健身常规很容易成为常规，开始变得陈旧，导致结果停滞并导致死亡。 有时候，您可能会觉得自己尝试了所有动作-可能尝试了太多次-而您的健身水平或体重减轻却没有改变。 托马斯·坦纳（Thomas Tanner）是美国德克萨斯州奥斯汀市的Pure Austin Fitness的培训师，他了解人们陷入健身车辙时经常会感到沮丧。 在下面的幻灯片中，他演示了经典运动的各种变化（无论有无重量），这些变化必将助您锻炼，并帮助您获得更快更好的结果。
健身常规很容易成为常规，开始变得陈旧，导致结果停滞并导致死亡。 有时候，您可能会觉得自己尝试了所有动作-可能尝试了太多次-而您的健身水平或体重减轻却没有改变。 托马斯·坦纳（Thomas Tanner）是美国德克萨斯州奥斯汀市的Pure Austin Fitness的培训师，他了解人们在陷入健身车辙时经常会感到沮丧。 在下面的幻灯片中，他演示了经典运动的各种变化（无论有无重量），这些变化必将助您锻炼，并帮助您获得更快更好的结果。
练习1：下蹲
蹲坐完全是一种下半身运动，但此举绝对是全身锻炼。 以适当的形式进行下蹲时，深蹲不仅会利用您的臀肌，还会利用腹部，背部，肩部和手臂的肌肉。 如何做：首先站起来，然后向后铰接臀部，弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。 为确保正确对齐并减少受伤的机会，请在坐下时主要依靠臀部，确保膝盖在脚踝上跟踪并且脚跟牢固地固定。 一旦大腿与地板平行（如果您的柔韧性允许，则降低），停顿一下然后重新站起来。
蹲坐完全是一种下半身运动，但此举绝对是全身锻炼。 以适当的形式进行下蹲时，深蹲不仅会利用您的臀肌，还会利用腹部，背部，肩部和手臂的肌肉。 如何做：首先站起来，然后向后铰接臀部，弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。 为确保正确对齐并减少受伤的机会，请在坐下时主要依靠臀部，确保膝盖在脚踝上跟踪并且脚跟牢固地固定。 一旦大腿与地板平行（如果您的柔韧性允许，则降低），停顿一下然后重新站起来。
下蹲变化#1：添加BOSU球
在您的下蹲程序中增加一个BOSU球肯定会增加难度。 它不仅需要额外的稳定性来增加核心力量，而且保持平衡还可以在腿部吸收更多的肌肉。 在BOSU球上深蹲时，正确的姿势显得尤为重要，因此，深蹲可能需要一些时间来适应这种变化。 私人教练Thomas Tanner说：“在标准深蹲中增加BOSU球会增加锻炼难度，并会通过激活多个下肢稳定器和核心肌肉而增加工作量。” 如何做：当您站在BOSU球上时，将脚并拢放在边缘附近（但不要在边缘上）。 您的双脚应与臀部保持一定距离，并且略微向外弯曲。 您会像正常下蹲时一样坐下来，但是由于不稳定的基础，您的平衡将受到挑战。 您可能无法像正常下蹲时那样深入，而只是确保始终保持适当的姿势。
在您的下蹲程序中增加一个BOSU球肯定会增加难度。 它不仅需要额外的稳定性来增加核心力量，而且保持平衡还可以在腿部吸收更多的肌肉。 在BOSU球上深蹲时，正确的姿势显得尤为重要，因此，深蹲可能需要一些时间来适应这种变化。 私人教练Thomas Tanner说：“在标准深蹲中增加BOSU球会增加锻炼难度，并会通过激活多个下肢稳定器和核心肌肉而增加工作量。” 如何做：当您站在BOSU球上时，将脚并拢放在边缘附近（但不要在边缘上）。 您的双脚应与臀部保持一定距离，并且略微向外弯曲。 您会像正常下蹲时一样坐下来，但是由于不稳定的基础，您的平衡将受到挑战。 您可能无法像正常下蹲时那样深入，而只是确保始终保持适当的姿势。
深蹲变化2：添加BOSU球和杠铃
此举的动作与常规蹲下BOSU球的方式相同，只是您需要增加杠铃的重量。 通过增加体重，您会看到更多的肌肉发育和力量增长。 与深蹲相比，BOSU球带来的稳定性更高的挑战意味着您的背部，核心和肩膀的运动与腿部一样多。 如何做：您可以将杠铃放在上背部或胸部的前部。 无论您选择握住它，在降低自己的位置时都要确保背部保持笔直。 同样，当您站在地板上时，坐姿可能不会像坐在地上那样低。 只要确保您在髋部上铰接，而不要从膝盖弯曲即可。
