仰卧起坐是一种经典的腹部运动，但是，为了打破数千个仰卧起坐的单调乏味，此家庭锻炼被设计为快节奏的循环运动。 哈佛大学健康出版社说，仰卧起坐很糟糕，因为仰卧起坐很容易。 但是，选择的运动在下背部比较容易，并且针对所有腹部肌肉。 连续进行所有四个练习，不要间断。 锻炼结束后，您的腹肌会燃烧。
从第1项练习开始，然后逐步进行第4项练习，休息一下，然后再重复两次。 每次锻炼30秒，并尽可能多地重复。 运动科学家伦·克拉维兹（Len Kravitz）博士在新墨西哥大学（University of New Mexico）写作，建议您每周进行三到五天的腹肌锻炼，但是每天进行一次腹肌锻炼完全可以。
1.卷曲
尽管这是一种缩写，但是向上弯曲的练习比标准仰卧起坐能使您的腹部更加坚硬。 一旦您的上半身超过仰卧起坐的一半，您的髋屈肌就会向内踢，将您的其余部分向上拉。 当您使用髋屈肌时，这意味着您的腹肌工作量减少了。
向上卷曲时，关键是要向上滚动至腹肌允许的距离，然后再向下滚动。 这样可以确保大部分压力都留在腹肌上。
若要进行此练习，请从仰卧起坐的姿势开始，双手伸直双手并拢。 将您的手在地板上向前滑动约4英寸（或10厘米），以最大程度地激活您的腹肌。 向前伸时，使头部，颈部和肩膀卷曲。
继续前进，直到整个上背部脱离地面，然后再慢慢降低下背部。
2.跨身体仰卧起坐
这种仰卧起坐锻炼被称为斜体仰卧起坐，它涉及扭转运动，这意味着它可以激活腹部的肌肉，即斜肌。
首先开始仰卧起坐，然后抬起右腿并在左膝盖前交叉。 然后将左手放在脑后。 抬起左肘，越过身体越过右膝。 尽可能靠近膝盖，然后慢慢往回走。
小费
对于本练习，您将在左侧执行15秒，在右侧执行15秒，并尽可能多地重复。
3.单腿仰卧起坐
单腿仰卧起坐看起来几乎与常规仰卧起坐相同。 唯一的区别是，一条腿在地板上笔直，另一条腿弯曲。 直腿使那侧的髋屈肌停止工作，而一切都由腹肌承担。 因此，此版本的仰卧起坐比传统版本更适合您的腹部。
首先，采取正常的仰卧起坐姿势，但将左腿伸直放在地面上。 现在，定期弯曲右膝仰卧起坐。 尝试使用尽可能小的手臂摆动。
4.壶铃仰卧起坐
壶铃仰卧起坐是一项艰巨的运动，但是如果您想要一组不错的腹肌，那是完全值得的。
对于这种仰卧起坐程序，您需要一个壶铃或另一个易于抓握的物体。 您可以盛放一加仑的水或牛奶罐，或者装满保龄球的圆形或重物。 双手抓住壶铃，然后仰卧起坐。 肌肉和健身 建议不要将下巴塞得太深。 现在，弯曲肩膀，抬起地面，然后将壶铃慢慢朝腿移动。
保持坐直，直到您处于仰卧起坐位置的顶部。 仰卧起坐时，尽量使壶铃尽可能靠近胸部。 如果您将壶铃伸到太远的地方，那么重量将帮助您一直坐直，而不是让腹肌完成所有工作。
将壶铃向后拉到您的胸部，然后用背部慢慢向下滚动垫子。 放低身体时，双脚平放在地面上。 慢慢将壶铃一直滑回地面时，请始终将壶铃向后拉。
