从身体的某些部位（例如，下背部和腰部）损失脂肪似乎比其他人要难得多，而且-不幸的是，减少斑点（也就是有针对性的减肥）是一个神话。
但是，通过减少卡路里，清理饮食和进行有规律的锻炼，您可以在整个身体上失去脂肪，包括那些难以达到目标的爱情。
减少卡路里以减少脂肪
减肥对每个人来说看起来都有些不同，但是根据梅奥诊所的说法，减少卡路里以产生卡路里不足（当您燃烧的卡路里超过消耗的卡路里）是所有减肥的关键。
要产生卡路里不足，您首先应该确定保持当前体重所需的卡路里数量。 只需跟踪几天的每日热量摄入量，就很容易发现该值。 假设在此期间您没有体重减轻或增重，那么此值就是您的热量维持。 另外，您可以使用LIVESTRONG.com的MyPlate应用程序之类的应用程序来完成您的工作。
根据Mayo诊所的说法，一旦找到了热量维持价值，您就可以安全地每天减少500至1, 000卡路里的热量，以维持可持续的赤字。 这将导致体重减轻，每周减少约1-2磅。 但是，如果这种削减感觉难以为继（例如，您感到过度饥饿或疲倦），则可以增加卡路里，这样您每天只能削减200至300卡路里。 这可能意味着减慢体重的速度，但是您更有可能坚持下去并达到目标。
选择健康食品
选择健康，营养丰富的食物，因为它们的卡路里含量低，但纤维含量高，碳水化合物有助于促进饱腹感（饱腹感）和健康的消化。 实际上，纤维也与中段周围较低水平的脂肪有关。 根据2015年4月发表在 《美国临床营养杂志》上的 一项研究，吃富含纤维饮食的人在该区域的脂肪含量高得多。
根据哈佛健康出版社的说法，要获得更多的纤维，目标是在水果和蔬菜中填充一半的盘子，这也将帮助您减少卡路里，同时获得所需的维生素和营养素。 例如，将一杯意大利面换成半杯意大利面和一杯绿色蔬菜（例如西兰花）可以减少约100卡路里的热量。
并考虑用全麦食品替代精制谷物（如白面包），以提供更饱满，营养丰富的替代品。
根据哈佛健康出版社的说法，多吃鸡肉和鱼肉等瘦肉蛋白质而不是红肉也可以节省卡路里。 根据2011年8月发表在 PLOS One 上的50, 000人研究，消除熟食和其他加工肉类也有助于促进腹部脂肪的流失，因为加工肉类消耗量增加了腰围 。
同样，避免超加工食品也是减少卡路里的一个很好的经验法则。 通常，这些食物（例如：薯片，饼干，谷类食品）卡路里含量很高，但营养成分却很低。 因此，尝试将含糖苏打水换成不加糖的冰茶。 或用全麦燕麦片和水果代替早餐谷物。
通过在MyPlate应用程序上记录进餐，了解如何用健康，营养丰富的食物来填满您的盘子。 立即下载以立即调整饮食！
锻炼以减少腰背和腹部脂肪
运动不仅可以帮助您减少卡路里的摄入，还可以改善整体健康状况。 根据疾病控制中心的数据，您应该每周达到大约150分钟的中等强度的心脏活动（例如步行）或75分钟的剧烈运动（例如跑步），以改善您的整体健康状况并降低患慢性病的风险和预防。
合并一些高强度间歇训练（HIIT）也可以帮助促进脂肪的流失，尤其是在腹部脂肪方面。 这种运动形式（在剧烈运动和休息之间进行交替）可以帮助促进新陈代谢（燃烧卡路里的速率），即使锻炼结束后，也可以保持身体燃烧卡路里。
确实，根据 Mayo Clinic Proceedings 发表于2019年9月的一项研究，HIIT在减少腰部脂肪方面比其他类型的训练更有效。
根据梅奥诊所的说法，在日常锻炼中引入一些力量训练也将有助于促进新陈代谢。 此外，具有较高肌肉对脂肪比率的人们在进行日常活动时会消耗更多的卡路里，因此通过进行一些力量训练来增加肌肉质量是促进脂肪减少的好方法。
