我们生活在一个即时满足的世界中。 无论您想要什么，无论何时想要。 不幸的是，生理学不能那样工作。 改变体质需要艰苦的工作和耐心。 但是，如果您掌握了一些智能培训的秘诀，则可以大大提高速度。 快速获得更大的屁股就是知道要进行哪些练习以及如何进行练习才能取得双倍的效果。
秘诀1：您的身材扮演重要角色
首先要设定现实的目标。 根据身体类型的不同，如果没有非常结构化的锻炼方案，严格的饮食和补充剂，您可能也可能无法对肌肉组织进行重大改变。 对于女性来说，尤其是这样，她们不像男人那样容易地施加肌肉。 而且，有些人比其他人更快地肌肉发达。 接受您的身体是什么，它可以做什么。
秘诀2：打造身材，打造肌肉
您的目标很有可能不是柔软而松弛的后部。 不，您想要一个结实，圆滑的后端，看起来衣服和未穿衣服都很好。 要获得它，您必须通过力量训练来建立瘦肌肉。 在正确的强度下进行力量训练会导致肌肉纤维微撕裂。 在恢复过程中，这些纤维会愈合并变大。
训练越频繁，肌肉就会越快。 一个警告：您需要在两次锻炼之间留出足够的时间来恢复-大约48到72小时。
秘诀四：负重训练
快速锻炼肌肉的最佳方法是举重。 尽管体重锻炼对于增强建筑强度，随着时间的推移色调和建筑尺寸非常有用，但它们不会很快获得效果。 每次锻炼可举起尽可能多的重量，以安全举起8至12次。
注意：从何处开始，抵抗力完全取决于您当前的健康水平。 如果您没有举重，请不要深蹲-您会受伤，这不是秘密。 从体重锻炼开始，逐渐变强。 达到目标需要更长的时间，但您将不会受伤。 如果受伤受伤，您将无法制造大臀部。
秘诀5：以正确的强度训练
要迅速建立显着的体型，您必须以一种能促进肥大或肌肉生长的方式进行锻炼。 通常，这意味着要进行大量的运动，每组进行8至12次重复训练，并选择一个能使臀肌或臀部肌肉疲劳的重量，直到最后一次重复。 您还需要音量-一套不够。 三到五套是一个好目标。
秘诀六：做运动证明能取得成果
不要浪费时间做没有结果的运动。 这些练习实际上已经过科学研究，并被证明对激活臀肌非常有效。
深蹲：深蹲是臀部练习的黄金标准。 如果您能够蹲下，应该。 如果您没有深蹲，请先学习技巧，然后逐渐增加体重。 如果您一直在蹲，请开始增加体重。 用杠铃放在肩膀上来增加重量，将哑铃保持在与肩同高的高度上，或者做壶铃蹲下。
四足髋关节伸展器 ：通过将哑铃塞入伸展的腿的膝盖后面来增加重量。
加强步伐：举重并通过提高步伐水平来增加挑战。
刺：在肩膀上放一个杠铃或举重。
四向髋关节伸展器：您的健身房可能为此配备了一台机器，或者可以进行电缆回扣。
秘诀7：吃权鼓励肌肉成长
我们已经确定您想要肌肉而不是脂肪。 控制饮食是保持苗条的最佳方法。 避免加工食品，过量的糖，高脂肪的食物和过多的碳水化合物。 吃瘦肉饮食，吃大量新鲜蔬菜和水果，鸡肉，鱼和豆类瘦肉蛋白质，少量全谷物和乳制品，以及鳄梨，橄榄油，坚果和种子中的健康脂肪。
