三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鲭鱼被认为是最健康的鱼类。 富含蛋白质和omega-3s，它们可使您的大脑和心脏保持最佳功能。 您可能不知道的是an鱼，鳕鱼，牡蛎，螃蟹和其他鱼类也同样有益。
存在超过32, 000种鱼类，每种都有各自的特征。 金枪鱼罐头和野生鲑鱼不是您唯一的选择。 鱼，黑线鳕，鲱鱼和罗非鱼在均衡饮食中都有自己的位置。
吃得最健康的鱼
世界各地的营养学家建议每周至少食用两份鱼，这是有充分理由的。 经常食用鱼与大脑更健康，心血管健康甚至体重减轻有关。 例如，2013年5月发表在《 印度内分泌与代谢杂志》上的 一篇评论强调了它的心脏益处。
正如研究人员所指出的，由于鱼类中omega-3含量高，鱼类可能有助于改善血脂并预防心脏病。 DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）是鲑鱼，鲱鱼，金枪鱼和其他脂肪鱼类中的omega-3脂肪酸，可降低甘油三酸酯和胆固醇水平，降低血压并防止斑块堆积。
这些营养物质还可以抵抗炎症，并有助于缓解与克罗恩病，狼疮，关节炎和其他炎症有关的症状。
如果您想减肥，那就多吃鱼和海鲜。 根据《 印度内分泌与代谢杂志》的 评论，鱼中的omega-3s可能会提高胰岛素敏感性并提高脂联素水平，从而使减肥变得更加容易。 脂联素是一种由白色脂肪组织分泌的蛋白质，可防止胰岛素抵抗，这是肥胖的危险因素。 该化合物调节脂质代谢，血糖控制和其他影响体重的过程。
但是，某些鱼类比其他鱼类更健康。 此外，并非所有鱼都可以食用。
美国食品药物管理局（FDA）建议每周吃2至3次鲑鱼，沙丁鱼，牡蛎，白鱼，鳕鱼和鲱鱼。 这些鱼类的汞含量最低。 其他一些，例如大西洋中的长鳍金枪鱼，大比目鱼，鲤鱼和方鱼的汞含量适中，因此请尽量不要每周食用一份。 鲨鱼，鲭鱼，墨西哥湾的瓦鱼和大眼金枪鱼由于汞含量高而可能不安全。
那么，什么是最好的健康饮食鱼呢？ 下次购物时，请携带此清单。
1.填满鲑鱼
每份鲑鱼含有28克蛋白质（3至4盎司），是营养的强大来源。 它只有200卡路里的热量，并提供大量的镁，铁，钾和维生素B12。 实际上，单份即可提供建议的每日维生素B12摄入量的140％。
人体需要维生素B12来制造DNA和红细胞，维持正常的脑功能并抵抗神经系统疾病。 鲑鱼还拥有2.5克有益心脏健康的omega-3维生素以及维生素A，B1，B3和B5。 钾是鱼类中最丰富的营养物质之一，可调节血压和体液平衡。
烟熏三文鱼也很健康-请确保您不要吃得太饱。 钠含量高，可能会导致血压升高。 盐分过多也可能导致水分滞留并导致水垢数量增加。 这是您节食时想要的最后一件事。 坚持建议的食用量，大约是1.5盎司熏鲑鱼。
2.吃沙丁鱼有益心脏健康
沙丁鱼的卡路里比大多数种类的鱼都要高，但是它们却带来了营养丰富的营养。 一份罐装沙丁鱼罐头（3至4盎司）具有191卡路里的热量，22.7克蛋白质和10.5克脂肪。 使这些微小的鱼脱颖而出的原因是它们的高钙含量。 一罐可以提供每日建议钙摄入量的近三分之一。
但这还不是全部。 沙丁鱼的维生素B12每日推荐摄入量也高达343％。 它们还富含维生素D，维生素D支持钙吸收，免疫功能和骨骼生长。
