无论您是想要增加体重和力量还是增加几磅的体重，都可以考虑改用大量饮食。 但是要当心-这不是免费的垃圾食品通行证。 女性大餐计划应主要基于对身体有益的营养丰富的全食，而不是不利于您的身体。
膨胀科学
健身模型和健美运动员通常会经历切割和膨大阶段，以达到所需的形状和肌肉。 首先，它们堆积几个月（通常在淡季）以增加质量和强度。 一旦这段时期结束，他们就会转向限制热量的饮食以减少脂肪并增加肌肉的清晰度。 这种策略称为“切割”。
例如，2019年4月发表在 《力量与条件研究杂志》上 的最新评论评估了男性体格类别健美运动员的饮食策略。 运动员在比赛前进行10至12周的运动，在比赛前进行1周的运动。 他们在两个阶段都保持较高的蛋白质摄入量。 他们的碳水化合物摄入逐渐减少。
但是，关于散装和切割，没有固定的规则。 这一切都关系到您的身体反应以及所参加的比赛类别。另一篇评论（2017年2月《 欧洲转化性肌病学杂志》刊登） 分析了六个健美运动员的饮食习惯。 他们的日常饮食包括每公斤体重每天2.5克蛋白质和15％的脂肪。 剩余的卡路里来自碳水化合物。
但是请注意，所有参与者都使用补品和合成代谢类固醇。 这些化合物增加了蛋白质的合成并导致更快的获得。
正如研究人员所指出的那样，目前的文献建议，对于力量运动员，每公斤体重每天不超过1.2到2克蛋白质。 高摄入量不会产生更好的结果。 根据《 欧洲转化肌病学杂志》的 评论，每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质似乎对保持瘦体重和维持体重最 有效 。
这些发现表明，大量饮食应含有相对较高的蛋白质，碳水化合物和脂肪。 同样，创建热量过剩也很重要。 每磅脂肪约等于3500卡路里。 因此，有必要多摄取3500卡路里来增加一磅体重。
创造健康的饮食
并不是唯一可以从体积和剪裁中受益的运动员。 任何人都可以使用这种方法来减轻或增加体重。 但是，膨胀并不意味着要消耗大量卡路里。 最重要的是这些卡路里来自何处。
例如，由烤火鸡胸肉和地瓜组成的一顿饭与由鸡块和薯条组成的那顿饭就不一样了。 如果您的饮食主要以垃圾食品为基础，那么您最终会增加脂肪，而不是瘦体重。
大量需要蛋白质，脂肪和碳水化合物-这三种大量营养素-才能使身体保持最佳状态。 每克蛋白质或碳水化合物提供4卡路里的热量。 相比之下，膳食脂肪提供9卡路里的热量。 运动员通过操纵自己的宏来减脂，增加体重或保持体重。 简而言之，他们按照理想的丰富营养素比例计划膳食和小吃-您也可以这样做。
女性大量饮食应提供适量的蛋白质，碳水化合物和脂肪，以建立瘦体重同时最大程度地减少脂肪增加。 通过增加卡路里的摄入量，您将同时获得肌肉和脂肪。 但是，如果您的卡路里来自优质蛋白质，健康脂肪和复杂碳水化合物，那么您会发现更容易将脂肪增加到最低限度。
此外，全食也是微量营养素的良好来源，例如维生素，矿物质和抗氧化剂，并有助于整体健康。 相比之下，垃圾食品几乎没有营养价值。
回到前面的示例，烤火鸡胸肉每份（3盎司）提供以下营养素：
- 125卡路里
- 25.6克蛋白质
- 1.8克脂肪
- 锌的DV（每日价值）的13％
- 镁DV的6％
- 维生素B12的DV的14％
- 硒DV的47％
配上一份红薯即可食用：
- 103卡路里
- 2.3克蛋白质
- 23.6克碳水化合物
- 3.8克纤维
- 0.2克脂肪
- 钾DV的12％
- 镁DV的7％
- 铁的DV的4％
- 维生素A DV的122％
- 维生素C DV的25％
在餐中添加一或两汤匙橄榄油，以获取更多的卡路里。 杏仁，花生，开心果和其他坚果也营养丰富，可以更轻松地增加能量摄入并增加体重。
填饱整个食物
垃圾食品和含糖零食的卡路里含量很高，应该可以帮助您减轻体重，对吗？ 是的，但是您会发胖，而不是肌肉。 最重要的是，加工食品提供了空卡路里，这可能导致营养不足。
例如，炸薯条每份提供以下营养素（10个炸薯条或69克）：
- 115卡路里
- 1.7克蛋白质
