结识新的，廉价的锻炼伙伴：阻力带。 这些乐队是增强体内每块肌肉的好方法，尤其是那些臀部和肩膀周围难以定向的稳定肌。 与举重机或自由举重机不同，阻力带可在整个运动过程中提供拉力，并刺激补充更多的肌纤维。 此锻炼旨在帮助您在保持活动能力的同时增强功能强度和控制身体。 您将需要一个中等张力的阻力带，并且需要一些稳定的阻力带才能环绕。
结识新的，廉价的锻炼伙伴：阻力带。 这些乐队是增强体内每块肌肉的好方法，尤其是那些臀部和肩膀周围难以定向的稳定肌。 与举重机或自由举重机不同，阻力带可在整个运动过程中提供拉力，并刺激补充更多的肌纤维。 此锻炼旨在帮助您在保持活动能力的同时增强功能强度和控制身体。 您将需要一个中等张力的阻力带，并且需要一些稳定的阻力带才能环绕。
1.开肩器
我们中的许多人由于胸部和背部肌肉之间的不平衡而缺乏肩部活动能力。 这可能是由于姿势不良或过分强调俯卧撑等俯卧撑运动而导致的，而这可能是由于俯卧撑等俯卧撑运动不够。 此举使您恢复平衡。 怎么做：每只手都站在带子的一端。 将您的手张开得比肩部的距离稍宽一些，并抓住末端，使腕带紧贴四边形。 将您的手臂伸到头顶，然后回到身后。 避免拱起下背部。 重复八到十次。
我们中的许多人由于胸部和背部肌肉之间的不平衡而缺乏肩部活动能力。 这可能是由于姿势不良或过分强调俯卧撑等俯卧撑运动而导致的，而这可能是由于俯卧撑等俯卧撑运动不够。 此举使您恢复平衡。 怎么做：每只手都站在带子的一端。 将您的手张开得比肩部的距离稍宽一些，并抓住末端，使腕带紧贴四边形。 将您的手臂伸到头顶，然后回到身后。 避免拱起下背部。 重复八到十次。
2.顶蹲压和扭曲
这项运动有助于在身体中保持稳定，并帮助您保持脊柱活动性，因为您希望通过中脊椎旋转同时保持臀部方形。 怎么做：每只手的一端伸直，站在阻力带上，两脚分开。 蹲下，将两端伸到肩膀上。 同时站立，伸开双臂站着。 在动作的顶部，扭动一侧，同时保持臀部朝前。 吸气以回到中心并在另一侧重复。 每侧进行10次重复。
这项运动有助于在身体中保持稳定，并帮助您保持脊柱活动性，因为您希望通过中脊椎旋转同时保持臀部方形。 怎么做：每只手的一端伸直，站在阻力带上，两脚分开。 蹲下，将两端伸到肩膀上。 同时站立，伸开双臂站着。 在动作的顶部，扭动一侧，同时保持臀部朝前。 吸气以回到中心并在另一侧重复。 每侧进行10次重复。
3.旁步
您的身体设计为可以在多个维度上运动，但是人们经常将其运动限制为向前和向后运动。 这项练习使您左右移动，以加强髋关节外展肌–负责使双腿离开身体的肌肉。 如何做：站在阻力带上，双脚分开与臀部同距离。 交叉绑带形成X形，并在末端拉起，使肘部在您的旁边。 蹲下，将体重放在脚跟上，向一侧迈出一步。 让另一只脚迎接它。 左右移动，保持低位重复30次（每侧15步）。
您的身体设计为可以在多个维度上运动，但是人们经常将其运动限制为向前和向后运动。 这项练习使您左右移动，以加强髋关节外展肌–负责使双腿离开身体的肌肉。 如何做：站在阻力带上，双脚分开与臀部同距离。 交叉绑带形成X形，并在末端拉起，使肘部在您的旁边。 蹲下，将体重放在脚跟上，向一侧迈出一步。 让另一只脚迎接它。 左右移动，保持低位重复30次（每侧15步）。
4.坐姿向下拉
练习与推练习同等重要。 此举可帮助您在整个身体的背面增强力量，包括臀部，腰下部和中腰和臀肌。 如何做：将绑带固定在锚杆上，锚杆的高度至少要高出您一只脚。 每只手的一端都站着，两脚的髋部距离应分开或稍窄一些。 吸气，将手臂向上伸至头顶，然后在弯曲膝盖并降低大腿与地面平行的同时呼气。 在肘部被胸腔向下拉的同时，保持该姿势，使手臂成W形。 慢慢释放回初始位置。 执行10次重复。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM练习与推练习同等重要。 此举可帮助您在整个身体的背面增强力量，包括臀部，腰下部和中腰和臀肌。 如何做：将绑带固定在锚杆上，锚杆的高度至少要高出您一只脚。 每只手的一端都站着，两脚的髋部距离应分开或稍窄一些。 吸气，将手臂向上伸至头顶，然后在弯曲膝盖并降低大腿与地面平行的同时呼气。 在肘部被胸腔向下拉的同时，保持该姿势，使手臂成W形。 慢慢释放回初始位置。 执行10次重复。
5.稳定性刺和扭曲
这是一个增强核心的好运动，因为它的目标是腹部，斜肌，臀肌，外展肌和下背部的肌肉。 如何做：将乐队固定在半山腰的固定锚上。 站立，将束带放在右臀部外侧，并扭转以固定两端。 将右腿向前刺入。 弯曲两个膝盖以形成90度角。 朝右吸气。 向左旋转时呼气，拉紧乐队。 在双方执行10次重复。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM这是一个增强核心的好运动，因为它的目标是腹部，斜肌，臀肌，外展肌和下背部的肌肉。 如何做：将乐队固定在半山腰的固定锚上。 站立，将束带放在右臀部外侧，并扭转以固定两端。 将右腿向前刺入。 弯曲两个膝盖以形成90度角。 朝右吸气。 向左旋转时呼气，拉紧乐队。 在双方执行10次重复。
