吃得越多，饥饿就越少。 这是一个合理的假设，但是研究表明，某些食物在击败腹部咆哮方面远胜于其他食物。 而且，如果您吃饱了美味的食物（富含可溶性纤维，蛋白质，健康脂肪和其他令人满意的营养物质的食物），不仅不必花费三分之二的时间，而且实际上可以减少体重增加的风险，2型糖尿病和心脏病。 因此，下次您饿了时，尝试用真正的持久力咀嚼这10种令人惊讶的填充食品。
吃得越多，饥饿就越少。 这是一个合理的假设，但是研究表明，某些食物在击败腹部咆哮方面远胜于其他食物。 而且，如果您吃饱了美味的食物（富含可溶性纤维，蛋白质，健康脂肪和其他令人满意的营养物质的食物），不仅不必花费三分之二的时间，而且实际上可以减少体重增加的风险，2型糖尿病和心脏病。 因此，下次您饿了时，尝试用真正的持久力咀嚼这10种令人惊讶的填充食品。
1.海苔（紫菜）
无论是将寿司包裹在其中，还是将其烤面包并撒在爆米花上，这种日本海藻都是鲜味最丰富的食物之一。 根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项新研究，鲜味（通常被认为是咸，甜，酸，苦之后的“第五种味道”）使人们在饭后感觉更饱，后来吃得更少。 它可能只是因为鲜味（以咸味着称）比其他口味更令人满意。 RD的考特尼·格罗夫（Courtney Grove）说：“食物的可口性实际上会影响您的饱腹感。吃了我们认为令人愉悦的食物后，我们会感到更加满意。”他建议将烤紫菜加入面条和汤中，或将其混合到您最喜欢的素食主义者中煎蛋卷。 但是，如果您购买紫菜原料，则需要在食用前将其烘烤。 格罗夫建议，用钳子在点燃的燃烧器上一次握住一张纸约10至15秒钟。
无论是将寿司包裹在其中，还是将其烤面包并撒在爆米花上，这种日本海藻都是鲜味最丰富的食物之一。 根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项新研究，鲜味（通常被认为是咸，甜，酸，苦之后的“第五种味道”）使人们在饭后感觉更饱，后来吃得更少。 它可能只是因为鲜味（以咸味着称）比其他口味更令人满意。 RD的考特尼·格罗夫（Courtney Grove）说：“食物的可口性实际上会影响您的饱腹感。吃了我们认为令人愉悦的食物后，我们会感到更加满意。”他建议将烤紫菜加入面条和汤中，或将其混合到您最喜欢的素食主义者中煎蛋卷。 但是，如果您购买紫菜原料，则需要在食用前将其烘烤。 格罗夫建议，用钳子在点燃的燃烧器上一次握住一张纸约10至15秒钟。
2.白土豆
他们的说唱不好，但长钉确实可以使您满意。 在悉尼大学进行的一项小型研究中，研究人员发现白煮土豆是最能增强饱腹感的食物之一，可使研究参与者的饱腹感比普通食物长约三倍。 为什么？ 一个中等大小的马铃薯可以满足您日常纤维需求的20％。 但这并不是在薯片和薯条上填满（放进去）的借口。 研究人员发现，他们并不满意。 RD的Courtney Grove建议对土豆进行烘烤，煮沸，蒸煮或烘烤-确保土豆没有发芽，既柔软又不枯萎，因为所有这些都表明它们已经超过了营养峰值。 格罗夫补充说，留着皮肤上多余的纤维和营养。
他们的说唱不好，但长钉确实可以使您满意。 在悉尼大学进行的一项小型研究中，研究人员发现白煮土豆是最能增强饱腹感的食物之一，可使研究参与者的饱腹感比普通食物长约三倍。 为什么？ 一个中等大小的马铃薯可以满足您日常纤维需求的20％。 但这并不是在薯片和薯条上填满（放进去）的借口。 研究人员发现，他们并不满意。 RD的Courtney Grove建议对土豆进行烘烤，煮沸，蒸煮或烘烤-确保土豆没有发芽，既柔软又不枯萎，因为所有这些都表明它们已经超过了营养峰值。 格罗夫补充说，留着皮肤上多余的纤维和营养。
3.正大种子
