无论您是想增加肌肉，还是只是需要增加蛋白质的摄入量，您都可能在寻找混合乳清蛋白粉的最佳方法。 这种多用途的蛋白粉可以与多种液体混合，在冰沙中混合，甚至可以添加到土豆泥等软食品中。
什么是乳清蛋白？
从肌肉构建到免疫，乳清蛋白已成为运动员，保健专业人员以及介于两者之间的所有人的首选蛋白。 虽然乳清肯定已成为高质量蛋白质来源，但您可能会惊讶地发现它是奶酪制作过程的副产品。
牛奶包含水，脂肪，碳水化合物（乳糖），蛋白质和矿物质的混合物。 牛奶中蛋白质的主要来源包括酪蛋白和乳清，酪蛋白提供80％的蛋白质，而乳清则提供20％。 当奶酪制造过程中牛奶凝结时，不溶的酪蛋白与可溶的乳清分离。
酪蛋白和乳清都是完整的蛋白质，这意味着它们含有人体产生细胞，组织和肌肉所需的所有必需氨基酸。 但是，根据美国国家运动医学研究院（NASM）的数据，乳清蛋白比酪蛋白是支链氨基酸（BCAA），谷氨酰胺和亮氨酸的更好来源。
根据国际运动营养学会（ISSN）在蛋白质和运动上的立场，发表在2017年6月 的《国际运动营养学会杂志》上 ，BCAAs可以快速消化，使其更易于用于肌肉蛋白质合成。 此外，NASM指出，亮氨酸被认为是肌肉合成代谢的推动力。
据记录，酪蛋白也是肌肉增强蛋白的极好来源。 但是，当不溶性蛋白质击中您的酸性胃时，它会凝结，这会减慢消化过程，因此氨基酸并不容易获得。 但是当您的身体消化酪蛋白时，它可以将氨基酸缓慢稳定地释放到您的血液中，以支持肌肉恢复。
乳清蛋白分离物与浓缩物
仔细阅读保健食品商店的过道时，您可能会发现许多不同类型的乳清蛋白，包括乳清蛋白分离物和浓缩乳清蛋白，并且您可能想知道哪种方法可以使锻炼后的蛋白质奶昔最好。
两种类型的乳清蛋白都是极好的蛋白质来源。 但是，浓缩乳清蛋白要比分离乳清蛋白少，并且含有碳水化合物，脂肪和其他营养物质。 根据美国国际开发署的资料，浓缩乳清蛋白还可以与各种蛋白质和碳水化合物一起使用。
根据美国乳制品出口委员会在其《乳清和乳糖产品参考手册》中提供的信息，一勺29克（1盎司）乳清蛋白浓缩物包含：
- 100至120卡路里
- 10至23克蛋白质
- 1.5至14.5克碳水化合物
- 最多1克脂肪
浓缩乳清蛋白也是钙，镁，磷和钾的良好来源。
相比之下，一勺29克（1盎司）乳清蛋白分离物含有：
- 100卡路里
- 25克蛋白质
- 不含碳水化合物或脂肪
美国农业部说，乳清分离蛋白也不是钙或其他促进健康的营养素的重要来源。
乳清的许多好处
正如NASM所指出的那样，乳清蛋白为希望锻炼肌肉的体育爱好者以及想要提高肌肉力量和耐力的运动员提供了很多好处。 但是这种多功能，易于消化和吸收的蛋白质也可以满足其他健康需求。
据梅奥诊所称，补充乳清蛋白可能有助于改善营养不良。 一项小型研究（42名参与者）发表于2018年6月的 《药用食品杂志》上 ，发现补充乳清蛋白粉可改善一组接受化疗的癌症患者的营养状况和免疫健康。
根据《 美国临床营养杂志》 2016年3月发表的一项研究，与大豆蛋白补充剂相比，乳清蛋白补充剂还可以改善儿童急性营养不良和生长发育的恢复。
ISSN在2017年的营养立场报告还报道了乳清等基于牛奶的蛋白质可改善免疫健康，睡眠，认知功能和伤口愈合的证据。 蛋白质也已被证明具有抗菌和抗病毒特性。
您的蛋白质需求
对于普通人群，医学研究所食品与营养委员会已确定，大多数健康人每磅体重需要0.36克蛋白质。 但是，如果您正在锻炼或由于潜在的健康状况而增加蛋白质需求，这可能还不够。 与您的医生交谈，以帮助您确定满足特定健康需求和目标所需的蛋白质量。
ISSN说，运动员和健美运动员每天每磅体重需要0.54至0.9克蛋白质。 ISSN继续说，如果您试图防止在严重的阻力训练中肌肉质量的损失，您甚至可以从每磅体重中获得1.36克蛋白质。 如果体重为180磅，则每天需要约97到162克蛋白质，甚至多达245克。
疾病期间的蛋白质需求取决于许多因素，包括您的年龄，健康状况和所接受的治疗，并且应由医生或注册营养师确定。 通常，每磅体重可能需要约0.45至0.68克蛋白质。 一个180磅的人每天需要81到122克蛋白质。
混合乳清蛋白
乳清蛋白除了具有健康益处和易消化性外，还可以与许多液体以及软食品很好地混合。 混合乳清蛋白粉的最佳方法可能取决于您的乳清蛋白品牌，应提供具体说明。
例如，医学级乳清蛋白粉雀巢健康科学Beneprotein建议将一包或一个未包装的量勺（7克）与2至4盎司的水混合。 GNC的Optimum Nutrition黄金标准100％乳清是一个受欢迎的保健食品品牌，建议在6至8盎司的水中加入一个圆勺，搅拌约30秒钟，直到粉末溶解。 该品牌还建议使用摇杯或搅拌器将乳清蛋白粉混合到液体中。
小费
许多商店品牌的乳清蛋白粉都是经过调味的，并且可能包含其他成分和营养成分以及乳清蛋白。 仔细阅读标签，以了解所得到的。
根据美国农业部的营养信息，乳清蛋白奶昔与水混合后的热量范围为72到113卡路里，其中16到25克蛋白质，具体取决于品牌和勺的大小。
混合乳清蛋白粉的最佳方法可能还取决于您的味蕾。 可溶性蛋白质与水混合得很好，但是您也可以将其混合到早晨的咖啡或果汁中，以提早增加蛋白质含量，或者将其添加到锻炼后的水果冰沙中，为肌肉提供他们渴望修复和重建的蛋白质。 您甚至可以将乳清蛋白粉混入汤，酸奶，热麦片，苹果酱和土豆泥中。