6.勇士I上飞
这项练习要求您保持居中的状态，并在肩膀上建立力量和控制力量。 在整个姿势中，您可以探索一个髋部是否比另一侧更高，如果髋部屈肌在一侧更紧，或者肩膀陷进去。如何操作：将阻力带连接到中层的锚点上。 两只手都握住一端，面朝上。 将左脚向后退大约三英尺。 将左脚转出45度。 弯曲右膝盖。 将您的手臂扫过头顶，直到它们与肩膀的距离分开并且肘部与您的太阳穴对齐。 返回起始位置时慢慢呼气。 执行10次重复，然后换腿。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM这项练习要求您保持居中的状态，并在肩膀上建立力量和控制力量。 在整个姿势中，您可以探索一个髋部是否比另一侧更高，如果髋部屈肌在一侧更紧，或者肩膀陷进去。如何操作：将阻力带连接到中层的锚点上。 两只手都握住一端，面朝上。 将左脚向后退大约三英尺。 将左脚转出45度。 弯曲右膝盖。 将您的手臂扫过头顶，直到它们与肩膀的距离分开并且肘部与您的太阳穴对齐。 返回起始位置时慢慢呼气。 执行10次重复，然后换腿。
7.战士三行
此举将挑战您的平衡和力量。 平衡姿势有助于使头脑平静，因为您必须集中精力以防止翻倒。 这项运动可以增强小腿，臀肌，腰背，斜方肌，后三角肌和二头肌。 如何做：将绑带放在右脚弓下方，将两端固定在臀部上。 稍微弯曲右膝。 从臀部向前倾斜，使您的胸部平行于地板，同时抬起左腿。 弯曲肘部以执行一行。 挤压动作的顶部，然后缓慢释放手臂。 双腿进行10次重复。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM此举将挑战您的平衡和力量。 平衡姿势有助于使头脑平静，因为您必须集中精力以防止翻倒。 这项运动可以增强小腿，臀肌，腰背，斜方肌，后三角肌和二头肌。 如何做：将绑带放在右脚弓下方，将两端固定在臀部上。 稍微弯曲右膝。 从臀部向前倾斜，使您的胸部平行于地板，同时抬起左腿。 弯曲肘部以执行一行。 挤压动作的顶部，然后缓慢释放手臂。 双腿进行10次重复。
8.腹部紧缩和三头肌伸展
此举通过瞄准腹肌和肱三头肌来增强和修饰整个上半身和核心。 如何做：将乐队环绕在酒吧上方。 跪下，每只手握住带子的一端。 与您的太阳穴之间的肘部形成90度角。 当您将肚脐向脊椎方向拉动时，收缩您的核心并铰接在臀部，并向后弯曲以向前伸。 收缩肱三头肌，伸直手臂，保持该姿势。 执行20次重复。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM此举通过瞄准腹肌和肱三头肌来增强和修饰整个上半身和核心。 如何做：将乐队环绕在酒吧上方。 跪下，每只手握住带子的一端。 与您的太阳穴之间的肘部形成90度角。 当您将肚脐向脊椎方向拉动时，收缩您的核心并铰接在臀部，并向后弯曲以向前伸。 收缩肱三头肌，伸直手臂，保持该姿势。 执行20次重复。
9.带Ab插入的Glute Kickback
髋屈肌过紧和臀肌无力可导致髋关节活动度降低，下背部疼痛和受伤风险增加。 此举可帮助您巩固和稳固您的背部，并在最后伸展下背部。 如何做到：四肢投入。 将绑带缠绕在右脚的足弓周围，将两端固定在手掌下方。 将右腿向后伸展。 保持双脚弯曲，臀部收缩。 呼气时，将右膝向胸部拉，向后转，将肚脐拉入。每侧做10次重复。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM髋屈肌过紧和臀肌无力可导致髋关节活动度降低，下背部疼痛和受伤风险增加。 此举可帮助您巩固和稳固您的背部，并在最后伸展下背部。 如何做到：四肢投入。 将绑带缠绕在右脚的足弓周围，将两端固定在手掌下方。 将右腿向后伸展。 保持双脚弯曲，臀部收缩。 呼气时，将右膝向胸部拉，向后转，将肚脐拉入。每侧做10次重复。
10.腿筋拉伸
你辛苦了！ 现在是伸展和放松的时候了。 怎么做：躺在你的背上。 将带子缠绕在右脚的足弓上。 每只手握住一根带子的把手。 笔直地抬起右腿，将脚和膝盖放在臀部上。 膝盖略微弯曲。 进行股四头肌锻炼以拉长腿筋。 保持下背部向地板压。 如果您开始感觉到左臀部翻滚或腰部弓形，请弯曲左膝盖，将脚放在靠近臀部的地板上。 两侧呼吸10次深呼吸。
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你怎么看？
这个运动适合您吗？ 如果是这样，您是否可以承诺在接下来的四个星期中每周至少进行两次锻炼，以增强身体的力量和平衡？ 我们很想听听您的经验！ 在下面的评论部分告诉我们。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM这个运动适合您吗？ 如果是这样，您是否可以承诺在接下来的四个星期中每周至少进行两次锻炼，以增强身体的力量和平衡？ 我们很想听听您的经验！ 在下面的评论部分告诉我们。
