一些培训师将其称为“腹肌训练的圣杯”，悬挂式腿抬高可以测试您的腹肌，髋屈肌和握力。 如果您没有手指的力量，也没有悬挂的杆，那么您仍然可以选择以类似的方式锻炼身体。
小费
如果握力不足以阻止您抬起悬挂的腿，请尝试将手臂带挂在杆上。 您将上臂插入这些吊床状的带子中，然后用手悬吊以提高稳定性。 将双腿向地板摆放，并像握住杠铃一样抬高腿。
如有需要，可将其中任何一种替代为吊腿用。
：这十二招将给您搓板腹肌
队长椅
在大多数体育馆中，船长的椅子都是一种器械。 它看起来像一个非常高的椅子，带有靠背和扶手，但没有座椅。 当您将体重支撑在肘部和前臂上时，请使用钉子向上爬入并靠在靠背上。
如果您只是刚起步，请在将膝盖上下抬高至胸部时，将背部保持在船长椅子的后部。 较硬的版本使您弯曲臀部，以将双腿笔直向上提起，使其与地板平行。 为了模拟悬腿抬高的不稳定性，请仅靠在手臂上，并保持背部远离垫子。
2001年发表的一项美国运动委员会赞助的研究发现，与经典的仰卧起坐相比，船长的椅子运动对腹直肌的训练有效提高212％，对斜肌的训练有效310％。
小费
当您坐在船长的椅子上时，保持肩膀放松。
卧式提臀
如果没有杠铃，躺着的臀部举起装置将模拟您的腿抵抗重力而需要的力量。 如果可以的话，使用倾斜的健身凳来增加您的力量。 如果您没有其他选择，则地板很好。
如果您坐在板凳上，则应将头放在头上，双腿向下伸展。 握住长凳顶部或长凳两侧的把手，然后向后压入衬垫。 抬起腿时，将双腿并拢，直到它们位于臀部上方。 降低掌控力，并根据锻炼需要重复多次。
要在地板上进行移动，只需将您的手放在臀部旁边的地板上，并使用控件来抬高和放低双腿。 避免摆动它们，这会消耗动量而不是肌肉。
坐下
V型坐姿不会直接复制悬腿抬高的姿势，但会类似地激活腹直肌和the肌或髋屈肌。 这是一项高级锻炼，需要您的腹肌和下背部具有良好的力量基础。 在您的腹部肌肉上，这比挂腿抬高并不容易。
仰卧，双臂伸开头顶，腿长，开始V型坐姿。 同时抬高上半身和手臂时，将双腿从地板上抬起，使臀部紧缩。 抬起身体时，请勿弯曲膝盖或向后弯曲。 用手触摸脚趾。 返回到卧姿，在每次重复之间将您的背部按入地板。