您可以将这些小种子撒在汤，沙拉，健康面包等各种食物中，以帮助提高餐点的饱腹感。 例如，在佛罗里达大学的一项试验中，吃了含有奇亚籽的松饼的人称自己在接下来的90分钟内比不使用奇亚松饼的人感到更饱。 原因：每盎司正大种子含有10克纤维和5克蛋白质。 此外，LDN的Jaime Mass表示，它们充满水分（包括穿过肠道的任何东西）膨胀的事实是很大的振奋。 奖励：您可以使用它们来提高几乎所有餐食的饱腹感。 将它们撒在谷物，蔬菜和米饭上； 将它们混合成冰沙，酸奶，调味料或饮料； 或将它们添加到烘焙食品中。
您可以将这些小种子撒在汤，沙拉，健康面包等各种食物中，以帮助提高餐点的饱腹感。 例如，在佛罗里达大学的一项试验中，吃了含有奇亚籽的松饼的人称自己在接下来的90分钟内比不使用奇亚松饼的人感到更饱。 原因：每盎司正大种子含有10克纤维和5克蛋白质。 此外，LDN的Jaime Mass表示，它们充满水分（包括穿过肠道的任何东西）膨胀的事实是很大的振奋。 奖励：您可以使用它们来提高几乎所有餐食的饱腹感。 将它们撒在谷物，蔬菜和米饭上； 将它们混合成冰沙，酸奶，调味料或饮料； 或将它们添加到烘焙食品中。
4.富含益生菌的酸奶
健康的肠道感觉饱满。 恰当的例子：在美国营养学院杂志上发表的一项最新研究中，每天服用一杯酸奶的参与者增加了益生菌嗜酸乳杆菌，双歧杆菌和干酪乳杆菌的体重减轻，不仅比那些食用益生菌的体重减轻了更多不含酸奶，但瘦素水平较低-饱腹感激素，含量高是超重的标志。 该研究中的益生菌存在于大多数带有“活泼和活跃的培养物”标签的酸奶中，因此请确保您在酸奶容器中寻找这些单词。 吃酸奶的人不多吗？ RD的Courtney Grove建议，尝试在配方中使用希腊纯酸奶代替酸奶油或蛋黄酱。
图片来源：ViktorCap / iStock / Getty Images健康的肠道感觉饱满。 恰当的例子：在美国营养学院杂志上发表的一项最新研究中，每天服用一杯酸奶的参与者增加了益生菌嗜酸乳杆菌，双歧杆菌和干酪乳杆菌的体重减轻，不仅比那些食用益生菌的体重减轻不含酸奶，但瘦素水平较低-饱腹感激素，含量高是超重的标志。 该研究中的益生菌存在于大多数带有“活泼和活跃的培养物”标签的酸奶中，因此请确保您在酸奶容器中寻找这些单词。 吃酸奶的人不多吗？ RD的Courtney Grove建议，尝试在配方中使用希腊纯酸奶代替酸奶油或蛋黄酱。
5.苹果
谁知道他们是否会让医生远离，但他们肯定会帮助消除饥饿。 例如，在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，午餐前15分钟吃苹果的人与午餐前吃苹果酱，喝苹果汁或不吃东西的人相比，进餐时平均少消耗187卡路里。 看皮的力量！ RDN，LDN的Jaime Mass说，它是水果中纤维含量最高（和填充）最丰富的部分，他还建议将水果与瘦蛋白或奶酪，杏仁黄油或少量坚果等健康脂肪配对。 蛋白质和纤维将帮助您稳定血糖水平并进一步提高饱腹感。
图片来源：Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images谁知道他们是否会让医生远离，但他们肯定会帮助消除饥饿。 例如，在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，午餐前15分钟吃苹果的人与午餐前吃苹果酱，喝苹果汁或不吃东西的人相比，进餐时平均少消耗187卡路里。 看皮的力量！ RDN，LDN的Jaime Mass说，它是水果中纤维含量最高（和填充）最丰富的部分，他还建议将水果与瘦蛋白或奶酪，杏仁黄油或少量坚果等健康脂肪配对。 蛋白质和纤维将帮助您稳定血糖水平并进一步提高饱腹感。
6.鳄梨
