最好的1, 200卡路里的饮食不一定是古法，纯素食，无麸质或低碳水化合物的饮食。 优质的低热量饮食可能会显示这些标签，但最重要的是，它会从各种完整的填充食品中提供一系列营养素。 不必拘泥于不喜欢您不喜欢的食物的特定计划，而要学习选择适合卡路里摄入量的最佳食物来帮助您减肥。 将卡路里分成三餐和一两个小吃。 每顿饭约含300至350卡路里，每顿小吃含100至150卡路里。
消耗1200卡路里的准则
包含所有主要食品类别的食物的计划会为您提供减肥时所需的碳水化合物，蛋白质，纤维，健康脂肪，维生素，矿物质和植物营养素，这些能量和健康所需的能量。 美国农业部MyPlate指南建议，从营养上讲，1200卡路里的饮食应包括5盎司蛋白质，3杯低脂乳制品，2杯蔬菜，1 1/2杯水果，5茶匙当量的健康油和5盎司谷物。 您每天可以从食物中摄取约120卡路里的热量，这些食物会使您的饭菜味道很好，但营养价值不高，例如咖啡奶精，蛋黄酱或蜂蜜。
您在每种食物中选择的食物应具有最高的营养品质。 例如，选择低饱和脂肪的蛋白质，例如鲑鱼，白鱼，鸡胸肉，瘦肉火鸡，牛肋排，豆腐和豆。 选择未加工的粗粮，包括糙米，100％的全麦面食和面包，大麦和藜麦。 品尝各种跨越彩虹的蔬菜-绿叶蔬菜，红辣椒，紫色茄子，黄南瓜和偶尔的含淀粉食物，例如豌豆和番薯。 选择完整的水果，而不是甜的品种或果汁，因为这些卡路里集中且没有纤维。 优质乳制品包括低脂酸奶，干酪或固体奶酪。 一杯脱脂牛奶或低脂开菲尔是其他乳制品选择。 健康脂肪来自橄榄油或鳄梨油，整个鳄梨，肥腻的鱼类，坚果和种子。
1200卡路里的选项一
在用餐和点心中将每个食物组的食物均分。 在此计划的配置中，早餐包括一盎司谷物，1/2杯水果和1/2杯乳制品。 例如，将1/2杯煮熟的燕麦片与1/2杯蓝莓和1/2杯普通酸奶一起食用； 或一杯切碎的小麦，再加上1/2杯香蕉切片和1/2杯脱脂牛奶。
午餐时，选择1盎司谷物，1/2杯蔬菜，1/2杯水果，1杯乳制品和2 1/2盎司蛋白质。 样品餐包括一片全麦面包，以及一份沙拉，沙拉由1杯生菠菜，1/2杯橙片，1汤匙银杏仁和2 1/2盎司烤鸡配香醋制成。和一茶匙橄榄油。 喝1/2杯草莓和一杯脱脂纯酸奶作为甜点。 您也可以烤2 1/2盎司鲑鱼片，佐以1/2杯糙米和1/2杯蒸西兰花以及8盎司一杯脱脂牛奶和李子。
晚餐包括2盎司谷物，1杯蔬菜，1杯乳制品和2 1/2盎司蛋白质。 喝一杯100％全麦面食，上面撒上1/2杯泡菜酱和2 1/2盎司瘦火鸡。 上面放上1 1/2盎司kof帕尔玛奶酪丝，并在侧面放上1/2杯蒸熟的西葫芦。 一杯藜麦，2 1/2盎司的烤罗非鱼，1杯炒芥兰，1杯脱脂牛奶和一个小甜点苹果也很适合这个计划。
有两种小吃，一种包含一盎司的谷物和1/2杯的水果-例如五个编织的小麦饼干和一个小梨-另一种包含1/2杯的蔬菜和1/2杯的乳制品-例如将1/2杯低脂乳清干酪与新鲜罗勒和切成薄片的葡萄番茄混合在一起。
选项2可获得1, 200卡路里
