前大学跑步教练，美国运动训练协会私人教练克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）说：“我不知道有什么能像跑步一样解放精神。” 而且，不要忘记对健康的好处。 根据《美国心脏病学会杂志》 2014年发表的一项研究，跑步（甚至每天五分钟）可降低各种原因导致的心血管疾病和死亡的风险。 准备开始了吗？ 继续阅读，找出在人行道上需要了解的所有内容。
前大学跑步教练，美国运动训练协会私人教练克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）说：“我不知道有什么能像跑步一样解放精神。” 而且，不要忘记对健康的好处。 根据《美国心脏病学会杂志》 2014年发表的一项研究，跑步（甚至每天五分钟）可降低各种原因导致的心血管疾病和死亡的风险。 准备开始了吗？ 继续阅读，找出在人行道上需要了解的所有内容。
1.保护脚
跑步所需的专业设备很少（尤其是对于新手），但是即使从第一天起，穿着舒适，合脚的跑鞋仍至关重要。 私人教练Cris Dobrosielski说：“您所穿的鞋子应该像手套一样合身，并且应该穿上。”
他建议初学者去跑步商店买鞋，而不要在线购买。 信誉良好的跑步商店的工作人员可以帮助您根据脚的形状和步态来挑选鞋子。 并确保您选择的鞋子适合您要在其上跑步的表面。 如果您计划主要在人行道上行驶，则最好在道路行驶时提供足够的支撑。 对于越野跑，您将需要更多的支持和脚下的保护，以帮助您在人迹罕至的地方冒险。
跑步所需的专业设备很少（尤其是对于新手），但是即使从第一天起，穿着舒适，合脚的跑鞋仍至关重要。 私人教练Cris Dobrosielski说：“您所穿的鞋子应该像手套一样合身，并且应该穿上。”
他建议初学者去跑步商店买鞋，而不要在线购买。 信誉良好的跑步商店的工作人员可以帮助您根据脚的形状和步态来挑选鞋子。 并确保您选择的鞋子适合您要在其上跑步的表面。 如果您计划主要在人行道上行驶，则最好在道路行驶时提供足够的支撑。 对于越野跑，您将需要更多的支持和脚下的保护，以帮助您在人迹罕至的地方冒险。
2.穿适当的衣服
尽管没有理由您不能出去慢跑牛仔裤，但您会更舒适，并且可能在设计用于跑步的服装时表现更好。 衣服的确切类型取决于您所居住的气候和一年中的时间，但是某些因素仍然保持一致。
选择在寒冷和温暖的温度下都能排走汗水的面料，以使水分不会紧贴皮肤，并选择不会擦伤并允许活动的材料。 在温暖的天气下，请选择轻盈的涤纶面料，其无接缝和防晒。 在冬季，请选择能与寒冷，长袖上衣，软外套，跑步裤袜，帽子，手套和袜子隔绝的面料。 不要忘记口袋里存放车钥匙和反光带或晚上跑步的背心。
尽管没有理由您不能出去慢跑牛仔裤，但您会更舒适，并且可能在设计用于跑步的服装时表现更好。 衣服的确切类型取决于您所居住的气候和一年中的时间，但是某些因素仍然保持一致。
选择在寒冷和温暖的温度下都能排走汗水的面料，以使水分不会紧贴皮肤，并选择不会擦伤并允许活动的材料。 在温暖的天气下，请选择轻盈的涤纶面料，其无接缝和防晒。 在冬季，请选择能与寒冷，长袖上衣，软外套，跑步裤袜，帽子，手套和袜子隔绝的面料。 不要忘记口袋里存放车钥匙和反光带或晚上跑步的背心。
3.学习良好形式的基础
对或错？ 跑步是自然的人类运动，是第二自然。 实际上，两者都有。 虽然在一定程度上是对的，但每次出门跑步时，都会引入并养成很多不良习惯，这可能导致姿势不平衡和受伤。
根据前大学跑步教练克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）的说法，正确的跑步方式意味着在跑步时保持高大挺拔。 不要弯腰肩膀或后背。 下巴保持中立，肩膀宽阔放松，手臂和手轻。 多布罗西尔斯基说：“想象一下，您可以每只手握住一个薯片，而且不会裂开。这就是您想要的光亮程度。”
图片来源：gradyreese / E + / GettyImages对或错？ 跑步是自然的人类运动，是第二自然。 实际上，两者都有。 虽然在一定程度上是对的，但每次出门跑步时，都会引入并养成很多不良习惯，这可能导致姿势不平衡和受伤。