根据营养杂志的研究，与不吃鳄梨的午餐相比，在午餐中添加一半的新鲜鳄梨可以使您在接下来的三个小时内的饮食欲望降低40％，在接下来的五个小时内减少28％的饮食欲望。 虽然鳄梨以其单不饱和脂肪而闻名-RD考特尼·格罗夫（Courtney Grove）注意到，这种脂肪比饱和脂肪更饱满-但它们也富含纤维。 半个鳄梨的包装量占您日常推荐摄入量的25％以上！ 格罗夫建议，在您最喜欢的煎蛋卷，三明治，沙拉或最喜欢的肉块上加几片，或用它从食谱中去除蛋黄酱。
图片来源：margouillatphotos / iStock / Getty Images根据营养杂志的研究，与不吃鳄梨的午餐相比，在午餐中添加一半的新鲜鳄梨可以使您在接下来的三个小时内的饮食欲望降低40％，在接下来的五个小时内减少28％的饮食欲望。 虽然鳄梨以其单不饱和脂肪而闻名-RD考特尼·格罗夫（Courtney Grove）注意到，这种脂肪比饱和脂肪更饱满-但它们也富含纤维。 半个鳄梨的包装量占您日常推荐摄入量的25％以上！ 格罗夫建议，在您最喜欢的煎蛋卷，三明治，沙拉或最喜欢的肉块上加几片，或用它从食谱中去除蛋黄酱。
7.鸡蛋
早餐，午餐或晚餐-始终是将这种蛋白质强国纳入餐中的好时机。 华盛顿大学的研究表明，蛋白质含量为30％的人每天的卡路里摄入量比蛋白质含量为15％的人少441卡路里。 但是，为什么不以正确的方式开始您的早晨呢？ 最近在《美国临床营养杂志》上发表的有关年轻女性的研究发现，高蛋白早餐可以帮助女性整天减少饥饿感，并且晚餐后她们少吃些放纵的零食。 根据主要作者希瑟·莱迪（Heather Leidy）博士的说法，吃含蛋白质的早餐会刺激一种强大的肠道激素（Peptide YY）的分泌，使您连续数小时感到饱腹。 对于丰盛的早餐，请尝试炒鸡蛋，煎蛋卷，甚至将鸡蛋烤成鳄梨一半。 LDN RDN的Jaime Mass说，您也可以提前将它们煮沸，以获得方便的即食小吃。
图片来源：peredniankina / iStock / Getty Images早餐，午餐或晚餐-始终是将这种蛋白质强国纳入餐中的好时机。 华盛顿大学的研究表明，蛋白质含量为30％的人每天的卡路里摄入量比蛋白质含量为15％的人少441卡路里。 但是，为什么不以正确的方式开始您的早晨呢？ 最近在《美国临床营养杂志》上发表的有关年轻女性的研究发现，高蛋白早餐可以帮助女性整天减少饥饿感，并且晚餐后她们少吃些放纵的零食。 根据主要作者希瑟·莱迪（Heather Leidy）博士的说法，吃含蛋白质的早餐会刺激一种强大的肠道激素（Peptide YY）的分泌，使您连续数小时感到饱腹。 对于丰盛的早餐，请尝试炒鸡蛋，煎蛋卷，甚至将鸡蛋烤成鳄梨一半。 LDN RDN的Jaime Mass说，您也可以提前将它们煮沸，以获得方便的即食小吃。
8.汤
根据《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）发表的研究，与不吃汤的人相比，吃汤的人平均体重更轻，每天消耗的卡路里和脂肪更少。 LDN，LDN的Jaime Mass说：“基本上，您坐下来吃饭之前，先要在肠内装满液体，但这种液体会起到开胃作用，”他指出，当您感到贪婪时，坐下来吃饭是暴饮暴食的食谱。 如果您正在制作或只是订购汤作为餐前填充料，她建议选择使用富含纤维成分（例如蔬菜和豆类）的碗。 RD的考特尼·格罗夫（Courtney Grove）说：“如果要买罐装汤，那就寻找钠含量较低的品种。” 为了降低脂肪含量，选择鸡汤和意大利婚礼汤等以肉汤为基础的汤，而不是新英格兰蛤杂烩和西兰花切达干酪这样的奶油汤。