此举的动作与常规蹲下BOSU球的方式相同，只是您需要增加杠铃的重量。 通过增加体重，您会看到更多的肌肉发育和力量增长。 与深蹲相比，BOSU球带来的稳定性更高的挑战意味着您的背部，核心和肩膀的运动与腿部一样多。 如何做：您可以将杠铃放在上背部或胸部的前部。 无论您选择握住它，在降低自己的位置时都要确保背部保持笔直。 同样，当您站在地板上时，坐姿可能不会像坐在地上那样低。 只要确保您在髋部上铰接，而不要从膝盖弯曲即可。
练习2：刺
可以固定或步行进行肺。 尽管弓箭的动作与下蹲动作的许多相同，但它们所需的增加的活动性意味着，由于附加的运动范围，这些肌肉受到的挑战也不同。 如何做：从站立的姿势弯曲双膝时，右腿向前迈出一大步。 两个膝盖都应成90度角，左膝盖在左臀部下方，右膝盖在右脚踝上方。 从这里开始，您可以为每个代表继续弯曲和拉直腿（保持原位），或者在继续弓步时切换腿并向前走。
信用：照片信用：Ashley Lauretta可以固定或步行进行肺。 尽管弓箭的动作与下蹲动作的许多相同，但它们所需的增加的活动性意味着，由于附加的运动范围，这些肌肉受到的挑战也不同。 如何做：从站立的姿势弯曲双膝时，右腿向前迈出一大步。 两个膝盖都应成90度角，左膝盖在左臀部下方，右膝盖在右脚踝上方。 从这里开始，您可以为每个代表继续弯曲和拉直腿（保持原位），或者在继续弓步时切换腿并向前走。
刺杆变化#1：增加侧面伸展力
这似乎对弓步几乎没有什么影响，但是它的好处肯定是可以吸收您的斜肌和下背部肌肉，从而带来更大的效果。 私人教练Thomas Tanner将这一举动纳入客户的锻炼方案中，并说：“在标准的向前弓步上增加侧向伸展力会移位您的重心，从而增加核心和稳定肌的参与度。” 如何做：当您以左腿向前伸入弓步时，将您的手臂举过头顶，并用左手握住右手腕并向左伸展，使下半身特别是臀部保持完美对齐。 当您向前踩右腿时，请用右手抓住左手腕并向右伸展。
信用：照片信用：Ashley Lauretta这似乎对弓步几乎没有什么影响，但是它的好处肯定是可以吸收您的斜肌和下背部肌肉，从而带来更大的效果。 私人教练Thomas Tanner将这一举动纳入客户的锻炼方案中，并说：“在标准的向前弓步上增加侧向伸展力会移位您的重心，从而增加核心和稳定肌的参与度。” 如何做：当您以左腿向前伸入弓步时，将您的手臂举过头顶，并用左手握住右手腕并向左伸展，使下半身特别是臀部保持完美对齐。 当您向前踩右腿时，请用右手抓住左手腕并向右伸展。
刺杆变化#2：与药球一起旋转
这种加权的弓步变化是增加难度和锻炼肩膀的好方法。 旋转增加了需要芯子稳定的附加运动，并增加了正确完成运动所需的平衡。 您的肩膀和背部会感到旋转和增加体重，从而吸收更多的肌肉。 如何做：当您将一个轻巧的小药丸直接伸到胸前时，开始站立。 当您向前迈出左腿时，将药球旋转到左侧，保持手臂伸直并保持臀部水平。 站起来，把药球带回到起点。 在右腿上重复。
信用：照片信用：Ashley Lauretta这种加权的弓步变化是增加难度和锻炼肩膀的好方法。 旋转增加了需要芯子稳定的附加运动，并增加了正确完成运动所需的平衡。 您的肩膀和背部会感到旋转和增加体重，从而吸收更多的肌肉。 如何做：当您将一个轻巧的小药丸直接伸到胸前时，开始站立。 当您向前迈出左腿时，将药球旋转到左侧，保持手臂伸直并保持臀部水平。 站起来，把药球带回到起点。 在右腿上重复。
练习3：仰卧起坐
仰卧起坐是针对腹肌的最广泛使用的方法之一，这种经典动作的变化数量几乎无穷无尽。 进行仰卧起坐运动时，您可以根据执行该动作的方式来接合特定的腹部肌肉，但是此动作的基本形式是将下背部保持在地面上。 如何做：膝盖弯曲，脚踩在地板上，平躺着。 将手放在头后面。 抬起头，脖子和肩膀时，请收缩腹部肌肉，确保脖子保持笔直，并且不要拉扯头后部。 慢慢降低，以便您悬停在地板上方并重复。 对于此运动，所有运动都应来自腹部肌肉，而不是颈部。