根据前大学跑步教练克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）的说法，正确的跑步方式意味着在跑步时保持高大挺拔。 不要弯腰肩膀或后背。 下巴保持中立，肩膀宽阔放松，手臂和手轻。 多布罗西尔斯基说：“想象一下，您可以每只手握住一个薯片，而且不会裂开。这就是您想要的光亮程度。”
4.动态热身
适当的热身准备可以使您的肌肉和关节更加活跃，并可以减少受伤的风险。 力量和体能教练以及ACSM研究员Neal Pire建议在跑步前始终进行动态热身。 他说：“这意味着您通过移动身体来给身体加热。”
这可能包括在开始跑步之前先走然后慢跑，或者进行一些动态伸展运动以瞄准跑步中使用的主要肌肉，例如绳肌，股四头肌，下背部和小腿。 皮尔（Pire）还建议前进，每步将膝盖拉到胸部，保持一秒钟然后松开。 您也可以在脚步或步行弓步上进行动态小腿伸展运动。
图片来源：spwidoff / iStock / Getty Images适当的热身准备可以使您的肌肉和关节更加活跃，并可以减少受伤的风险。 力量和体能教练以及ACSM研究员Neal Pire建议在跑步前始终进行动态热身。 他说：“这意味着您通过移动身体来给身体加热。”
这可能包括在开始跑步之前先走然后慢跑，或者进行一些动态伸展运动以瞄准跑步中使用的主要肌肉，例如绳肌，股四头肌，下背部和小腿。 皮尔（Pire）还建议前进，每步将膝盖拉到胸部，保持一秒钟然后松开。 您也可以在脚步或步行弓步上进行动态小腿伸展运动。
5.从散步开始
您当前的身体健康水平将决定您如何开始跑步。 如果您以前参加过另一项运动，那么第一天就可以以良好的速度参加30分钟的跑步。
但是，如果您不活跃或偶尔活跃，则开始时要非常缓慢。 力量和体能训练教练尼尔·皮尔（Neal Pire）说，这也许意味着一开始要走。 他说，如果您一开始遇到困难，“这表明您确实必须先退后一步，然后再开始通过步行程序开始前进。” 他建议初学者每周数天步行半小时，持续几周，直到步行30分钟才感到轻松。
图片来源：pixelfit / E + / GettyImages您当前的身体健康水平将决定您如何开始跑步。 如果您以前参加过另一项运动，那么第一天就可以以良好的速度参加30分钟的跑步。
但是，如果您不活跃或偶尔活跃，则开始时要非常缓慢。 力量和体能训练教练尼尔·皮尔（Neal Pire）说，这也许意味着一开始要走。 他说，如果您一开始遇到困难，“这表明您确实必须先退后一步，然后再开始通过步行程序开始前进。” 他建议初学者每周数天步行半小时，持续几周，直到步行30分钟才感到轻松。
6.逐步进步
尽管有些人从一开始就可以一次运行10或20分钟，但并非所有人都可以。 但是不要气disc。 前跑步教练克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）表示：“我建议初学者在离开门后很难坚持下去，那就是慢跑到舒适的地方。”
他告诉初学者，当呼吸变得困难或肌肉疲劳程度显着提高时，至少要慢慢恢复走路，直到他们重新获得更舒适的呼吸模式为止。 或者，多布罗西尔斯基（Dobrosielski）说，您可以将锻炼分为步行和慢跑两个部分。 慢跑两分钟，然后走三分钟。 在30分钟的锻炼中重复六次。 减少步行所花费的时间，直到您持续跑步。
图片来源：andresr / E + / GettyImages尽管有些人从一开始就可以一次运行10或20分钟，但并非所有人都可以。 但是不要气disc。 前跑步教练克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）表示：“我建议初学者在离开门后很难坚持下去，那就是慢跑到舒适的地方。”
他告诉初学者，当呼吸变得困难或肌肉疲劳程度显着提高时，至少要慢慢恢复走路，直到他们重新获得更舒适的呼吸模式为止。 或者，多布罗西尔斯基（Dobrosielski）说，您可以将锻炼分为步行和慢跑两个部分。 慢跑两分钟，然后走三分钟。 在30分钟的锻炼中重复六次。 减少步行所花费的时间，直到您持续跑步。