哈佛大学陈赞公共卫生学院的专家引用的一项研究显示，沙丁鱼罐头可以使您的心脏健康。 研究人员发现，每周食用一到两份脂肪鱼可以使心血管死亡的风险降低多达36％。 三文鱼，沙丁鱼和鲭鱼似乎特别有益。
3.煮大西洋鲭鱼
由于其高脂肪含量，大西洋鲭鱼被誉为最健康的鱼类之一。 它提供了15.1克脂肪，每份（3盎司）包括1.1克omega-3。 您还将获得20克以上的优质蛋白质和223卡路里的热量。
像其他肥鱼一样，鲭鱼富含维生素A，维生素B12，硒和镁。 硒是其主要营养物质之一，可支持抗氧化酶的形成，并保护细胞免受毒素和重金属的有害影响。 根据2012年4月发表在《 抗氧化剂和氧化还原信号 》杂志上的一篇评论，这种矿物质还可以促进心血管健康，保持免疫系统强大并调节甲状腺激素的代谢。
FDA警告说，只要确保避免食用鲭鱼。 其汞含量比大西洋鲭鱼高约9倍，比沙丁鱼中的汞高4倍。 马mac鱼也不安全。
4.金枪鱼使您保持精益
肥鱼通常热量很高。 如果您正在寻找饮食友好的选择，罐装金枪鱼罐头就能解决问题。 一份（3盎司）的热量少于100卡路里，瘦肉蛋白质超过21克。 它也是铁，钾，锌和维生素B12的良好来源。
环境保护基金报道，轻金枪鱼的汞含量约为白金枪鱼罐头的三倍。 不利的一面是，与鲑鱼，沙丁鱼和其他脂肪鱼相比，它的Omega-3含量也较低。 一份淡味金枪鱼罐头仅含248毫克有益心脏健康的脂肪，而沙丁鱼每份含有1克以上的Omega-3脂肪酸。
但是，这并不意味着浅金枪鱼不如其他鱼类品种。 相反，它是蛋白质，维生素D，维生素K和B维生素的极好来源。 饮食中的蛋白质可以使您快速充盈，保持瘦体重并增加新陈代谢，从而可以减轻体重。
5.鲱鱼促进骨骼健康
保持骨骼健康的一种方法是多吃鱼。 这样可以确保您在饮食中摄取足够的钙和维生素D。 例如，鲱鱼提供的每日建议钙摄入量为5％，维生素D的每日建议摄入量为23％。
国家骨质疏松症基金会指出，您的身体需要这些营养素来构成坚固的骨骼。 此外，哈佛健康公司建议从真正的食物而不是补充剂中摄入钙和维生素D。
还需要其他理由在您的饮食中加入鲱鱼吗？ 这条鱼的热量很低，富含蛋白质。
每份可提供173卡路里，19.6克蛋白质和9.9克脂肪，其中包括2克omega-3s。 最重要的是，它拥有建议的每日维生素B12摄入量的465％。 它可以很好地搭配沙拉，并且价格低廉，使清洁饮食变得更加容易。
6.鳟鱼富含抗氧化剂
虹鳟鱼是低碳水化合物和低脂肪饮食的理想选择。 每份（3盎司，煮熟的）每份含140卡路里以上，并且味道浓郁。 它还提供20.2克蛋白质和6.3克脂肪，包括837毫克的Omega-3脂肪酸。
与其他鱼类相比，鳟鱼的维生素A，维生素E和维生素D含量要高得多。一种鱼提供的维生素E每日推荐摄入量超过80％，维生素E每日推荐量超过16％。后者可防止氧化高抗氧化剂水平，可承受压力，支持细胞修复并抵抗炎症。
华盛顿州卫生部建议每周食用两至三份鳟鱼以获取好处。 这种鱼的汞含量低，可以由儿童和孕妇安全食用。
7.凤尾鱼做健康小食
