腰方肌是一块大肌肉，构成您的中背和下背部的大部分。 背部的每一侧都有一只。 运动损伤诊所网站说，当您弯腰到一边捡东西时，您会用背部的这一部分。 当您坐着，站着或走路时，您也可以激活腰quad。 通过专注于伸展和增强的锻炼来保持肌肉健康。
描述
运动损伤诊所说，大而扁平的腰方肌始于您的中背，附着在您的最低肋骨和中下背部的椎骨上。 肌肉在附着在髋骨或上的位置结束。 洛约拉大学医学教育网络表明，它具有两种肌肉功能：在呼吸时保持最低的肋骨稳定，并使身体的躯干弯曲到身体的每一侧。
站立伸展
要伸展四头肌，双腿伸直，双脚并拢站立。 伸直双臂将手举过头顶。 移动到静止的网站上说，重要的是要保持手臂伸直，同时将其稍微向身体右侧伸展，从臀部缓慢弯曲。 在这一点上，您应该感觉到您的左方腰部伸展。 保持该位置30秒钟，然后切换到另一侧。 重复此伸展运动，在身体的每一侧重复三遍。
侧板
您可以使用“侧板”锻炼来增强四头肌腰肌。 躺在你身边的地板上。 将手放在下方的地板上，伸直手臂，将身体的上半部分抬离地面。 瑜伽杂志网站说，您可以将另一只手臂伸直在您身上，或者让它放在您的身边。 保持双腿伸直，使下半身放在脚底。 要保持此侧板姿势，您将必须参与大部分核心肌肉的锻炼，包括腰方肌。 保持该姿势一分钟，然后在另一侧重复。
猫/牛姿势
瑜伽姿势被称为“牛”和“猫”，既是肌肉拉伸，又是四头肌的强化锻炼。 臀部弯曲90度，躯干平行于地面，双手和膝盖着地。 Yoga Journal网站显示，您应该向后仰，直到看起来像只猫在伸展。 轻轻保持此倒圆的位置约五秒钟，然后回到空档起始位置。 接下来，弯曲腰部并保持该姿势约五秒钟。 您最多可以重复一遍这些交替的动作。
