骨骼密度与体内脂肪直接相关，因此，如果您苗条或过度运动，骨骼可能会受到伤害。 女孩和年轻妇女容易受到“女运动员三合会”的影响-营养不足，荷尔蒙破坏和低骨密度综合存在。 您的家人和朋友可能不知道您有这种情况，因此，寻求帮助取决于您。 如果未尽早解决问题，则可能会长期受损。 健康的饮食和日常锻炼可以使体内的脂肪和激素恢复到应有的水平。
体脂百分比和骨骼
如果您减肥过多，无论是由于严格的卡路里限制，过度运动或滥用减肥药，泻药或利尿剂，体内的脂肪含量都可能降至危险的低水平。 根据美国运动理事会的数据，女性至少需要10％至13％的身体脂肪才能保持健康。 女运动员的平均体脂百分比为14％至20％，而健康的女性（保持体形但不是专业运动员的女性）平均为21％至24％。
激素变化和骨骼
您的骨骼通过两种特殊的细胞不断地自我重塑，它们的工作是分解或重建新的骨骼。 您在每个月经周期产生的雌激素激素会阻止分解骨骼的细胞。
当您的体内脂肪百分比降至必需水平以下时，您的荷尔蒙就会被破坏，从而导致闭经或遗漏月经。 雌激素水平降低，分解骨骼的细胞寿命更长，使它们有时间破坏更多的骨骼。 更多的骨骼破裂会导致骨质疏松症-这个术语用来描述您年龄的骨矿物质密度低-这使您容易骨折。 通常，直到绝经时才有女性患骨质疏松症的风险，绝经是在生命的后期，雌激素水平自然下降。
根据美国运动医学学院的研究，即使您可能没有骨质疏松症的症状，一名20岁的女性在其青春期突增期出现闭经的情况下，其骨质仍可能达到70岁。 骨质疏松症通常是通过DEXA扫描诊断的-这种机器使用低辐射水平来测量您的骨密度。 如果您担心自己的饮食不正确，16岁之前还没有怀孕或连续错过了三个月，请与您的医师，心理学家，营养师或教练联系。
食物可以增加骨骼密度
身体中的206块骨头可以帮助您移动并为器官提供坚固的防护罩，因此，良好的饮食习惯和锻炼以保持它们的健康是您的工作。 每天都要从这四个食物类别中吃多种食物，这样您就可以获取身体所需的营养。 选择富含钙的食物-主要存在于乳制品，豆腐和绿色多叶蔬菜中-保护骨骼。 少女每天需要1300毫克钙，而19岁以上的年轻女性则每天需要1000毫克钙。 一杯8盎司的牛奶含有300毫克的钙，约占您日常需求的四分之一。 牛奶还富含维生素D，每杯约100国际单位，这对于骨骼健康也是必不可少的。 青少年和成年人每天需要600 IU维生素D。
您的身体一次只能吸收那么多的钙，因此全天都在分配乳制品。 用牛奶，酸奶和浆果做早餐的奶昔。 将水果浸入希腊酸奶中，混合以淡淡的蜂蜜作为点心。 午餐时将奶酪添加到三明治或沙拉中。 晚餐搭配豆腐，嫩菠菜或羽衣甘蓝的全谷物意面。 维生素D仅在少数食物中自然存在，例如鲑鱼和鲭鱼等肥腻的鱼，以及鱼肝油，因此从牛奶中获取维生素D并与钙搭配使用，可能是增加骨骼密度的最佳选择。
锻炼以增强骨骼
如果您的体内脂肪百分比低，则您可能没有很多能量，但不要完全停止运动，《美国家庭医生》 2010年的一篇文章建议这样做。 您的骨骼会因锻炼而变得更强壮。 负重锻炼-慢跑，散步，跳舞，阻力训练和网球-对改善骨密度最有益。 为了弥补因体育锻炼而损失的卡路里，请增加运动日的饮食量。 跟踪您的饮食和运动以保持正常状态，并邀请支持您的教练，父母和朋友参加。 与其关注自己的体重，不如关注自己的健康和表现。
