雕刻巨大的，轮廓分明的手臂不仅需要使健身房中最重的哑铃卷曲。 增加手臂的质量涉及在上半身训练程序中针对二头肌，三头肌，三角肌和前臂。 增大尺寸需要举起沉重的重量，而不会损害适当的形状以将肌肉推向衰弱并促进肌肉生长。 每周进行两次手臂锻炼，以快速发展大型的瘦手臂。
哑铃锤卷发
哑铃锤弯头使二头肌和前臂接合。 双脚分开与肩同宽站立，两手各握一只哑铃，两臂伸向两侧。 将哑铃慢慢向肩膀卷曲。 缓慢且有控制地将手臂放低到起始位置。 重复四组，每组八到十次重复。
颅骨破碎机
头骨破碎机将三头肌对准肩膀。 两只手各持一个哑铃时，躺在平坦的长凳上。 将手臂直接伸出肩膀。 降低重物，直到肘部弯曲90度。 向上按哑铃，直到手臂伸直，然后回到起始位置。 重复四组，每组八到十次重复。
军事出版社
军事新闻使三角肌或肩膀肌肉起作用。 开始用双手握杠铃坐在平坦的长凳上。 抬起杠铃至肩高，手掌朝前，肘部靠近身体。 按下头部上方的横杆，将重量降低至与肩膀水平，返回初始位置。 重复运动四组，每组八到十次重复。
手腕卷曲
腕部卷曲会吸收臂radi或前臂肌肉。 开始坐在平坦的长凳上，每只手都举着哑铃，手掌朝上。 将前臂和手腕放在大腿上方。 前臂保持在大腿上时，用手腕将哑铃卷曲。 将哑铃降低到起始位置。 重复练习四组，每组25次重复。 进行此运动时，请轻拿轻放，以防止手腕拉伤。