图片来源：Jupiterimages / Pixland / Getty Images根据《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）发表的研究，与不吃汤的人相比，吃汤的人平均体重更轻，每天消耗的卡路里和脂肪更少。 LDN，LDN的Jaime Mass说：“基本上，您坐下来吃饭之前，先要在肠内装满液体，但这种液体会起到开胃作用，”他指出，当您感到贪婪时，坐下来吃饭是暴饮暴食的食谱。 如果您正在制作或只是订购汤作为餐前填充料，她建议选择使用富含纤维成分（例如蔬菜和豆类）的碗。 RD的考特尼·格罗夫（Courtney Grove）说：“如果要买罐装汤，那就寻找钠含量较低的品种。” 为了降低脂肪含量，选择鸡汤和意大利婚礼汤等以肉汤为基础的汤，而不是新英格兰蛤杂烩和西兰花切达干酪这样的奶油汤。
9.坚果
这些小家伙脂肪和卡路里含量很高，那么为什么吃它们的人却比那些不吃的人体重更轻？ 根据普渡大学的一篇评论文章，原因之一是它们是如此充实。 实际上，研究人员估计，如果您每天吃掉100卡路里的坚果，那么在剩下的一天中，您将自动少吃65至75卡路里的卡路里。 像鳄梨一样，坚果（包括杏仁，巴西坚果，核桃和开心果）也充满了单不饱和脂肪。 但是请记住，您不需要很多就可以满足您的需要。 RD的Courtney Grove建议每天只瞄准几次。 将它们混合到希腊酸奶中，与水果和奶酪配对，或将它们用作您最喜欢的沙拉的浇头。 格罗夫说，并尽可能选择无盐版本。
图片来源：oksana_nazarchuk / iStock / Getty Images这些小家伙脂肪和卡路里含量很高，那么为什么吃它们的人却比那些不吃的人体重更轻？ 根据普渡大学的一篇评论文章，原因之一是它们是如此充实。 实际上，研究人员估计，如果您每天吃掉100卡路里的坚果，那么在剩下的一天中，您将自动少吃65至75卡路里的卡路里。 像鳄梨一样，坚果（包括杏仁，巴西坚果，核桃和开心果）也充满了单不饱和脂肪。 但是请记住，您不需要很多就可以满足您的需要。 RD的Courtney Grove建议每天只瞄准几次。 将它们混合到希腊酸奶中，与水果和奶酪配对，或将它们用作您最喜欢的沙拉的浇头。 格罗夫说，并尽可能选择无盐版本。
10.豆，豌豆，鹰嘴豆和扁豆
在《肥胖》杂志上发表的一项最新研究中，研究人员发现，每天吃一杯豆，豌豆，鹰嘴豆或小扁豆的人比没有吃这些食物的人感到饱了31％。 为什么？ 一句话：纤维。 营养学家LDN的Jaime Mass说，豆类是可溶性纤维的最佳来源，可溶性纤维会溶解在您的肠中形成凝胶状物质，从而减慢消化速度，并使您感觉更长久饱。 Nutrisystem公司NuMi的企业营养师考特尼·格罗夫（Courtney Grove，RD）建议，如果您购买罐头的豆类罐头，请寻找低钠或无盐的食品-并在食用前冲洗干净。 “例如，对罐装豆子进行冲洗最多可以去除其钠含量的40％。”
图片来源：Zoryanchik / iStock / Getty Images在《肥胖》杂志上发表的一项最新研究中，研究人员发现，每天吃一杯豆，豌豆，鹰嘴豆或小扁豆的人比没有吃这些食物的人感到饱了31％。 为什么？ 一句话：纤维。 营养学家LDN的Jaime Mass说，豆类是可溶性纤维的最佳来源，可溶性纤维会溶解在您的肠中形成凝胶状物质，从而减慢消化速度，并使您感觉更长久饱。 Nutrisystem公司NuMi的企业营养师Courtney Grove，RD建议，如果您购买罐装的豆类食品，请寻找低钠或无盐的食品-并在食用前将其冲洗干净。 “例如，对罐装豆子进行冲洗，最多可以去除其钠含量的40％。”
你怎么看？
您是否吃过这些食物中的任何一种？或者您现在就知道它们是饥饿的破坏者，现在就开始吧？ 我们是否将您最喜欢的馅料食品排除在外了？ 在下面发表评论，让我们知道！
图片来源：g-stockstudio / iStock / Getty Images您是否吃过这些食物中的任何一种-还是您现在就知道它们是饥饿的破坏者？ 我们是否将您最喜欢的馅料食品排除在外了？ 在下面发表评论，让我们知道！