尽管凤尾鱼体积小，但富含蛋白质，钙，铁和维生素B12。 一份（大约5条an鱼）仅含42卡路里的热量，2克脂肪和约6克蛋白质，以及每日建议硒摄入量的四分之一。 您还将获得400毫克的Omega-3脂肪酸。
这些细小的咸水鱼在两餐之间是健康的零食。 用它们代替薯片，饼干，椒盐脆饼和其他咸味食品。 与大多数小吃相比，它们营养丰富，卡路里含量低。 另外，沙丁鱼含有对心脏有益的脂肪，而不是反式脂肪（例如薯片，薯条和其他传统小吃）。
不过要注意你的份量。 每份含超过700毫克的钠，凤尾鱼在大量食用时可能会使血压升高。 美国心脏协会建议，健康成年人每天应摄入1500毫克至2300毫克的钠。 五个凤尾鱼含有733毫克的钠-大约是每日最大推荐摄入量的三分之一。
8.吃罗非鱼蛋白质
罗非鱼的蛋白质含量不比鲑鱼或金枪鱼高，但热量较低。 每份（3盎司）含有111卡路里的热量，22.8克的蛋白质和2.3克的脂肪，其中包括209克的omega-3s。 这是低热量和低脂肪饮食的理想选择。 这种鱼还是一种廉价的蛋白质来源，可以用于多种食谱。
单份可提供每日建议摄入烟酸的26％，每日建议摄入维生素B12的67％和每日建议硒的86％。 烟酸或维生素B3在体内转化为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸。 该化合物可促进400多种酶促反应。
美国国家医学图书馆指出，您的身体需要维生素B3来进行能量代谢，细胞功能和凝血。 实际上，许多人服用烟酸补充剂可减少不良胆固醇并提高良好的胆固醇水平。 罗非鱼自然含有很高的烟酸，可促进整体健康。
9.大比目鱼使减肥更容易
大比目鱼每份仅含94卡路里（3盎司），适合大多数饮食。 它充满蛋白质，钾，镁，维生素D，烟酸和维生素B6。 每卡路里热量，它提供的蛋白质比牛肉，家禽和大多数鱼类更丰富。 每份提供19.2克这种营养素。
如前所述，蛋白质有助于减肥，并在饮食中帮助保持瘦体重。 正如美国运动委员会所指出的，它在肌肉生长和修复，食欲控制和能量产生中也起着关键作用。
根据2014年11月《 营养与代谢》的 一篇评论，高蛋白饮食可增加饱腹感，并更容易减少食物摄入。 富含蛋白质的一餐可以使您吃饱几个小时，从而减少了零食的欲望。
此外，这种营养物质比脂肪和碳水化合物需要更多的能量来消化。 简而言之，比目鱼和其他富含蛋白质的食物比土豆泥或水果沙拉更能增加卡路里燃烧。
10.磷中的太平洋鳕鱼比比皆是
维生素D和钙不是骨骼健康所需的唯一营养素。 磷同样重要。 如2012年5月发表在《 小儿肾脏病》 杂志上的一篇评论所述，这种矿物质可支持骨骼的生长和发育，维持骨骼的完整性并防止骨骼流失。 蛋白质合成，能量代谢，骨骼矿化和其他生物过程也需要它。
煮熟的鳕鱼每份可提供建议的每日磷摄入量的14％（3盎司）。 鲑鱼和其他鱼类的矿物质含量较高，但它们也提供更多的卡路里。 一份鳕鱼只有71卡路里的热量和0.2克的脂肪。 它还富含蛋白质，提供超过17克的蛋白质。
像大多数鱼类一样，鳕鱼可以烧烤，烘烤或油炸。 将其加入您最喜欢的沙拉中，搭配咸菜或绿叶蔬菜一起食用，或尝试各种食谱，例如希腊风格的鳕鱼，辣鳕鱼或莎莎酱烤鳕鱼。 您可以将其用于鱼派，炖菜，汤和砂锅菜。 这是最健康的鱼类之一，因此，继续寻找新的方法将其纳入饮食。
