，双臂伸过头顶，躺在运动垫上。 保持核心肌肉收缩，将手臂，胸部和腿抬离垫子。 顶部保持1到5秒钟，然后向下放低。
技术提示：保持脖子长且与脊椎对齐。 拉起肩blade骨。 上升时呼气，下降时呼气。 保持期间继续呼吸，进行浅呼吸。 使用背部肌肉而不是臀肌来推动举重。
行军桥
这是双脚都停留在地板上的静态桥的一种变体，此练习要求您一次将一只脚抬离地板，从而增加了挑战。 该锻炼的目标是背部的稳定肌，包括竖脊肌。
作法：膝盖弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。 将手掌放下，使手臂与身体并拢。 压入脚，抬起臀部。 保持核心收缩，一次将一只脚抬离地板，放回原处，然后另一只脚抬起。 继续交替或行进到位。
技术提示：这也是很棒的臀部锻炼，但要避免让臀部做所有工作。 如果您感觉到臀肌挤在一起，请放开它们。 您还希望避免拱起您的下背部。 一旦您掌握了将每只脚抬离地面几英寸的距离，就可以继续延伸抬起的脚，然后再将脚放下。
引体向上
引体向上是增强背阔肌的力量，腰背肌缠绕在躯干两侧。 从辅助引体向上开始，逐步进行无辅助引体向上。 您可以使用上拉杆或任何高到足以让您悬挂下来而脚不会碰到地板的杆。
作法：如要辅助上拉，请将运动带环在杠铃上。 向下拉带子的底环，然后将一只脚放进马stir里。 跳起并用过分或过分的握力抓住上拉杆，并锻炼您的腹肌。 向上拉起自己，直到下巴通过杠铃。 慢慢降低自己回到起始位置。
逐渐减小您使用的运动带的阻力，直到能够进行无辅助的上拉为止。
技术提示：将自由腿缠绕在马stir腿上，以获得更多控制。 不要在每次代表结束时重蹈覆辙。 保持腿部的接合，然后下降直到手臂几乎笔直，然后再次向后拉。 使用呼吸控制来获得更大的力量-向上拉时呼气，而向下时呼气。
倒排
倒排瞄准整个上背部以及二头肌。 您可以使用吊环或悬挂训练器来做它们，但是也可以使用坚固的桌子的边缘。 如果使用桌子，您的身体将位于桌子下方。
作法：以比肩稍宽的手抓住戒指，皮带或桌子的边缘。 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。 收缩核心肌肉，使您的身体从肩膀到膝盖成一直线。 弯曲肘部并向上拉，直到胸部与把手或桌子边缘接触。 从控制开始降低腰部。
要使运动更具挑战性，请将脚远离身体。
技术提示：着重于用背部肌肉而不是手臂来完成大部分工作，即在拉动时将肩your骨挤压在一起。 在整个运动过程中，使您的核心保持收缩，并且不要让您的臀部向地板下垂。 向上拉动时呼气，在向下的途中吸气。