您还可以计划您的1, 200卡路里的一天，从1盎司谷物，1杯乳制品和1盎司蛋白质开始。 例如，有一个煮熟的鸡蛋，里面有1 1/2盎司的低脂奶酪和全麦英式松饼的一半； 或将1/2盎司的核桃仁倒入1杯普通的低脂酸奶中，加入细雨蜂蜜和两个3英寸直径的全麦煎饼。
午餐包括两份谷物，1/2杯蔬菜，1/2杯乳制品和2盎司蛋白质。 将2盎司装满水的金枪鱼与1/2杯切碎的芹菜，胡萝卜和甜椒以及一茶匙的蛋黄酱混合。 服务于两片全麦面包和4盎司牛奶。 另外，也可以吃四块黑麦薄脆饼干和两盎司的熟食火鸡，切成薄片的3/4盎司切达干酪和一个大的3英寸直径的番茄片。
晚餐时，食用1盎司谷物，1杯蔬菜，1杯水果，1杯乳制品和2盎司蛋白质。 将1/2杯切成方块的豆腐和1杯豌豆炒熟，再倒入1/2杯糙米-用酱油，米醋，大蒜和姜调味。 餐点包括一杯覆盆子和8盎司一杯低脂开菲尔。 或者，在全麦面包的一半上放2盎司烤瘦汉堡，侧面放一杯胡萝卜。 餐后请喝一杯低脂原味酸奶和1杯草莓。
在零食时间，吃1/2杯水果，1/2杯乳制品，1盎司谷物或1/2杯蔬菜。 例如，第一杯小吃是一杯4盎司脱脂牛奶和桃子，第二杯是一杯番茄汁和一小块玉米面包。
1200卡路里的最终膳食计划
早餐只需1杯水果和1杯乳制品即可。 早餐时喝一杯脱脂希腊纯酸奶和一杯蓝莓； 一杯脱脂牛乳气酒，旁边挤有枫糖浆和一个橘子； 或2杯低脂奶酪和1杯新鲜樱桃。
午餐时，吃1 1/2盎司谷物，1/2杯蔬菜和1杯乳制品。 将1/2杯低脂乳清干酪与3/4杯全麦意大利面和1杯蒸西兰花混合； 用3/4杯藜麦，1/2杯切碎的黄瓜和红辣椒和1 1/2盎司的羊乳酪做沙拉； 或在小全麦皮塔饼和1/2鹰嘴豆泥的旁边喝一杯豆浆。
晚餐包含1 1/2盎司谷物，1杯蔬菜，1/2杯水果和2盎司蛋白质。 餐点包括2盎司烤猪里脊肉，1杯土豆泥，3/4杯野生稻和1杯葡萄； 2盎司烤鸡肉，放入1 1/2 6英寸玉米饼中，配以1杯炒洋葱和胡椒粉，两片鳄梨薄片和1/2杯芒果丁； 或1杯黑豆和3/4杯糙米，1/2杯切碎的番茄，洋葱和香菜以及少量柑桔。
早餐时，享用1盎司谷物，1/2杯乳制品和1盎司蛋白质。 例如，吃2汤匙鹰嘴豆泥和5个全麦饼干和1/2杯脱脂牛奶。 当天晚些时候，吃1盎司谷物，1/2杯蔬菜，1/2杯乳制品和2盎司蛋白质的零食。 在全麦英式松饼的一半上，您可以享用1杯生菜，一片3/4盎司的瑞士奶酪和2盎司的低钠火腿。
添加品种
您可以根据饥饿水平和时间表来改变热量和营养需求的分配方式。 如果您不喜欢建议的食物，请用您喜欢的食物代替它-例如将桃子换成苹果，将绿豆换成西兰花或将无麸质全麦面包换成小麦面包。
饮食中含有1200卡路里的热量是您可以维持的最低水平，而不会冒营养不足和肌肉组织损失的风险。 如果您觉得这种低热量饮食太饿了，可以考虑稍微增加卡路里的摄入量。 您的减肥速度会变慢一些，但可能会发现限制较轻的计划更易于管理。
如果每天1, 200卡路里导致您连续数周持续以超过每周3磅的速度减肥，那么您还需要增加卡路里。 减肥太快会使您有发展胆结石和其他医疗并发症的风险。
