对于一生都很瘦的人或最近同时减肥和肌肉发达的男人来说，锻炼肌肉似乎是一个艰巨的挑战。 但是，有些运动和食物可以帮助瘦胳膊的人快速有效地锻炼手臂肌肉。
小费
瘦小伙子们可以通过进行力量训练并吃些能增加肌肉的食物来快速建立自己的手臂肌肉。
瘦手臂锻炼
高强度的手臂练习包括杠铃卷发，交替的哑铃卷发，集中卷发，传教士卷发，肱三头肌伸展，拉索下拉，加权下垂等等。 拿起药丸或沙袋，按一下压力。 进行高强度手臂运动的关键，以及适当的技巧，是在每次重复中增加更多的重量，减少重复次数。
例如，许多标准的手臂锻炼要求重复10到15次动作。 但是，根据美国运动委员会的说法，由于增加了重量，高强度的训练只需要重复6至10次即可。 另外一个好处是，高强度的手臂锻炼可以在家中进行，或者可以减少您在健身房中花费的时间，从而使锻炼时间更有效率。
高蛋白食品
根据营养与营养学会的数据，每餐都要吃高蛋白食物，每天每磅体重摄入约0.37克蛋白质。 您选择的高蛋白食品应相对较瘦，并富含氨基酸，这有助于重建受损的肌肉组织并促进生长。
适当蛋白质来源的例子包括去皮的鸡胸肉，火鸡胸肉，瘦红肉，白鱼，鲑鱼，金枪鱼，蛋清和红扁豆。 大量运动的人需要更多的蛋白质，但应避免过度食用。
食用复杂碳水化合物
每顿饭要食用复杂的碳水化合物。 优质复合碳水化合物的例子包括糙米，土豆，全麦面包，藜麦和燕麦片。 复杂的碳水化合物应构成您每日热量摄入的大部分，因为它们负责形成肌肉糖原。
糖原在锻炼过程中为您的身体提供持久的能量。 锻炼后食用碳水化合物还会使您的身体出现胰岛素峰值，使您的身体处于合成代谢或肌肉增强状态。
营养与营养学会建议在锻炼前一到四个小时吃掉碳水化合物，以免破坏消化过程并引起不适。 锻炼后一小时内，应食用碳水化合物和蛋白质的混合物，以帮助肌肉重建。
避免水果和简单的糖
避免食用过多的水果和单糖。 尽管新鲜水果富含维生素和纤维，并且热量低，但它还含有大量果糖，这是一种简单的糖，可以用作脂肪组织的组成部分。 如果您确实吃水果，请选择单糖含量低的水果，例如覆盆子，黑莓，蔓越莓和大黄。