- 19克碳水化合物
- 1.6克纤维
- 3.5克脂肪
- 钾DV的7％
- 镁DV的5％
- 铁DV的3％
- 维生素C的DV的9％
相比之下，地瓜的卡路里含量较低，而纤维和其他微量营养素含量较高。 另外，与薯条相比，份量（一个中等大小的马铃薯或114克）几乎翻了一番。
那么，炸薯条怎么了？ 毕竟，它们确实提供了一些维生素和矿物质。 正如美国癌症协会指出的那样，油炸食品中含有丙烯酰胺，丙烯酰胺是在高温下烹饪淀粉类食品时形成的化合物。 丙烯酰胺被认为是潜在的人类致癌物。 煮沸或蒸制的食物不含这种化学物质。
根据《 美国临床营养杂志》 2017年6月发表的一项队列研究，食用油炸马铃薯可能导致过早死亡。 每周吃三份或更多份薯条的受试者患糖尿病的风险高19％。 食用煮土豆泥或烤土豆的人患此病的风险仅高4％。 此外，发现每周两次或更多次吃炸薯条会使死亡风险加倍。
正如研究人员指出的那样，炸土豆中的反式脂肪，丙烯酰胺，缩水甘油酰胺和其他化合物含量较高，可能导致心脏病，糖尿病，肥胖症和其他慢性疾病。 这项研究是由美国国立卫生研究院和几个私人组织资助的，但是它们在设计和解释中没有发挥任何作用。
这只是加工食品如何影响您的健康的一个例子。 创建一个庞大的饮食计划，不仅可以满足您的卡路里需求，还可以提供必需的维生素，矿物质和植物化学物质，从而使您的身体正常运转。
营养丰富的食物
如前所述，有必要在增加热量时产生热量盈余。 因此，您应该补充高热量的全食物以增加能量摄入。 新鲜和干果，淀粉类蔬菜，坚果，种子和未精制油都是健康的选择。
但是要注意，其中的某些食物（尤其是水果和蜂蜜）中的果糖（一种天然糖）含量很高。 2017年4月在《 营养》杂志上 发表的一篇评论文章中报道，如果过量食用果糖，可能导致肥胖，胰岛素抵抗，葡萄糖代谢受损，血脂升高和肝脏问题。 保持安全，食用适量的水果，尤其是干品种。
全谷类，豆类，坚果和坚果黄油，种子，高脂鱼和健康油脂应排在您的榜首。 这里有一些例子：
- 生杏仁-164卡路里，6克蛋白质，6.1克碳水化合物，3.5克纤维和
每份（1盎司）14.6克脂肪
- 生核桃— 186卡路里，4.3克蛋白质，3.9克碳水化合物，1.9克纤维和
每份（1盎司）18.5克脂肪
- 烤南瓜籽-每份（1盎司）含127卡路里，5.3克蛋白质，15.3克碳水化合物，5.2克纤维和5.5克脂肪
- 煮熟的糙米—每份（1/2杯）含109卡卡路里，2.3克蛋白质，22.9克碳水化合物，1.8克纤维和0.8克脂肪
- 燕麦片-83卡路里，3克蛋白质，14克碳水化合物，2克纤维和
每份1.8克脂肪（1/2杯）
- 煮熟的黑豆-每份（1/2杯）含114卡卡路里，7.6克蛋白质，20.4克碳水化合物，7.5克纤维和0.5克脂肪
- 煮熟的扁豆-每份（1/2杯）含115卡路里，8.9克蛋白质，19.9克碳水化合物，7.8克纤维和0.4克脂肪
- 橄榄油-每汤匙119卡路里的热量和13.5克的脂肪
- 椰子油-每汤匙121卡路里的热量和13.5克的脂肪
- 煮熟的鲑鱼—每份（3盎司）155卡路里，21.6克蛋白质和6.9克脂肪
- 煮熟的鲭鱼—每份（3盎司）231卡路里，21克蛋白质和15.7克脂肪
全脂牛奶，全脂乳制品以及牛肉，猪肉和其他肉类的脂肪切块也富含卡路里。 不利的一面是它们还含有大量的饱和脂肪，这可能会提高您的胆固醇水平并导致心血管疾病。 美国心脏协会指出，饱和脂肪的摄入量应不超过总卡路里摄入量的5％至6％。
例如，您可以在杏仁和其他坚果上吃些零食，以增加卡路里的摄入量。 或在餐食中加入少量的浓奶油，橄榄油或黄油。 只要确保注意份量即可。 逐渐增加卡路里，并逐步调整饮食习惯。 每天从额外的300到500卡路里开始，监控您的进度并相应地进行一些小的更改。
保持活跃并定期运动，特别是力量训练。 举重可建立瘦体重并保持骨骼强壮，使其更容易打包。 同时，它燃烧脂肪，改善身体成分。 将力量训练与高蛋白增量饮食相结合，可以改善曲线。
