您应该可以在一个月内减掉几磅-但要保持这一水平，不要成为承诺会很快见效的严格的时尚饮食的受害者。 这些计划会使您感到饥饿和不满意，这可能会使坚持饮食变得困难。 要赢得减肥游戏，您需要缓慢而稳定。 每月减肥的最佳方法是健康饮食和定期运动。 在开始之前，请咨询您的医生以获取适合您特定健康需求的建议和提示。
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一个月内损失多达8磅
八磅听起来可能并不多，但是如果您想减掉脂肪而不是肌肉，最好慢慢地将其摘下。 一周减掉2磅以上可能意味着您失去了一些肌肉，而不仅仅是脂肪。 作为新陈代谢的贡献者，肌肉损失意味着卡路里消耗能力的降低，从长远来看，这使减肥变得更加困难。
一磅脂肪等于3500卡路里，因此您需要创建250至1000卡路里的每日卡路里赤字，才能每周减少1/2到2磅。 饮食和运动相结合效果最好。 要在一个月的饮食中每周减少2磅，您需要从估计的每日卡路里需求中减少500卡路里，并努力燃烧500卡路里。 对于较慢但可控制的损失，您每天的饮食中只需减少250卡路里的热量，即可每周减少1/2磅，或每月减少2磅。
控制饮食以减肥
吃什么和吃多少是长达一个月的饮食计划的关键。 首先使用在线卡路里计算器确定保持体重所需的卡路里数量，然后从该数量中减去500卡路里。
例如，一个久坐的30岁女性在5英尺，6英寸高时重150磅，每天需要2, 000卡路里来保持体重，因此少吃500卡路里（每天1, 500）可以帮助她减掉一磅一周。 虽然您可能会想限制更多，但女性每天不应低于1200卡路里，而男性则不应低于1800卡路里。 饮食过少可能会导致肌肉丢失，新陈代谢减慢和可能的营养缺乏。
多吃水果和蔬菜，全谷类和豆类，以低热量，富含营养的食物来补充饮食。 这些食物热量低，纤维含量高。 纤维增加了体积，因此您可以快速填充食物，并且可以通过减慢消化速度来帮助控制食欲，让您感觉饱饱。
瘦蛋白，例如家禽，鱼类，瘦红肉，鸡蛋和大豆，也可以使您的减肥计划更加健康。 从蛋白质中获取25％的卡路里，即1, 500卡路里的饮食中为375卡路里或94克卡路里，可能有助于控制食欲。 通过在每餐和零食中吃富含蛋白质的食物来实现此目标。
限制卡路里时，您需要注意自己的份量，而健康脂肪是维生素和营养素的重要来源。 不错的选择包括橄榄油，坚果，种子和鳄梨。
全天均匀地吃三顿饭和一两个零食，以控制饥饿感和提高精力。 为了保持平衡，每顿饭要吃大约相同数量的卡路里，并享用各种健康食品。 如果您在计划减肥饮食方面需要帮助，请咨询营养师以制定个性化计划。
高强度间歇训练可最大程度地燃烧卡路里
使用几个变量来计算运动消耗的卡路里，这些变量包括体重，身体组成，活动和锻炼时间。 例如，一个155磅的人在30分钟的高影响健美操课中燃烧260卡路里，而285磅的人则燃烧310卡路里。 推得越厉害，走得越久，燃烧的卡路里就越多。
为了最大程度地燃烧卡路里，请考虑尝试高强度间歇训练或HIIT。 这种类型的剧烈运动会在最大的精力周期和恢复的时间段之间交替一段特定的时间，例如冲刺一分钟，然后慢跑4分钟，然后交替两次进行30分钟的锻炼。 HIIT可帮助您在锻炼期间和锻炼后燃烧卡路里，是您尝试减轻体重的理想选择。
修剪时音调升高
有氧运动不是燃烧卡路里的唯一方法。 举重时会消耗一些卡路里，而多余的肌肉会使您的新陈代谢变得强劲，即使在休息时也是如此。 在为期一个月的减肥计划中，每周30分钟至少两次使用自由重量的器械，举重机或阻力带锻炼肌肉。 为了最大程度地利用锻炼，请在不影响形式的情况下尽可能多地举起8到12次重复动作； 休息，然后重复。 随着力量的增强，您可能希望增加三组，每组八到十二次。 在30分钟的常规锻炼中，至少锻炼一次您的每个主要肌肉区域-手臂，腿，肩膀，腹部和背部。 虽然仅一个月就不会增加很多肌肉，但您会开始锻炼肌肉，因此减轻体重后看起来会更加健康。