7.提高速度和强度
您可能需要几天，几周甚至几个月的时间来调节您的关节和肌肉，并使您的心血管健康达到可以提高速度和强度的程度。 但是，随着时间的推移逐渐增加锻炼强度，可以避免过度使用的伤害，同时又可以持续改善。
私人教练克里斯多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）说：“在相当长的一段时间内，微小而一致的变化会产生巨大的成果。” 准备好后，通过增加一分钟或两分钟或四分之一英里的锻炼量来增加训练量，尝试冲刺一小段跑步，或者如果以前曾在山地上进行训练，则增加一两座山平坦的表面。
图片来源：yoh4nn / E + / GettyImages您可能需要几天，几周甚至几个月的时间来调节您的关节和肌肉，并使您的心血管健康达到可以提高速度和强度的程度。 但是，随着时间的推移逐渐增加锻炼强度，可以避免过度使用的伤害，同时又可以持续改善。
私人教练克里斯多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）说：“在相当长的一段时间内，微小而一致的变化会产生巨大的成果。” 准备好后，通过增加一分钟或两分钟或四分之一英里的锻炼量来增加训练量，尝试冲刺一小段跑步，或者如果以前曾在山地上进行训练，则增加一两座山平坦的表面。
8.增加力量训练
为了提高性能并降低受伤风险，所有跑步者都应进行某种形式的力量训练。 根据南卡罗来纳州格林维尔的菲尔曼大学菲尔曼跑步与科学训练学院的指导原则，阻力训练可改善跑步的经济性，这意味着您可以在相同距离上更快地跑步，而不会轻易疲劳。
力量和体能训练教练尼尔·皮尔（Neal Pire）说：“通过力量训练，您的身体将更有能力承受跑步的压力。” 他建议初学者每周进行两至三天的全身力量训练，包括两组八至十二次重复练习八至十二次。 跑步者进行有效锻炼的例子包括俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，弓步和ham绳肌卷曲。
图片来源：Erik Isakson / Blend Images / Getty Images为了提高性能并降低受伤风险，所有跑步者都应进行某种形式的力量训练。 根据南卡罗来纳州格林维尔的菲尔曼大学菲尔曼跑步与科学训练学院的指导原则，阻力训练可改善跑步的经济性，这意味着您可以在相同距离上更快地跑步，而不会轻易疲劳。
力量和体能训练教练尼尔·皮尔说：“通过力量训练，您的身体将更能承受跑步的压力。” 他建议初学者每周进行两至三天的全身力量训练，包括两组八至十二次重复练习八至十二次。 跑步者进行有效锻炼的例子包括俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，弓步和ham绳肌卷曲。
9.适当冷却
私人教练Cris Dobrosielski敦促新手跑步者在每次锻炼中保持冷静。 从头开始创建是一个好习惯。 Dobrosielski建议分两部分进行降温，该过程首先将您的跑步速度减慢至慢跑，然后再步行直至心率恢复正常。
第二部分包括几个静态拉伸，以延长腿筋，小腿，四头肌和臀部以及下背部的肌肉，每次拉伸保持10到60秒。 他说：“跑步真是棒极了，但是从字面上看，它缩短并破坏了肌肉。” “如果我们用那些静态的伸展运动来完成跑步，那么我们就是在加长我们缩短的肌肉，使它们比以前更快乐。”
图片来源：Morsa图片/ E + / GettyImages私人教练Cris Dobrosielski敦促新手跑步者在每次锻炼中保持冷静。 从头开始创建是一个好习惯。 Dobrosielski建议分两部分进行降温，该过程首先将您的跑步速度减慢至慢跑，然后再步行直至心率恢复正常。
第二部分包括几个静态拉伸，以延长腿筋，小腿，四头肌和臀部以及下背部的肌肉，每次拉伸保持10到60秒。 他说：“跑步真是棒极了，但是从字面上看，它缩短并破坏了肌肉。” “如果我们用那些静态的伸展运动来完成跑步，那么我们就是在拉长那些缩短的肌肉，使它们比以前更快乐。”
10.当心受伤