信用：照片信用：Ashley Lauretta仰卧起坐是针对腹肌的最广泛使用的方法之一，这种经典动作的变化数量几乎无穷无尽。 进行仰卧起坐运动时，您可以根据执行该动作的方式来接合特定的腹部肌肉，但是此动作的基本形式是将下背部保持在地面上。 如何做：膝盖弯曲，脚踩在地板上，平躺着。 将手放在头后面。 抬起头，脖子和肩膀时，请收缩腹部肌肉，确保脖子保持笔直，并且不要拉扯头后部。 慢慢降低，以便您悬停在地板上方并重复。 对于此运动，所有运动都应来自腹部肌肉，而不是颈部。
紧缩变化#1：添加腿部伸展
这种变化增加了移动难度，并帮助瞄准了您的核心，下背部和大腿后背的其他肌肉，这意味着其效果会比传统的肌肉更快。 如何做：开始仰卧，将右腿伸直到天花板。 收缩腹部，右手伸到右脚，而不会拉紧或弯曲脖子。 慢慢降低并重复操作，然后再换腿。
信用：照片信用：Ashley Lauretta这种变化增加了移动难度，并帮助瞄准了您的核心，下背部和大腿后背的其他肌肉，这意味着其效果会比传统的肌肉更快。 如何做：开始仰卧，将右腿伸直到天花板。 收缩腹部，右手伸到右脚，而不会拉紧或弯曲脖子。 慢慢降低并重复操作，然后再换腿。
紧缩变化2：梅森（Meson）与药球交手
将Mason Twists添加到您的腹部常规运动中是一种让脖子放松并减轻肩膀压力的好方法。 您仍然可以像仰卧起坐一样锻炼腹部中央肌肉（腹直肌），但扭曲动作还包括斜肌的力量。 而且，如果您还添加药球，那么手臂也会得到锻炼。 如何做：开始屈膝坐在地上。 您可以将脚放在地面上，也可以将脚悬停在离地面几英寸的地方，以增加难度。 握住药丸在胸部中央，将药丸球向一侧旋转，然后向另一侧旋转，使您的核心肌肉一直处于运动状态。
信用：照片信用：Ashley Lauretta将Mason Twists添加到您的腹部常规运动中是一种让脖子放松并减轻肩膀压力的好方法。 您仍然可以像仰卧起坐一样锻炼腹部中央肌肉（腹直肌），但扭曲动作还包括斜肌的力量。 而且，如果您还添加药球，那么手臂也会得到锻炼。 如何做：开始屈膝坐在地上。 您可以将脚放在地面上，也可以将脚悬停在离地面几英寸的地方，以增加难度。 握住药丸在胸部中央，将药丸球向一侧旋转，然后向另一侧旋转，使您的核心肌肉一直处于运动状态。
练习4：俯卧撑
俯卧撑之所以如此普遍，是因为它们几乎可以随时随地进行。 正确完成操作后，您将与核心和下背部接合，从而改善姿势并提高结果。 与进行任何锻炼一样，减少具有正确形式的重复次数比准备好之前增加重复次数更为重要，因此在增加变化量时要特别注意技巧，以避免受伤并获得最大效果。 如何做：从板凳位置开始，以脚和手支撑体重。 您的身体从脚到头应该成一直线，而手应该在肩膀下。 将您的胸部放低到地面，而不会失去背部的笔直，并且使肘部朝侧。 向上推回顶部并重复。
信用：照片信用：Ashley Lauretta俯卧撑之所以如此普遍，是因为它们几乎可以随时随地进行。 正确完成操作后，您将与核心和下背部接合，从而改善姿势并提高结果。 与进行任何锻炼一样，减少具有正确形式的重复次数比准备好之前增加重复次数更为重要，因此在增加变化量时要特别注意技巧，以避免受伤并获得最大效果。 如何做：从板凳位置开始，以脚和手支撑体重。 您的身体从脚到头应该成一直线，而手应该在肩膀下。 将您的胸部放低到地面，而不会失去背部的笔直，并且使肘部朝侧。 向上推回顶部并重复。
俯卧撑变化#1：用盒子抬高脚
要真正炸破那些肩膀和三头肌，请使用方框或台阶抬高脚并进行俯卧撑。 脚升高得越高，这项锻炼就越困难。 如何做：您的表单和过程与标准的俯卧撑完全相同，只是您的脚要放在台阶，盒子或长凳的上方。 确保将胸部降低到地面，而不是臀部或腹部。
信用：照片信用：Ashley Lauretta要真正炸破那些肩膀和三头肌，请使用方框或台阶抬高脚并进行俯卧撑。 脚升高得越高，这项锻炼就越困难。 如何做：您的表单和过程与标准的俯卧撑完全相同，只是您的脚要放在台阶，盒子或长凳的上方。 确保将胸部降低到地面，而不是臀部或腹部。
俯卧撑变化#2：添加加权行
