硬拉通常被称为锻炼之王，这是有充分理由的。 它几乎可以作用于您体内的每个主要肌肉群-下，中，上背部，臀部，腿筋，核心和前臂。 在进行力量，健身，肌肉质量或性能训练时，在程序中包括硬拉肯定是有益的。 但是，如果您正遭受伤害或正在康复中，或者没有进行举重所需的设备，则可以进行某些体重运动。
一次一只腿
单腿硬拉是一个看起来相当简单的举动，但它可能会带来很大的挑战。 它仍然可以锻炼您的臀部、, 绳肌和腰部，但更着重于您的核心，并改善您的平衡和协调能力。 站在一条腿上，然后向前倾斜，并尝试触摸您前方地面上的一点。 将不站立的腿伸到身后，力争使背部完全平坦。 私人教练Al Kavadlo建议，考虑一下酒鸟的运动-这应该可以帮助您确定技巧。 在底部稍作停顿，然后挤压臀部和glut绳肌，使您回到站立姿势。
Ham绳肌
举重腿火腿举重是举重运动员中的常见练习。 顾名思义，它可以锻炼您的腿筋和臀部，并专注于髋部伸展运动-您在硬拉动作的顶部进行的动作。 当使用带斜度的火腿抬高机时，将膝盖弯曲将大腿放在大垫子上，并将双脚固定在腿部支撑物下。 从臀部向前弯曲，同时使脊柱保持在中间位置，然后用力将自己抬起。 如果您没有机器，请跪在地板上，让伴侣保持脚踝向下，将躯干缓慢降低至地板上，然后再使用绳肌将自己抬起。 世界纪录的举重运动员凯特琳·特劳特（Caitlyn Trout）建议，使用斜纹火腿举起作为硬拉的辅助手段，并且每节训练的目标是大约50次。
变得狂暴
实际上，一项体重运动可能比硬拉运动更能激活臀部。 根据力量教练Bret Contreras的说法，臀部推力比传统的硬拉动作更有效。 要进行髋部推力，请坐在地板上，让您的上背部靠在长凳上。 将膝盖弯曲大约90度，将脚跟挖到地板上，然后将臀部向上抬高。 通过在另一张长凳或盒子上抬脚或一次抬腿，使髋部推力更重。
体重障碍
尽管这些举动都模仿了硬拉，但是没有一个能像硬拉那样建立最大的力量。 话虽如此，如果您遭受了下背部的伤害并且对提拉动作保持警惕，那么这三个动作的结合可以使您进行一次有效的替代提拉锻炼。 但是，从地面上举起重物是自然而然的事情，而且很难通过体重运动来精确地做到这一点，因此，如果可以的话，可以在日常活动中增加一些硬拉或壶铃摇摆，这是力量教练洛根·克里斯托弗（Logan Christopher）的建议。