前跑步教练克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）说：“许多开始跑步的人经常会犯错，那就是走得太远，太快。 “通常，它会很快导致过度使用伤害。” 这就是为什么缓慢开始并逐渐增加训练量很重要的原因。
但是，伤害确实会发生，并且意识到这些迹象可以帮助您快速地对训练程序进行必要的更改，以免伤害不会阻止您实现目标。 尽管可以通过新的活动来预期肌肉酸痛，但关节痛，急性肌肉痛或运动困难是一个迹象，表明更严重的事情是错误的。 在第一个迹象时，请收缩或停止训练，直到疼痛减轻。 如果疼痛仍然存在，请在继续跑步之前咨询医生。
图片来源：luckyraccoon / iStock / Getty Images前跑步教练克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）说：“许多开始跑步的人经常会犯错，那就是走得太远，太快。 “通常，它会很快导致过度使用伤害。” 这就是为什么缓慢开始并逐渐增加训练量很重要的原因。
但是，伤害确实会发生，并且意识到这些迹象可以帮助您快速地对训练程序进行必要的更改，以免伤害不会阻止您实现目标。 尽管可以通过新的活动来预期肌肉酸痛，但关节痛，急性肌肉痛或运动困难是一个迹象，表明更严重的事情是错误的。 在第一个迹象时，请收缩或停止训练，直到疼痛减轻。 如果疼痛仍然存在，请在继续跑步之前咨询医生。
11.设定目标
设定目标可以使您在训练期间保持积极性和责任心。 在有关OutdoorsNW的文章中，超级马拉松运动员Clint Cherepa建议设定“特定，可测量，可实现，相关且及时”的SMART跑步目标。 一个特定的目标是指时间或距离-连续跑30分钟或完成5K或马拉松比赛。
用可衡量的手段，而不是说“我会跑得更多”，而是说“我每周要跑三天”。 设定现实可行的目标； 如果您从未完成5K竞赛，请不要参加马拉松比赛。 相关意味着目标对您有意义-您的目标是减肥还是在美丽的地方进行比赛？ 最后，设置一个截止日期，例如一个特定的种族，并遵守它。
图片来源：英雄图片/英雄图片/ GettyImages设定目标可以使您在训练期间保持积极性和责任心。 在有关OutdoorsNW的文章中，超级马拉松运动员Clint Cherepa建议设定“特定，可测量，可实现，相关且及时”的SMART跑步目标。 一个特定的目标是指时间或距离-连续跑30分钟或完成5K或马拉松比赛。
用可衡量的手段，而不是说“我会跑得更多”，而是说“我每周要跑三天”。 设定现实可行的目标； 如果您从未完成5K竞赛，请不要参加马拉松比赛。 相关意味着目标对您有意义-您的目标是减肥还是在美丽的地方进行比赛？ 最后，设置一个截止日期，例如一个特定的种族，并遵守它。
12.继续学习
一旦确定跑步是您喜欢的事情并且要坚持下去，您自然就会发现自己想了解更多关于这项运动，正确的形式，跑步技巧，专业装备以及增强力量，速度和力量的方法的知识。效率。 如果您负担得起，请雇用一名跑步教练或注册一个参加过教练课程的跑步小组。
但是您不必花很多钱就可以继续学习。 私人教练Cris Dobrosielski建议阅读一本关于跑步的好书，例如Timothy Noakes的《跑步传奇》。 您也可以前往当地的跑步商店寻求建议，或加入Livestrong.com社区，并查看正在进行的与跑步有关的一些对话。
图片来源：mihailomilovanovic / E + / GettyImages一旦确定跑步是您喜欢的事情，并且坚持下去，您自然就会发现自己想了解更多关于这项运动，适当的形式，跑步技巧，专业装备以及增强力量，速度和力量的方法的知识。效率。 如果您负担得起的话，请雇用一名跑步教练或注册一个参加过教练课程的跑步小组。
但是您不必花很多钱就可以继续学习。 私人教练Cris Dobrosielski建议阅读一本关于跑步的好书，例如Timothy Noakes的《跑步传奇》。 您也可以前往当地的跑步商店寻求建议，或加入Livestrong.com社区，并查看正在进行的与跑步有关的一些对话。