对于这种变化，每只手握一个哑铃，手腕将承受的压力较小。 哑铃不仅增加重量，而且将它们用于划船运动会增加背部，肩膀和三头肌的负担。 此外，划船使您比按或卷曲重物更快地增加重物。 如何做：完成标准的俯卧撑后，将其中一个重物从地板上抬起，直到肩高，然后再放回原位。 在降低另一下俯卧撑之前，在另一侧做同样的事情。
信用：照片信用：Ashley Lauretta对于这种变化，每只手握一个哑铃，手腕将承受的压力较小。 哑铃不仅增加重量，而且将它们用于划船运动会增加背部，肩膀和三头肌的负担。 此外，划船使您比按或卷曲重物更快地增加重物。 如何做：完成标准的俯卧撑后，将其中一个重物从地板上抬起，直到肩高，然后再放回原位。 在降低另一下俯卧撑之前，在另一侧做同样的事情。
练习5：升压训练
进行逐步锻炼是锻炼腿部肌肉的好方法-特别是臀肌和腿筋。 尽管您的核心已经激活，但要充分利用举动，重要的是要使抬高的腿做大部分工作，而不要从地面上过分推高。 此举也是楼梯的理想替代品，同时还可以为您的双腿提供一些有氧运动和力量训练。 如何做：踩一个不比膝盖高的盒子或箱子。 用右脚踩到箱子或脚上，使左脚悬在身后。 踩下脚并降落在左脚上，然后再切换腿并在另一侧重复。
信用：照片信用：Ashley Lauretta进行逐步锻炼是锻炼腿部肌肉的好方法-特别是臀肌和腿筋。 尽管您的核心已经激活，但要充分利用举动，重要的是要使抬高的腿做大部分工作，而不要从地面上过分推高。 此举也是楼梯的理想替代品，同时还可以为您的双腿提供一些有氧运动和力量训练。 如何做：踩一个不比膝盖高的盒子或箱子。 用右脚踩到箱子或脚上，使左脚悬在身后。 踩下脚并降落在左脚上，然后再切换腿并在另一侧重复。
升压变型#1：添加单腿推杆
为了使您的下一个台阶更上一层楼，请在末尾添加下垂运动，以增加筋膜图的联合优势，并增加肌肉所需的工作量。 这种爆炸性动作将使您的四头肌和腿的整个后部工作。 盒子或平台越高，移动就越困难，因此从较低的步骤或盒子开始。 如何做：站立时，用右腿踩到箱子上。 抬起右腿，直接跳到盒子上方的空中。 重新回到右腿上的盒子，然后下沉并在左腿上重复。
信用：照片信用：Ashley Lauretta为了使您的下一个台阶更上一层楼，请在末尾添加下垂运动，以增加筋膜图的联合优势，并增加肌肉所需的工作量。 这种爆炸性动作将使您的四头肌和腿的整个后部工作。 盒子或平台越高，移动就越困难，因此从较低的步骤或盒子开始。 如何做：站立时，用右腿踩到箱子上。 抬起右腿，直接跳到盒子上方的空中。 重新回到右腿上的盒子，然后下沉并在左腿上重复。
升压变化2：添加哑铃
私人教练托马斯·坦纳（Thomas Tanner）说：“加重锻炼会增加工作量，并会给下肢的肌肉和关节带来正向压力。” 使用上半身，以防止哑铃的重量向前摆动，同时仍能获得分开并均匀地锻炼每条腿的额外好处。 如何做：要增加升力阻力，只需在执行动作时将哑铃放在您的身边，这将需要更多的平衡并增加一定难度。
信用：照片信用：Ashley Lauretta私人教练托马斯·坦纳（Thomas Tanner）说：“加重锻炼会增加工作量，并会给下肢的肌肉和关节带来正向压力。” 用上半身保持哑铃的重量不会向前摆动，同时还能获得分别并等腰地锻炼每一条腿的额外好处。 如何做：要增加升力的阻力，只需在执行动作时将哑铃放在您的身边，这将需要更多的平衡并增加一定难度。
你怎么看？
您认为下次锻炼时会尝试什么动作？ 您是否已将这些变体中的任何一个添加到平常的例行工作中并注意到结果？ 蹲坐，弓步，仰卧起坐，俯卧撑或俯卧撑还有其他变化没有列入我们的清单吗？ 你最喜欢什么？ 与其他读者分享您如何在下面的评论中改变自己的习惯！
信用：照片信用：Ashley Lauretta您认为下次锻炼时会尝试什么动作？ 您是否已经将这些变体中的任何一个添加到平常的例行工作中并注意到了结果？ 蹲坐，弓步，仰卧起坐，俯卧撑或俯卧撑还有其他变化没有列入我们的清单吗？ 你最喜欢什么？ 与其他读者分享您如何在下面的评论中改变自己的习惯！
